Добре спи, їж і живи добре: дотримуйся природних циклів свого тіла

Кріті Малік, NDTV | Оновлено: 02 квітня 2015 р., 11:24 IST

Зараз 1 ранку, і ви не спите, чекаючи, поки вийде новий епізод з Анатомії Грея. Ви прогулюєтесь кухнею, балуєтеся з кількома шафами, відкриваєте і закриваєте дверцята холодильника, сподіваючись знайти щось, що сподобається вашим почуттям. Ви говорите собі, що не голодні, але чим більше ви намагаєтесь боротися з цим, тим гірше стає.

Ви нарешті поступаєтесь і через одну годину опиняєтесь, спостерігаючи, як Дерек Шеперд робить чергову нейрохірургічну операцію безперервно, кусаючи кремові та цибульні чіпси з пачки. І в раю все добре. Поки ви не почнете відчувати себе неспокійно, роздуто, незручно і виявите, що ваші потяги набагато сильніші, ніж були раніше.

Чого ви не усвідомлюєте, це те, що ці випадки пізнього вечірнього жування можуть змінити ритм вашого тіла. І перед тим, як відхилити це як нову примху чи наукове відкриття, дозвольте мені сказати вам, що концепція ритму або циклів тіла сягає майже тисячі років тому. Як існують цикли в сезон, економіка, тварини та рослини, ваше тіло теж дотримується тієї ж моделі. Тіло відчуває різні рівні пильності та сонливості протягом дня, і саме ці природні цикли допомагають збалансувати їх. Найбільш відомими циклами є три восьмигодинних цикли:

4:00 - 12:00 Ліквідація

12:00 - 20:00 Присвоєння

20:00 - 04:00 Асиміляція

Цикли, визначені Аюрведею, дещо відрізняються від згаданих вище. Але ми трохи до них дійдемо.

Ви помітили, як я вживаю слово "ритм", а не "годинник"? Це тому, що "головний годинник" вашого тіла відрізняється від ритму вашого тіла, який називається циркадними ритмами. Люди часто плутають це двоє, хоча насправді вони не однакові. Наш „головний годинник”, який відомий як супрахіазматичні ядра (SCN), змушує нас почуватись сонними, настороженими, щасливими, сумними, злими, голодними і збудженими, тоді як ритми нашого тіла керують нашою реакцією на зовнішній світ, тобто як легкість і темрява визначають, коли ми спимо, коли ми прокидаємось, виходимо і повертаємось.

Руйнуючи науку

Циркадні ритми відносяться до 24-годинного циклу у людини і можуть бути простежені до крихітної частини нашого мозку, яка пов’язує годинник нашого тіла з навколишнім середовищем. Слово циркадіан походить від латинських слів "circa", що означає "навколо" і "вмирає", що означає "дні". Дослідження показують, що циркадні ритми коливаються у підлітковому віці. Можливо, тому підлітки почуваються змушеними пізно спати.

Майкл Терман з Медичного центру Колумбійського університету та Ян Макмехан з Міського університету Нью-Йорка пояснюють циркадні ритми у своїй книзі "Скинь свій внутрішній годинник": "Мільйони людей також мають циркадний цикл, через який їм важко спати до півночі. Але це не завжди є ненормальним явищем або приводом для занепокоєння - воно просто відрізняється від більшості. Але оскільки циркадні годинники так важливі для визначення циклу сну/неспання, першим кроком буде ретельне вивчення ритмів людини ".

За даними Національної фундації сну, "добовий ритм падає і піднімається в різний час доби, тому найсильніший сон у дорослих зазвичай відбувається між 2: 00-4: 00 ранку та вдень між 1: 00-3: 00 вечора, хоча існують певні варіації залежно від того, ви "ранкова людина" або "вечірня людина". "

Важливість трьох восьмигодинних годинників

Кажуть, що добові ритми відповідають обертанню Землі, а Аюрведа каже, що коли ці ритми не синхронізуються, можуть розвинутися хвороби та дисбаланс. Що може порушити ці ритми? Хоча найважливішим фактором для циркадних ритмів є світловий і темний цикл, сучасний спосіб життя спричинив цілий комплекс соціальних факторів. Давайте розглянемо деякі з цих факторів детально:

1. Щоранку прокидаючись в інший час - Час вашого сну та пробудження може бути основною причиною цього порушення. Це також перше, що піддає циркадні ритми зміні експозиції світла, створюючи раптовий дисбаланс.

2. Реактивне відставання - Коли ви летите з одного часового поясу в інший, ваше середовище змінюється. Циркадні ритми не встигають за цим раптовим зміщенням, і тому ви відчуваєте відставання реактивного літака.

3. Вплив штучного освітлення - За даними британського журналу "Філософські транзакції" Королівського товариства Б, довгі години дивлячись на смартфони, планшети або ноутбуки вночі обмежують виробництво гормону, що викликає сон, мелатоніну. Це порушує циркадний ритм організму, залишає вас безсонні і може мати серйозні наслідки для здоров’я.

4. Депресія - Згідно зі статтею, опублікованою в журналі "Хіндаві", "цілком можливо, що порушення циклу сну/неспання може бути основною причиною зміни циркадних ритмів у температурі тіла, виділення гормонів і метаболітів, пов'язаних із часом сну. Приблизно 90% хворих на депресію скаржаться на низьку якість свого сну. Тож не дивно, що ділянки мозку, що беруть участь у депресії, також беруть участь у регуляції циклу сну/неспання. - це початок і тривожний стан, який вражає пацієнтів з депресією, коли вони прокидаються вранці ".

Як харчуватися згідно з трьома 8-годинними циклами

Елімінаційний цикл, з 4:00 до 12:00

На думку авторів книги "Придатне для життя: не жирне для життя", цей цикл є, мабуть, найважливішим, особливо для тих, хто цікавиться довгостроковою втратою ваги. "Це той час доби, коли кров переносить відходи у чотири канали виведення: кишечник, сечовий міхур, легені та шкіра. З того часу, коли ти прокинешся до обіду, не вкладай у шлунок нічого, крім фруктів та фруктових соків". Я знаю, про що ти думаєш. "Але сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня! Тоді чому я маю голодувати?" І я згоден, що це найважливіший прийом їжі протягом дня. Саме їжа створить основу для майбутнього дня, і якщо ви почнете здорово, то ніщо не завадить вам досягти цільової ваги.

Що їсти: Фрукти, соки, продукти, які вас зволожують і легко засвоюються. Як тільки ви з'їсте щось важке, процес очищення припиняється, тому уникайте цього. Це буде тримати вашу вагу в руці, і ви будете відчувати себе повністю зарядженими!

Цикл привласнення, 12:00 - 20:00

Цей восьмигодинний цикл - це коли ваше тіло схильне спалювати калорії та перетравлювати їжу. Це також час, коли ви їсте більшу частину їжі - обід і вечерю. Це також час, коли ваш метаболізм досягає піку. Поки ви з’їсте всі складні вуглеводи та білки протягом цього восьмигодинного вікна, ваше тіло працюватиме ефективно. Їжте невеликими порціями, розподіленими протягом восьми годин, щоб у вас було багато сил і ви не відчували голоду чи слабкості в будь-який момент.

Цикл асиміляції, 8 вечора та 4 ранку

Тепер тіло готове розслабитися, розслабитися і підготуватися до сну. Це час, коли ваш метаболізм падає, і ваше тіло засвоює поживні речовини з дієти вашого дня. Не їжте оброблену їжу і не дотримуйтесь води, зеленого чаю або медово-лимонної води. Згідно з книгою "Придатне для життя: не жирне для життя", "якщо ви зможете триматися подалі від приготованої їжі під час циклів асиміляції та елімінації, ви відчуєте себе набагато здоровішими. І це також допоможе вирішити проблеми тих, хто відчуває себе страждає синдромом хронічної втоми ".

Циркадні ритми за Аюрведею

Згідно з Аюрведою, світ базується на п’яти основних будівельних блоках або елементах. Це: ефір або космос, повітря, вогонь, вода і земля. Ці п’ять елементів пояснюють, як люди гармонійно пов’язані зі своїм оточенням.

Ці п’ять елементів змішуються та поєднуються, утворюючи три елементи або доші, які виділяють людей - вітта, піта та капха. Ви коли-небудь замислювались, чому одна людина занадто активна, а інша - не дуже? Або чому одна людина весела, а інша - капризна? Аюрведа пояснює цю різницю характерів за допомогою цих трьох дош. Вони також складають циркадні ритми тіла.

В Аюрведе ритми тіла крейдяні дещо інакше. Замість звичних трьох циклів ви знайдете шість циклів.

Капха (6:00 - 10:00) - Це найкращий, найбільш підходящий час для тренувань, особливо якщо ви хочете схуднути. Це також найкращий час для прийому ліків, оскільки ваше тіло переживає тимчасовий режим оздоровлення.

Пітта (10:00 - 14:00) - Пітта - це енергія метаболізму і, як правило, час обіду, щоб ваше тіло максимально ефективно спалювало калорії. Якщо у вас дефіцит енергії пітти, тоді ваше травлення, безсумнівно, буде повільним. В Аюрведі рекомендується приймати найбільший прийом їжі в цей період, щоб організм добре її засвоїв. Пітта забезпечує тепло і енергію вашого тіла для розщеплення складних молекул їжі.

Вата (14:00 - 18:00) - Це час для мозкового штурму та творчих проектів. Це також найкращий час для медитації, тому що ми маємо кращий доступ до своїх розумових здібностей та управління ними.

Капха (18:00 - 22:00) - Рівень енергії та обмін речовин повільно знижуються. Важка їжа - це не найкраща ідея, оскільки ваше тіло може її погано засвоїти. Тож їжте легке і їжте якомога раніше, щоб це не порушило ваш цикл сну.

Пітта (22:00 - 02:00) - Пітта починає повільно детоксикуватися і готувати організм до наступного дня, і пізно вночі або важкі страви можуть порушити цей цикл.

Вата (2:00 - 6:00) - Це час, коли ви перебуваєте в глибокому сні, і ваш годинник тіла перезавантажується на наступний день.