Спеція життя: смак вашої тарілки для отримання додаткових переваг для здоров’я

  • Громадський дім
  • Про спільноту OAC
    • Про спільноту OAC
    • Переконання та вимоги
    • Залучення
    • Приєднуйтесь до Спільноти
    • Членство в преміум-доступі
    • Пожертвувати
    • Часті запитання
  • Дослідіть нашу освіту
    • Освітні ресурси
    • Громадські ресурси
    • Знайдіть кваліфікованого постачальника
    • Ресурси преміум-доступу
    • Куточок для здоров’я та оздоровлення
    • Адвокаційні ресурси
  • Знайдіть підтримку та підключення
    • Перспективи громади
    • Поділіться своєю історією
    • Дискусійний форум учасників
    • Знайдіть групу підтримки
  • Центр дій OAC
    • Дізнайтеся про вжиття заходів
    • Центр адвокаційних дій
  • Програми та заходи
    • Кампанії OAC
    • Події OAC
    • Програми OAC
  • Пожертвувати
    • Як допомагає ваша підтримка
    • Зробіть пожертву
    • Способи дати
    • Рада Голови
    • Стипендіальна програма OAC
  • Новини спільноти
  • Ресурси медичних працівників
    • Ресурси для медичних працівників
    • Як замовити ресурси
  • Членство в преміум-доступі

життя
від Cassie I. Story, RD

Щоб переглянути PDF-файл цієї статті, натисніть тут.

"Я просто не розумію ваги тіла", - сказав мій друг днями, коли ми спілкувались по телефону. "Я робив усі свої звичні справи, і моя вага просто не зрушила з місця. Насправді, воно зростає! " - продовжила вона. Чи можете ви відноситись до цього твердження? Це одна з найпоширеніших тем, про які я розмовляю зі своїми пацієнтами. Дуже важко зрозуміти, чому шкала рухається в певному напрямку (або зовсім не рухається).

Одне я точно знаю, що немає простого способу пояснити чи відповісти, чому вага нашого тіла змінюється так часто, як це відбувається. Як ми вже всі знаємо, на вагу впливає маса різних факторів - і це ніколи не буває так просто, як "калорії в порівнянні з виведеними калоріями!" Однак ми знаємо, що одним із найважливіших компонентів успішного схуднення насправді є дієта зі зниженою калорійністю.

Встановлення здорового зразка

Успішне підтримання ваги - цілком інша тема. Ви, мабуть, були там ... ви змінили свої звички, сходили на "дієту", працювали із медичним працівником, який спеціалізується на догляді за людьми із зайвою вагою та ожирінням, знайшли нову процедуру вправ, розпочали нові ліки тощо для виробництва менше число на шкалі - і це спрацювало! Але, можливо, ви повернули ці кілограми через певний період. Для багатьох людей питання стає не "Як я можу схуднути?" але "Як я можу зберегти свою втрату ваги?" Це питання також не дає легкої відповіді.

Існує багато режимів харчування, яких ви можете дотримуватися, щоб досягти зниження ваги та підтримки ваги, і, можливо, вам доведеться спробувати кілька, щоб досягти успіху. Деякі люди вважають це розчаруванням. Вони хочуть відповісти "на один розмір" на питання: "Як мені схуднути і не робити цього?" Однак дієтолог у мені насправді вважає обнадійливим те, що існує так багато різних способів, як ми можемо втратити і підтримувати вагу.

Чи можуть спеції бути “таємним соусом” для управління вагою?

Знову прочитайте те, що було сказано раніше. Не існує “секретів” управління вагою. Але, чи може ароматизація їжі певним чином допомогти вам схуднути і зберегти втрату ваги? Може бути! Чи може ароматизація вашої їжі травами та спеціями допомогти полегшити нудьгу і розгойдати ваші смакові рецептори? Напевно!

Прагнення організму відновити вагу - справжній біологічний факт. Ваше тіло насправді хоче повернути втрачене. Одним з найпоширеніших захворювань, які потенційно можуть сприяти відновленню ваги, є будь-яка метаболічна дисфункція, зокрема контроль рівня цукру в крові. Якщо ви намагаєтеся контролювати рівень цукру в крові, дослідження показали, що додавання трав та спецій у свій раціон може допомогти регулювати його - поряд із контролем порцій, фізичними вправами та регулярним медичним обслуговуванням. Ось кілька прикладів того, як спеції можуть бути корисними.

Чорний перець

У дослідженні, опублікованому в червні 2018 року, було перевірено 24 екстракти прянощів на їх вплив на регуляцію глюкози. Встановлено, що чорний і білий перець допомагають поліпшити контроль рівня цукру в крові. Піперин (діюча речовина перцю) допомагає втягувати глюкозу з крові в клітини

Кориця

Ще одна сильна спеція - це кориця. Рандомізовані контрольні випробування показали, що кориця може допомогти знизити рівень гемоглобіну А1С у людей з діабетом, якщо її приймати в дозах один грам або більше на день. Це працює, підтримуючи засвоєння глюкози та здоровий метаболізм.

Окрім контролю рівня цукру в крові, іншим процесом, який допомагає регулювати вагу, є обмін речовин. І вгадайте що? Ми маємо докази, що підтверджують твердження, що певні трави та спеції можуть поліпшити обмін речовин.

Зелений чай

У короткостроковому дослідженні (90 днів) було виявлено, що зелений чай допомагає підтримувати управління вагою та склад тіла у людей, які дотримувались низькокалорійної дієти та споживали низьку кількість кофеїну. Зелений чай містить специфічні флавоноїди (катехіни), які, як було встановлено, є термогенними. Іншими словами, вони виробляють тепло і збільшують кількість спалених калорій, що збільшує наш метаболізм! 2

Смачні рецепти на основі спецій:

Пряна кава Чай

Прогрійте свою кавову кружку цієї осені різноманітними спеціями! Просто додайте наступні спеції безпосередньо у мелену каву перед варінням. Примітка: Цей рецепт працює для кавильника на 10-12 чашок. Відрегулюйте вимірювання залежно від того, скільки кави ви готуєте.

Інгредієнти:

1 чайна ложка кориці
½ чайна ложка мускатного горіха
½ чайна ложка імбиру
½ чайна ложка кардамону
Необов’язково: приправа до спецій з гарбузового пирога

Проста куряча кмин на грилі

Інгредієнти:

2 половинки курячих грудок без шкіри, без кісток - товчені до ½ дюйма
1 чайна ложка оливкової олії
½ чайна ложка меленого кмину
¼ чайна ложка солі
¼ чайна ложка чорного перцю

Напрямки:

Обприскуйте гриль або каструлю кулінарним розпилювачем і нагрівайте до середньої висоти. Натріть курку оливковою олією.

У маленькій мисочці з’єднайте кмин, сіль і перець, щоб зробити розтирання. Суміш спецій рівномірно втирайте на курячі грудки.

Готуйте на грилі до готовності, приблизно 4-5 хвилин на сторону. Зняти з вогню.

Покладіть на тарілку і щільно накрийте станіолем. Дайте відпочити 5-10 хвилин.

Імбирний морквяний суп

Робить приблизно чотири порції по 1 1 склянки *

Інгредієнти:

1 столова ложка кокосового масла
1 велика біла цибулина, подрібнена
2 зубчики свіжого часнику, подрібненого (або ¼ чайної ложки часникового порошку)
3 склянки бульйону (курячий або овочевий)
1 фунт очищеної моркви, подрібненої
1 столова ложка тертого свіжого імбиру
(або ½ столової ложки меленого імбиру)
¼ чашка сметани (звичайна або нежирна, або кокосове молоко)
Кошерна сіль і білий перець за смаком

Напрямки:

У великому горщику розтопіть олію на середньому вогні.

Додайте цибулю і варіть, часто помішуючи до напівпрозорості (приблизно 3-5 хвилин). Додайте часник і тушкуйте додатково 30 секунд.

Додайте бульйон, моркву та імбир (зішкребте дно горщика дерев'яною ложкою, щоб звільнити всю цибулю та часник). Накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте, поки морква не стане м’якою - близько 20 хвилин.

Додати сметану. За допомогою заглибного блендера перемішайте до однорідності.

Доведіть суп до повільного кипіння. Додайте сіль і перець за смаком. Насолоджуйтесь!

Каєнський перець

Кайенський перець отримує тепло від активного інгредієнта, який називається капсаїцин. Дослідження одноразового прийому їжі показали, що капсаїцин допомагає деяким людям підвищувати обмін речовин і відчуття ситості, знижуючи ознаки голоду

Імбир

В огляді, опублікованому раніше в 2018 році, було розглянуто 14 рандомізованих контрольованих досліджень, в яких брали участь 473 учасники, щоб визначити, який (якщо такий є) вплив імбиру на вагу. Дослідження дійшло висновку, що споживання більше імбиру може зменшити масу тіла, співвідношення попереку та стегна та рівень глюкози натще, одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ - хороший вид.

Кмин

Інші трави та спеції, які вивчали з метою користі для здоров'я, включаючи регулювання ваги, включають кмин. Одне дослідження, проведене на 88 жінках із зайвою вагою або ожирінням, показало, що ті, хто споживав кмин щодня, дотримуючись дієти зі зниженою калорійністю, втрачали більше жиру та маси тіла, ніж ті, хто сидів на тій самій дієті, які не вживали кмин у їжі.

Важливі речі, які слід пам’ятати:

Як і будь-яка відповідь, пов’язана з управлінням вагою, те, що працює для однієї людини, не обов’язково для іншої. Наука, яку ми щойно розглянули, виявилася ефективною для деяких, але не для всіх.

Важливо пам’ятати, що коли ми дивимось на харчову науку та намагаємось застосувати результати у своєму повсякденному житті, більше не завжди означає краще. Додайте трави та спеції у свій звичайний повсякденний раціон. Посипте трохи перцю на яйця, додайте імбир у ванільний коктейль ванілі тощо. Вам не потрібно переборщувати і з’їсти цілу баночку кориці (будь ласка ... не намагайтеся цього!). Якщо ви вирішили приймати додаткові трави та спеції, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем та дотримуйтесь усіх вказівок, які вони мають.

Щоб знати, чи щось у вас працює, ви повинні спробувати. Якщо вам подобається додавати спеції до щоденного споживання їжі, сміливо! Якщо вам не подобається смак чогось, не додайте його. Знайдіть, які спеції найкраще підходять для вас, експериментуючи та випробовуючи нові смаки. І не забудьте вшанувати свої смакові рецептори!

Список літератури:
1. Maeda A, Shirao T, Shirasaya D, et al. Піперин сприяє засвоєнню глюкози шляхом активації залежного від АФК сигнального шляху CAMKK/AMPK у скелетних м’язах. Mol Nutr Food Res. 2018 червня; 62 (11): e1800086.
2. Вестертерп-Плантенга М.С., Лежен М.П., ​​Ковач Е.М. Втрата маси тіла та підтримка ваги щодо звичного споживання кофеїну та добавок зеленого чаю. Obes Res 2005; 13 (7): 1195–1204.
3. Smeets A, Westerterp-Plantenga M. Гострі наслідки обіду, що містить капсаїцин, на використання енергетичного субстрату, гормонів та ситості. Eur J Nutr. 2009 червня; 48 (4): 229-234.
4. Maharlouei N, Tabrizi R, Lankarani KB, et al. Вплив споживання імбиру на втрату ваги та метаболічні профілі серед осіб із надмірною вагою та ожирінням: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018 лютого; (2): 1-14.
5. Zare R, Heshmati F, Fallahzadeh H, et al. Вплив порошку кмину на склад тіла та ліпідний профіль у жінок із надмірною вагою та ожирінням. Доповнення Ther Clin Pract. 2014 листопад; 20 (4): 297-301.

Про автора:
Cassie I. Story, RD, є зареєстрованим дієтологом з 14-річним досвідом лікування хворих із метаболічною та баріатричною хірургією. Перше десятиліття своєї кар’єри вона провела провідним дієтологом для лікарів Блекстоуна, Суейна та Рейносо в Скоттсдейлі, штат Арізона. Протягом останніх кількох років вона співпрацює з галузевими партнерами з метою поліпшення просвітницької практики в галузі харчування та веде приватну практику, що консультує пацієнтів до та після операції. В даний час вона працює директором з питань харчування для Bariatric Advantage, науковим радником з ендохірургії Apollo, директором мережі групи з дієтичної практики з управління вагою Академії харчування та дієтології (AND) та рецензенткою з хірургії ожиріння. Вона також бере участь у Коаліції проти ожиріння (OAC). Вона є національним спікером і видається автором, і їй подобається проводити час в поході, а також створювати нові рецепти на кухні!