Скільки ви можете насправді з’їсти за один прийом?

Не руйнуючи своє тіло, тобто.

Минулого тижня я мав квартиру собі три дні, перш ніж вилетіти до Техасу на весілля. І хоча це може здатися приємною хвилиною для такого інтроверта, як я, щоб провести час наодинці, я збентежився. Не знаю чому, але майже 72 години я перебував у повному режимі паніки, який завершився поїздкою до продуктового магазину, щоб придбати "комфортну їжу".

Ось з чим я йшов додому: футляр з імбирним елем, галон молока, коробка печива, дві заморожені піци, апельсиновий сік, два пакети з чіпсами із солоно-оцтового чайника, хумус та (я не жартую) скибочку бостонського кремового пирога.

Як правило, я здоровий харчувач.

Насправді, за останній рік я схудла приблизно на 15 кг завдяки тому, що щодня бігала і моє споживання калорій було низьким. Я ніколи (і маю на увазі ніколи) не п’ю газованої води або молока. Але тієї ночі я відшліфував одну цілу піцу, близько 12 печива, чверть галону молока та два імбирних елів.

Я зазнав стресу, тому з’їв т їжі - і тоді, звичайно, я почувався винним у цьому. У рідкісних випадках, коли я купую печиво, я зазвичай тримаю його до трьох на ніч, як поважний 30-річний дорослий чоловік, яким я є. Але іноді ... важко зупинитися.

То наскільки я повинен почуватись винним після цих запоїв? На скільки мені повернули ці 2310 калорій - і що це взагалі означає? Я попросив кількох дієтологів з’ясувати це.

Аббатство Шарп, зареєстрований дієтолог, автор книги про орторексію (нав’язливе заняття здоровим харчуванням) та запої Кулінарна книга «Уважне світіння», каже, що "випивка" є суб'єктивною - і з фізичного і емоційне почуття.

"Велика їжа або закуска для однієї людини може бути цілком" нормальною "і корисною для іншої, залежно від їх калорійних потреб та апетиту того дня", - каже вона мені.

"Однак, якщо ви їсте понад рівень комфорту, до того стану, коли вам погано - емоційно чи фізично - це, як правило, є симптомом нездорового обмеження в іншому місці вашого раціону".

Вживання алкоголю та випивка - це здоровіші речі вранці - сигарети, не так вже й багато

Емоційний бар’єр запою
Фізичний перелом у запою є трохи тоншим, до чого ми дійдемо, але емоційні межі стоять на першому місці, і лінія чітка: Якщо змушує вас почуватись винним, це погано.

"Випивка часто трапляється, коли ми обмежили кількість або типи продуктів, ми дозволимо собі настільки, що в якийсь момент ми розтріскуємось, і коли ми починаємо їсти" заборонену "їжу", - пояснює Шарп. Потім, як тільки ти зламався, ти продовжуєш рухатись, тому що: "Гей, я вже зіпсував свою дієту, можливо, все з'їм і завтра почну все знову", - пояснює Шарп.

Отже, чому емоційна межа стоїть на першому місці. Коли ви з’їсте достатньо, щоб почуватись винним, швидше за все, ви продовжуєте їсти.

"Якби ми просто дозволили собі помірковані уважні частування тут і там, ми не відчували б примусу переборщити в одній болючій, незручній закусочній атаці", - говорить мені Шарп, додаючи, що, незважаючи на те, що "провина" стала синонімом "смачного" в розмовах суспільства навколо їжі, "почуття провини після їжі не є здоровим або нормальним".

Отже, яка різниця між тим, як з’їдати 840 печиво-калорій за один прийом і лаяти себе через це в Twitter…, а не вживати 840 печиво-калорій протягом чотирьох днів? Якщо перший змушує мене почуватись винним, а другий - ні, - говорить Шарп, - то другий був би кращим, більш збалансованим варіантом - навіть якщо калорійно вони не змінюють ситуації ".

"Це надмірне поводження (коли воно супроводжується виною) часто призводить до думки, що тоді вам потрібно ще сильніше обмежити оплату своїх" проступків ", що призводить до повторного запою лише тоді, коли ви більше не можете прийняти обмеження", - Шарп пояснює. "Це справді зводиться до мислення".

Фізичний бар'єр запою
Як тільки ви виявите, що збиваєте емоційний схил до переїдання, фізичні мінуси починають закріплюватися.

Шарп пояснює: “Якщо ви з’їсте 12 [печива] однієї ночі, і це не має для вас жодної моральної цінності - ви не почуваєтесь погано чи невдало, і ви не відчуваєте потреби карати себе зайвим час на біговій доріжці або сік очистити наступного дня - тоді що завгодно. Рухатися по. У вас було ласощі. Цілком нормально. Але коли цей "випивка" вводить вас до циклу обмежень та запоїв, це, безумовно, проблематично ".

Джейсон Пріст, зареєстрована медсестра та фахівець з фітнес-харчування, каже мені, що якщо ви не будете в циклі, епізод з випивкою тут і там не "сильно нашкодить великій схемі".

Однак запої часто можуть завдати "значної шкоди" чиємусь фізичному здоров'ю, каже Пріст.

“Щоразу, коли ми переїдаємо, наше тіло не знає, що робити із зайвими калоріями, тому воно зберігає їх як жир. З часом це може призвести до інсулінорезистентності, з часом переходячи в діабет 2 типу. [Це] може також спричинити інші негативні наслідки для здоров’я, такі як жирова печінка ”.

Коли я запитав Пріста, чи можу я просто пробігти зайву милю чи дві наступного дня, щоб «спалити» ці зайві куки, він сказав мені, що це насправді не працює. Так, технічно я спалю зайві калорії, але "це насправді не буде боротися з потенційними збитками, особливо з цукром", - каже він мені. "Цукор призводить до стрибків цукру в крові, і з часом це призведе до резистентності до інсуліну, якщо робити це повторно".

Плюс все, що стосується відчуття необхідності «карати себе зайвим часом на біговій доріжці» і входити в «цикл обмежень і запоїв», як вже згадував Шарп, лише частіше ставить мене на шлях до запою.

Чи є чарівне число?
Я все ще сподівався знайти спосіб кількісно визначити шкоду. Я запитав і Пріста, і Шарпа, чи існує максимальна кількість калорій, яку можна з’їсти за один прийом - переломний момент, якщо хочете.

За словами Шарпа, ні. Випивка є ні про кількість калорій, але відчуття, пов'язане з цим. "Це суто пов'язано з мисленням людини під час їжі чи закуски та її унікальними потребами", - каже вона.

Що стосується Priest, він каже, що це залежить від BMR людини або кількості калорій, необхідних для підтримки вашої поточної ваги. Це, як правило, магічне число, яке використовують програми для фітнесу та відстеження калорій: В основному, скільки калорій ви споживаєте в день проти того, скільки ви спалюєте.

Однак це все-таки трохи тонше, ніж це. Священик пояснює, що, незважаючи на різницю в метаболізмі людей, вплив надмірного споживання калорій дуже подібний.

“Якщо у вас двоє людей з однаковою вагою, і в одного з них метаболізм вищий, ніж у іншого, вони все одно повинні перетравити їжу. Тож у кінцевому підсумку той, що має більш високий метаболізм, може швидше спалити калорії, але початкові стрибки цукру в крові та наступні стрибки інсуліну будуть досить подібними ".

Іншими словами, небезпека запою печива полягає не в потенційному збільшенні ваги, а в стрибку інсуліну. "Побачення нашого сплеску та падіння інсуліну в кінцевому підсумку може стати фактором ризику діабету в довгостроковій перспективі", - говорить мені Шарп. "У короткостроковій перспективі це, швидше за все, призведе до дратівливості та втоми".

До того ж ми говоримо про запої, а десь між п’ятьма та дев’ятими печивами ви перестаєте брати до уваги лічильники калорій. "Типовим випивкою, 12 [печиво] призводить до позиції" викрутити, моя дієта все одно зіпсована ", яка потім перетворюється на мішечок із чіпсами, коробку пончиків, велику піцу та діжку з морозивом".

Шкода, заподіяна випивкою на таких продуктах, завантажених цукром або вуглеводами, "може бути дещо значнішою, ніж якщо людина перепиває рибу чи овочі", - нарікає Священик. "Але, як відомо, рибу та овочі не часто вибирають як запої".

В цілому, однак, Пріст каже, що якщо я перепиваю цілі ряди печива лише "з нагоди" і "в іншому випадку здоровий, включаючи дієту та фізичні вправи, тоді може початися негативний вплив".

"Тіло кожної людини дещо інше, - підсумовує він, - але середньостатистична людина, мабуть, буде в порядку, якщо запої трапляються не часто".

Священик звик випивати. Отримавши дітей, він повернувся до форми і заснував власний веб-сайт з фітнесу DadBodHealth.com. «Коли у мене був батько, [випивка] була частою, і я був живим доказом того, що може статися. Високий рівень тригліцеридів та збільшення ваги змусили мене внести деякі зміни », - каже Пріст. Він і сьогодні бореться із запоями, але він більше не схильний повертатися до емоційного циклу. "Я знаю, що я зараз достатньо дисциплінований, щоб повернутися до моєї рутини після", - каже він мені.

Здорова дієта, робить висновок Шарп, - це "збалансована інтуїтивна дієта, в якій є місце для того, щоб насолоджуватися печивом або чіпсами, не нудячись".

“Ключове слово - насолоджуватися. [Печиво] має чудовий смак, і ним слід насолоджуватися. Але коли ти нервово забиваєш цілу коробку і відчуваєш нудоту, цей фактор задоволення швидко зникає ".