Скільки натрію насправді слід їсти? РД важить

Все, що вам потрібно знати про цей важливий мінерал.

Напевно, вам все життя говорили, що занадто багато натрію шкідливо для вас. Тепер нові дослідження показують, що дієта з низьким вмістом натрію насправді може бути шкідливою.

Збірник з чотирьох досліджень, опублікований у журналі The Lancet, майже чотири роки відстежував понад 100 000 учасників - хтось із високим кров'яним тиском, хтось без - із майже 50 країн. Дослідники виявили, що люди з низьким споживанням натрію (менше 3000 мг) відчували вищий ризик серцевого нападу, інсульту або серцевої недостатності порівняно з людьми, які споживали від 3000 до 6000 мг на день. Це значно вище нинішніх рекомендацій USDA - 2300 мг для здорових дорослих та 1500 мг - для тих, хто має гіпертонію або підвищений ризик високого кров'яного тиску.

Дослідження потрапило під певний контроль, оскільки дослідники оцінювали рівень натрію в учасників за допомогою однієї проби сечі, яка була зібрана під час реєстрації учасників. Крім того, дані не виявили прямих причин і наслідків; це просто показало зв'язок між дієтами з низьким вмістом натрію та підвищеним ризиком серцевих проблем, залишаючи безліч питань без відповіді.

У будь-якому випадку, отримані результати сприяли триваючій суперечці щодо натрію. Лише кілька років тому, наприклад, група вищих експертів дійшла висновку, що, хоча американці споживають надмірну кількість натрію, надто велике скорочення може принести більше шкоди, ніж користі. Тим часом Нью-Йорк вимагає від мереж ресторанів розміщувати попереджувальні написи натрію біля певних пунктів меню. USDA та Американська асоціація серця продовжують дотримуватись чинних рекомендацій щодо натрію.

Очевидно, що натрій - це не вирізаний і сухий предмет, і сортувати найсвіжішу інформацію може бути складно. Деякі мої клієнти навіть бентежать основи, наприклад, що таке натрій і навіщо він нам потрібен. Якщо ви перебуваєте в одному човні, ось сім речей, які ви повинні знати, включаючи мою пораду щодо визначення, як отримати саме потрібну суму.

Натрій - мінерал

Натрій є важливим мінералом, а це означає, що ваш організм не отримує достатньо власних запасів природним шляхом, тому ви повинні задовольняти свої потреби в їжі.

Це допомагає вашому організму працювати

Натрій виконує кілька найважливіших функцій, наприклад, дозволяє нормально працювати м’язам і нервам. Він також регулює делікатний баланс рідин у вашому тілі, допомагаючи підтримувати належний об'єм крові та артеріальний тиск.

Натрій міститься в солі

Багато людей використовують слова сіль і натрій як взаємозамінні, але вони не однакові. Натрій - це мінерал, який природним чином зустрічається в деяких продуктах харчування і додається до більшості оброблених продуктів. Це також компонент солі, яку технічно називають хлоридом натрію, оскільки вона складається з 40% натрію та 60% хлориду. Щоб врахувати це, одна чайна ложка солі містить приблизно 2300 мг натрію.

Більшість натрію не надходить із солі

Дані показують, що приблизно 70% споживаного натрію середньостатистичного американця надходить з оброблених продуктів харчування. І якщо ви почнете розглядати мг натрію на порцію на етикетках харчових продуктів, ви зрозумієте, чому. Одна чашка консервованого супу (не цілого банку) може містити більше 900 мг. Чверть склянки заправленого салату в пляшках або замороженого низькокалорійного закуски може містити майже 700 мг, тоді як у цілій замороженій піці зазвичай більше 1600 мг. Навіть їжа, яка не здається солоною, може містити багато натрію. Наприклад, чорничний пиріг може містити більше 750 мг. Однак у свіжих цільних продуктах, як правило, мало натрію. Сирий шпинат забезпечує лише 24 мг на чашку, а чашка подрібненого сирого селери - 81 мг.

Надмірна кількість натрію, мабуть, шкідлива для всіх

Одне занепокоєння щодо натрію полягає в тому, що він змушує ваш організм затримувати зайву рідину. Це призводить до підвищення артеріального тиску, що в подальшому збільшує ризик серцевих захворювань, інсульту, пошкодження нирок та інших серйозних проблем зі здоров'ям. Підраховано, що зменшення середньої кількості їжі, яку люди їдять до нинішнього рекомендованого рівня, може призвести до 11 мільйонів випадків високого кров’яного тиску щороку, що може мати значний вплив на низку пов’язаних з цим ризиків для здоров’я.

Гіпертонію або аномально високий кров'яний тиск часто називають «тихим вбивцею», оскільки стан не має явних попереджувальних ознак. Ось чому важливо стежити за своїм артеріальним тиском протягом усього життя. Здорове читання - менше 120 систолічних (верхнє число) та 80 діастолічних (нижнє число). Навіть передгіпертонія може надто сильно навантажити ваше серце та пошкодити м’язи. Тож якщо ви не уявляєте, який у вас артеріальний тиск, почніть перевіряти його зараз. Це стає особливо важливим із віком. Якщо вам більше 65 років, Medicare може допомогти вам оплатити ці послуги.

Коли ви потієте, вам потрібно більше натрію

Ми втрачаємо натрій через піт. Тож чи це пов’язано з вологою погодою чи фізичними вправами, якщо ви сильно потієте, важливо замінити втрачений натрій. Якщо цього не зробити, це може бути небезпечним і навіть смертельним. Майте на увазі, що звичайна вода цього не поріже, оскільки в природі мало мінеральних речовин. Натомість потягніться за спортивним напоєм або іншою заміною електроліту (електроліт - це термін для таких мінералів, як натрій, що несе електричний заряд).

Найкраще отримувати натрій із цільних продуктів і солі

Думаю, само собою зрозуміло, що скорочення (або вирізання) оброблених продуктів харчування є важливим з ряду причин. Це значно зменшить споживання натрію та покращить загальний раціон. Хоча багато свіжих цільних продуктів містять трохи натрію, можна після приготування використовувати кілька коктейлів або невелику щіпку морської солі, особливо якщо ви стурбовані тим, щоб задовольнити потреби організму в натрії.

Тим не менш, намагайтеся бути послідовними. Нестабільне споживання натрію може спричинити затримку води, що може спричинити здуття живота. І навіть якщо ви використовуєте трохи солі для аромату, продовжуйте приправляти їжу натуральними травами та спеціями, які додають додаткові антиоксиданти у ваші страви.

Підсумок: Баланс найкращий, тому уникайте крайнощів, щоб з’їсти занадто багато обробленої їжі або бути натрій-фобічним. Натомість працюйте над розробкою схеми здорового харчування, якої можна дотримуватися довго.

У вас є питання щодо харчування? Спілкуйтеся з нами в Twitter, згадуючи @goodhealth та @CynthiaSass.

Синтія Сасс - дієтолог та зареєстрований дієтолог, має ступінь магістра як з питань харчування, так і з питань охорони здоров’я. Часто її бачать на національному телебаченні, вона є головним редактором з питань охорони здоров’я та приватно консультує клієнтів у Нью-Йорку, Лос-Анджелесі та на далеких відстанях. В даний час Синтія є консультантом зі спортивного харчування в "Нью-Йорк Янкіз", раніше консультувалась з трьома іншими професійними спортивними командами та має сертифікат ради як спеціаліста зі спортивної дієтології. Сасс - триразова авторка бестселерів New York Times, і її новітня книга - Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Зв’яжіться з нею у Facebook, Twitter та Pinterest.