Скільки ваги ви дійсно можете втратити за 1 тиждень?

Чесна відповідь експертів.

Справжні розмови: схуднення вимагає часу. І вгадайте що? Це цілком нормально. Процес пролиття навіть лише кілограма може залежати від продуктового списку змінних, включаючи ваш базальний рівень обміну речовин, початкову вагу, графік сну тощо. Тож коли хтось запитує: "скільки ваги я можу втратити за тиждень?" насправді немає жорсткої та швидкої відповіді. З огляду на це, експерти мають корисну інформацію, яка допоможе зрозуміти, що реально для вас і вашого тіла.

По-перше, те, що ти можеш втратити, а те, що повинен втратити - це дві різні речі. “Якщо ви хочете схуднути і не тримати його поза, ви хочете зробити це в від одного до двох фунтів на тиждень,”Говорить Лорен Слейтон, MS, RD. Зрештою це буде більш стійким - і легше триматися на шляху - ніж крайні заходи, щоб скинути три кілограми за один тиждень, лише щоб побачити, як вони знову повернуться.

Але, як уже згадувалося, існує багато змінних, які можуть вплинути на вашу здатність швидко худнути, тому ця кількість може бути різною залежно від них. Давайте трохи це розберемо.

Існує сім основних факторів, які впливають на втрату ваги.

1. Вага води

З втратою ваги приходять соми. "Якщо ви худнете занадто швидко, це, мабуть, не від жиру", - зазначає Олександра Сова, доктор медичних наук, штат Массачусетс. Ймовірно, це просто вага води. Вона любить нагадувати своїм пацієнтам: "Воду можна проливати дуже швидко, але вона повертається так само швидко".

Тож якщо ви намагаєтеся схуднути, пам’ятайте, що те, що цифра на шкалі швидко піднімається або зменшується, не означає, що ви досягаєте результатів, на які прагнете. "Повільнішими часто може бути краще і ознакою того, що ваше тіло насправді скидає жир, а не інші важливі елементи, такі як м'язи або вода", - говорить Сова.

2. Дефіцит калорій

Якщо ви серйозно хочете скинути якусь значну вагу, ви хочете зосередитись на дефіциті калорій. Діна Хадер, RD, CDN рекомендує своєму лікарю провести аналіз біоімпедансу (BIA), щоб з'ясувати, яким повинен бути ваш дефіцит. Цей тест враховуватиме такі речі, як ваша м’язова маса та кількість калорій, які ви спалюєте у спокої (інакше відома як базальний рівень обміну речовин). Потім він розрахує, скільки калорій вам потрібно буде споживати за день, щоб скинути від одного до двох фунтів на тиждень. Це число, плюс те, скільки ви втратите під час тренування, мінус 500 визначатиме ваш загальний дефіцит.

"Зазвичай ви хочете з'їсти на 500 калорій менше, ніж зазвичай спалюєте за день, щоб втратити близько одного-двох фунтів на тиждень", - говорить Хадер. Отже, припустимо, ви спалюєте 1300 калорій у спокої та 350 калорій під час тренування, це 1650 калорій. Отже, ви ходите за планом харчування приблизно від 1150 до 1250 калорій на день, щоб скинути від одного до двох фунтів за тиждень, говорить Хадер. (Як правило, ви не хочете знижувати менше 1200 калорій на день без нагляду лікаря або дієтолога.)

3. М’язова маса

Якщо ви скидаєте кілограми занадто швидко, подібно до води, можливо, ви втрачаєте м’язи, а не жир. Ось чому так важливо силовий тренуватися, намагаючись схуднути.

Ваги допоможуть вам збільшити м'язову масу і спалити більше калорій, говорить Хадер. Як? Оскільки м’язи спалюють калорії, а жир - ні. Люди думають: «Я не хочу навантажувати м’язи, бо не хочу об’ємним, але це неправда. "Підняття тягарів допомагає ефективніше спалювати жир", - говорить Хадер.

4. Спати

Нічні сови остерігайтеся. Ваші звички до сну можуть заважати вашим цілям. "Сім годин сну мають вирішальне значення для схуднення", - каже Сова. Часто вона виявляє, що багато її пацієнтів, які борються із схудненням, насправді страждають на недіагностоване апное уві сні. Цей розлад сну, зокрема, пов’язаний з тим, що ваше тіло не отримує належної оксигенації, необхідної йому вночі, що призводить до жахливої якості сну та втоми. "І коли ви втомилися, ваше тіло жадає вуглеводів для енергії", - каже Сова, ймовірно, порушуючи ваш план схуднення.