Запитайте у дієтолога: Отримання достатньої кількості білка

Ось формула, щоб з’ясувати, скільки вам потрібно білка, і так, вік може бути фактором.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Vegetarian Times

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Vegetarian Times

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

З: Як досить новий вегетаріанець, я не впевнений, що отримую достатньо білка. Чи існує формула, щоб зрозуміти, скільки мені потрібно, і чи завжди вік є фактором?

В: Білок є головним компонентом усіх клітин вашого тіла, і ви маєте рацію, важливо переконатися, що ви отримуєте достатню кількість. Недавні дослідження показують, що нам може знадобитися більше, ніж вважалося раніше. Рекомендована дієта (RDA) для всіх дорослих становить 0,37 грама білка на фунт ваги, або близько 15 відсотків ваших добових калорій.

Але вам, мабуть, потрібно більше, якщо ви займаєтеся спортом, якщо ви дотримуєтесь дієти та старієте. Одне драматичне дослідження, проведене на 855 людях, показало, що ті, хто вживав лише РДА білка, мали тривожні втрати кісткової маси порівняно з тими, хто їв більше РДА. Ті, хто їв менше білка, втратили найбільше кісткової маси - 4 відсотки за чотири роки. Люди, які їли найбільше білка (близько 20 відсотків калорій), мали найменші втрати - менше 1,5 відсотка за чотири роки, повідомляє Journal of Bone and Mineral Research у 2000 році. Хоча дослідження проводилось на літніх чоловіках та жінках, результати може бути важливим для всіх дорослих.

"Коли ти молодий, тобі потрібен білок для побудови кісток. Після 30 років вам це потрібно, щоб кістка не загубилася », - говорить Кетлін Такер, доцент кафедри епідеміології харчування в Університеті Тафтса. "Зберігати міцність кісток - це зусилля на все життя".

Дієти, які приймають дієту, зверніть увагу: Нові дослідження показали, що дієта з високим вмістом білків може бути важливою для схуднення. Це допомагає максимізувати втрату жиру, мінімізуючи втрату м’язів. Це важливо, оскільки «втрата м’язів уповільнює швидкість обміну речовин у спокої - швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії. Це ускладнює підтримку здорової ваги та втрату жиру », - говорить Вільям Еванс, директор лабораторії харчування, метаболізму та фізичних вправ Центру старіння Дональда Рейнольдса в Університеті Арканзасу для медичних наук.

Багато з нас не отримують RDA для білка. За статистикою Міністерства сільського господарства США (USDA), приблизно 25 відсотків дорослих старше 20 років та 40 відсотків віком від 70 років опускаються нижче, не кажучи вже про їжу, достатню для захисту кісток або м’язів. А худі жінки, жінки на дієтах та жінки похилого віку - які особливо вразливі до руйнувань втрати кісток та м’язів - як відомо, мають низький вміст білка. "Втрата м'язів призводить до того, що люди похилого віку стають слабкими та слабкими", - говорить Еванс.

"Здається цілком зрозумілим, що дорослим людям може знадобитися більше білка", - погоджується дієтолог Рід Мангельс, радник з питань вегетаріанських ресурсних груп та співавтор "Посібника дієтолога з вегетаріанських дієт" "Літнім вегетаріанцям потрібно сконцентруватися на вживанні білкової їжі, таких як бобові та соя".

Виходячи з нових висновків, я зараз рекомендую помірно активним людям та людям похилого віку збільшувати свій білок приблизно до 20 відсотків калорій, або 0,45–0,54 грамів на фунт ідеальної маси тіла.

“Білок не тільки важливий для розвитку організму, але, настільки ж важливий, для підтримання нашого організму, як ми старіємо. Рослинні білки - це найздоровіше джерело цих білків », - говорить Пат Мітчелл, генеральний директор компанії Svelte.

Що це означає у справжній їжі, дивіться нижче. Якщо ви спортсмен або культурист, вам може знадобитися ще більше. На індивідуальній основі ви можете використовувати наступну формулу, щоб з’ясувати ваші потреби в білках.

Скільки потрібно білка?

Ви можете визначити власну рекомендовану дієтичну норму (RDA) для білка. Просто візьміть калькулятор і помножте свою ідеальну вагу на 0,37 грама білка. Отже, якщо ваша ідеальна вага становить 150 фунтів:

150 фунтів x 0,37 грама білка = 56 грамів білка на день

Але для активних людей та людей похилого віку розраховуйте 0,45–0,54 грама білка на фунт ваги. Отже, якщо ви помірно активні і ваша ідеальна вага становить близько 150:

150 фунтів x 0,45 грама білка = 68 грамів білка

150 фунтів x 0,54 грама білка = 81 грам білка

Це означає, що ви повинні отримувати 68–81 грам білка на день.

Отже, що це означає з точки зору справжньої їжі? Оскільки з овочів мало білка, вам слід знати про інші продукти, з яких ви можете отримувати потрібний білок. Регулярно вживаючи їжу з наведеного нижче списку, ви отримаєте більш ніж достатньо. Також пам’ятайте, що поєднання кількох продуктів в одному рецепті полегшує процес.