Спалюйте жир за допомогою циклічної кетогенної дієти

Циклічна кетогенна дієта

Що таке циклічна кетогенна дієта і як вона допомагає спалювати жир? До речі, що навіть являє собою оптимальне статура? Це різниться залежно від унікального генетичного потенціалу кожної людини, але дослідники погоджуються, що ми повинні мати помірну та тонку структуру та хороший м’язовий розвиток.

Хоча багато хто прагнув до худорлявої статури, мантра 21 століття така, що сильна - це нова худенька! Ми хочемо мати хороший відсоток жиру в організмі (6-15% для чоловіків і 15-30% для жінок) і розробили добре підтягнуту мускулатуру. У цій статті йдеться про те, як нарощувати м’язи та спалювати жир за допомогою циклічної кетогенної дієти

Кетогенна дієта та метаболізм жиру:

Кетогенна дієта - це план харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірним вмістом білка та високим вмістом жиру. Кетогенна дієта тренує метаболізм в організмах, щоб відтікати жирних кислот або кетонових тіл. Показано, що цей план харчування покращує чутливість до інсуліну та зменшує запалення. Це призводить до поліпшення розвитку м’язів та метаболізму жирів (1, 2).

Кетогенна дієта побудована на корисних жирах, таких як вершкове масло, кокосові горіхи, авокадо, горіхи/насіння, вирощені на пасовищі продукти тваринного походження та оливкова олія неперевершеного класу. Ця дієта також повинна бути зосереджена на низьковуглеводних фруктах, овочах та травах як основних компонентах. Рівень жиру становитиме від 60 до 80% споживання калорій.

Як утворюються кетони?

Організм має два основних джерела енергії, він спалює глюкозу або кетонові тіла. Більшість людей спалюють глюкозу насамперед тому, що вони постійно постачають стабільну форму цукру, крохмалів та білків, які можуть перетворюватися на цукор у крові. Коли хтось поститься або діє на низьковуглеводній, помірній білковій та жирній дієті, вони перемикають своє джерело енергії на жир.

Зокрема, жирні кислоти розщеплюються на кетонові тіла. Три основні форми кетонів, що виробляються в організмі, включають ацетоацетат, ацетон та бета-гідроксимасляну кислоту. Вони виділяються в кров з печінки, коли рівень інсуліну низький і метаболізм печінкової печінки підвищений (3).

Здорова клітинна мембрана:

Клітинна мембрана - подвійний зовнішній шар жирних кислот. Ця структура складається із суміші насичених, мононенасичених та високоненасичених жирних кислот (HUFA). Клітинна мембрана і особливо HUFA дуже чутливі до пошкодження вільними радикалами. Це пошкодження вільними радикалами викликає щось, що називається «перекисним окисленням ліпідів», і негативно впливає на чутливість гормонів (4).

Підвищене перекисне окислення ліпідів призводить до таких проблем, як резистентність до інсуліну та поганий метаболізм цукру в крові (5). Інсулінорезистентність і поганий метаболізм цукру в крові призводить до накопичення жиру та розпаду м’язової тканини. Це антагоніст здорового старіння та бажаної статури.

Два найбільші дієтичні фактори, що зменшують перекисне окислення ліпідів, включають

1) Вміст антиоксидантів у раціоні

2) Вуглеводний рівень дієти

Дослідження показали, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів зменшує окислювальний стрес в організмі (6). Зменшення окисного стресу на клітинній мембрані дозволяє формувати здорові рецептори інсуліну та нормалізувати регуляцію цукру в крові.

Це покращує чутливість до інсуліну, що додатково зменшує запалення та накопичення жиру в організмі. (7) Чим більше організм чутливий до інсуліну, тим менше напруги він надає решті системи і тим легше нарощувати м’язи та спалювати жир.

Протеїнові та здорові м’язові тканини:

Здоровий організм не худий і слабкий. Бажана статура міцна і має добре розвинену м’язову тканину, яка генетично відповідає конкретній людині. Антагоністом цього явища знову є погана чутливість до цукру в крові та резистентність до інсуліну.

Дієта з високим вмістом вуглеводів підвищує рівень запалення м’язових клітин і зменшує синтез білка (8). Для багатьох типів тіла це призводить до катаболічного або каннаблістичного стану, коли тіло поїдає м’язову тканину. Це залишає людину дуже худою і недостатньо розвиненою статурою.

Правильно сформована циклічна кетогенна дієта підтримує циркулюючі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA). Ці BCAA (лейцин, ізолейцин та валін) і особливо лейцин мають вирішальне значення для синтезу білка та м’язів в організмі. Рівень лейцину в крові, потужного регулятора синтезу м’язових білків, підвищується на кетогенній дієті. Тим часом рівень інсуліну знижується на кетогенній дієті, як і запалення м’язів (9)

Результатом цього є те, що м’язові клітини матимуть середовище, яке сприяє правильному розвитку та оптимальній роботі. Кетоадаптований стан покращує ефективність використання білка. Більша економія білка дозволяє споживати менше, зберігаючи при цьому здоровий рівень лейцину в крові для правильного розвитку м’язів і відновлення (10).

Практичні міркування:

Популярна думка, що організм потребує вуглеводів і білків відразу після тренування, щоб правильно відновитись. Однак із застосуванням правильно складеної циклічної кетогенної дієти для досягнення кетоадаптованого стану це не є необхідним. Особи, пристосовані до кето, часто можуть поститись періодами після короткочасної інтенсивної тренування та спостерігати поліпшення сили та розвитку м’язів.

У пізньому підлітковому віці та на початку двадцятих років я з'їдав близько 5000 калорій на день із понад 200 грамами білка. Раніше мені доводилося їсти до і після тренувань. Моя дієта складала, мабуть, 50% вуглеводів, 25% білків і 25% жирів. Цей план харчування призвів до гарного збільшення сили, але також знищив мою кишку, десенсибілізував мої клітини до інсуліну, що призвело до нестабільності цукру в крові та хронічного запалення. Підвищений рівень вуглеводів і білка також сприяв розвитку ракових пухлин у моєму тілі.

Це призвело до серйозних проблем зі здоров'ям та 5+ років вивчення кращих стратегій для покращення мого здоров'я. Кілька стратегій, які я помітив неймовірне покращення, включаючи кетогенну дієту та періодичне голодування. Я також навчився зосереджуватися на супер зволоженні антиоксидантами в ранкові години. Зазвичай я п'ю 64 унції води до 12 години вечора, а вранці використовую антиоксидантні екстракти, такі як лимон та/або антиоксидантні добавки.

Зараз я їжу 2 рази на день між 4-8-годинним вікном харчування та споживаю близько 3500-4000 калорій із приблизно 60-70% жиру, 20-25% білка та 10-15% вуглеводів. Деякі дні це 70%, 25%, 5%, тоді як інші дні це 60%, 20%, 20%. Я вранці інтенсивно тренуюсь і НІКОЛИ після цього не їжу. Я дотримуюсь циклічної кетогенної дієти і їжу їжу з 13:00 до 20:00 у більшість днів.

Результати - я сильніша у верхній і нижній частині тіла і відчуваю себе набагато краще, ніж у підлітковому віці та у 20 років.

Що це для вас означає:

Як клініцист, я вірю, що кожна людина на планеті отримає користь від чітко сформульованої циклічної кетогенної дієти. Це буде виглядати по-різному для кожної людини. Деякі чудово впораються з 80% жиру, 15% білка, 5% вуглеводів. Деяким знадобиться більше вуглеводів і білків, а може, лише одне чи інше тощо.

Я не суворо підраховую калорії або відсоток макроелементів, і цифри, які я надав, були приблизними на основі продуктів, які я зазвичай споживаю. Я закликав би вас не догматично ставитись до підрахунку макроелементів, а навпаки, уважно ставитися до якості палива, яке ви вводите у свій організм, і ви повинні класифікувати його як переважно жир, в першу чергу білок, білок/жир, білок/вуглеводи або переважно вуглеводи.

Є багато ключових змінних, які відіграють важливу роль у формулі успіху. Сюди входять ваша унікальна генетика, ваші фізичні вправи, рівень активності та рівень стресу, ваші звички сну, рівні запалення та здоров’я вашої щитовидної залози, надниркових залоз та печінки/жовчного міхура.

Під циклічною кетогенною дієтою я маю на увазі також стан циклічності до і поза кетозом. Як правило, я буду їсти вуглеводи більшої кількості (використовуючи здорові крохмалі, такі як солодка картопля, лобода, коричневий рис або хороший підсолоджувач, як фрукти, сирий мед або кокосовий нектар) один або два рази на тиждень. Це витягує мене з кетозу на короткий період, а потім я повертаюся назад наступного дня, поки роблю ранковий пост.

Деякі люди добре справляються з включенням вуглеводної їжі два чи три рази на тиждень, тоді як іншим буде краще залишатися в кетозі протягом місяця. Вам доведеться експериментувати, щоб знайти те, з чим ви почуваєтесь найкраще.

Хотіли б почути про ваш досвід із циклічною кетогенною дієтою у полі для коментарів нижче.