Скільки м’язів ви можете насправді запакувати за 1 місяць?

Знайте факти, перш ніж намагатись підняти шлях до більшої маси.

Коли ви вперше заходите у зал для ваг, природно думати (або принаймні сподіватися), що ви будете виглядати як один із тих супер-піднятих хлопців, котрий туляться по підлозі тренажерного залу ... у чому? Місяць?

Якщо тільки. "На формування значних м'язів потрібно багато часу", - пояснює фізіолог фізичних вправ із штату Міннесота Майк Т. Нельсон, доктор філософії, C.S.C.S. "У кращому випадку ви розглядаєте приблизно фунт-два м'язів, що набираються на місяць". Так. Це означає, що ті розпусні Самсони перекачували залізо багато місяців - як мінімум.

Новачки будуть швидше нарощувати м’язи

Хороша новина полягає в тому, що чим далі ви перебуваєте у втечі, тим швидше ви можете досягти успіху в цьому загальному напрямку. "Нові люди можуть робити всілякі дурниці і все одно прогресувати", - говорить Нельсон. (Щоб зрозуміти, він не схвалює такий тип підходу). "Однак після певного тренувального досвіду або приблизно півроку підйому, це займе дедалі більше роботи".

Початківці спортсмени можуть розраховувати, що зможуть набрати більше м’язів за перший місяць тренувань, оскільки вони тільки починають цикл гіпертрофії, клітинного процесу, що стоїть за ростом м’язів. Але оскільки ваші м’язи пристосовуються до дедалі більших навантажень, потрібно більше зусиль, щоб стимулювати ріст. В одному дослідженні з Університету Центрального Міссурі досвідчені спортсмени за 8-тижневу програму тренувань набрали в середньому від 2,18 до 2,33 фунта м’язів - не так багато, як можна було очікувати від новачка, який просто потрапляв у спортзал.

Нарощування м’язів з часом стає дедалі складнішим, оскільки кожна людина має заздалегідь встановлену “верхню межу”, скільки м’язів вона може накопичити. "Як тільки ви дійдете до точки, коли ваші рівні м'язів відносно функціонують для повсякденних занять, з точки зору виживання не буде великої переваги носити більше лайна протягом усього дня", - говорить Нельсон. "Якщо організм заснований на виживанні, він робить все можливе, щоб забезпечити ефективність, а додавання ще 10 фунтів м'язової маси знижує ефективність організму".

Як генетика впливає на ріст м’язів

Генетика може значною мірою встановити цю верхню межу, пояснює Аббі Сміт-Раян, доктор філософії, C.S.C.S., директор лабораторії прикладної фізіології Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл, який широко вивчав склад тіла.

У той час, як деякі тренажери реагують на "швидку" або "екстремальну" ситуацію, щомісячно розвиваючись майже дивно швидко, інші витрачають більше часу, щоб досягти.

Наприклад, в одному дослідженні Journal of Applied Physiology, коли спортсмени проводили 16 тижнів (ціла вічність для наукових досліджень м’язів), тренуючи квадрицепси, чверть з них збільшила розмір квадроцикла на 58 відсотків. Ще чверть підйомників досягли абсолютно нульових показників, і основна маса людей збільшила квадроцикл на 32 відсотки. Коли автори дослідження біоптували квадроцикли тренажерів, вони виявили, що відносна кількість м'язів спеціалізованих стовбурових клітин, які називаються клітинами-супутниками, передбачала, наскільки добре їхні м'язи будуть рости у відповідь на тренування.

Що ви можете зробити для нарощування м’язів

Незважаючи на те, що ви не можете контролювати свою генетику (принаймні, хоча б), як ви розробляєте програму тренувань і харчування, величезний вплив на те, чи зможете ви максимально використати свій генетичний потенціал, вважає Сміт-Раян.

Наприклад, хоча тренувальний протокол із 3 підходів по 10 повторень (3x10) вже давно є інструментом нарощування м’язів, метааналіз 2017 року в Journal of Strength and Conditioning Research показує, що поки ви тренуєтесь до втоми - це означає, що ви не можете виконати ще одне повторення - ви будете стимулювати ріст м’язів незалежно від вашої схеми повторення. Національна асоціація сили та кондиціонування (NSCA) пропонує кілька наборів, орієнтованих на одну групу м’язів, в діапазоні від 6 до 12, з 1-хвилинним відпочинком між наборами, для максимальної гіпертрофії (клітинного процесу, що стоїть за ростом м’язів). Збільшення часу під напругою та максимізація діапазону рухів (звичайно, в межах обмежень належної форми) - це інші стратегії для побудови максимально загальної м’язи.

Звичайно, підтримка високого рівня споживання білка також є критично важливою. Один огляд за 2018 рік, опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, свідчить, що для оптимального росту м’язів хлопці повинні вживати від 0,4 до 0,55 г білка на кілограм ваги своєї тіла чотири рази на день. Отже, якщо ви важите 180 фунтів, це виходить на чотири прийоми з 33 до 45 грамів білка кожен. Чинний стандарт NSCA трохи вищий - 1,5-2 грами на кілограм на день, але основний принцип той самий: вам потрібен ваш білок.

Продовжуйте споживати спокійно, сильно б’йте в тренажерний зал, і ви можете розраховувати, що через три-чотири тижні в дзеркалі з’явиться певний ріст м’язів. Якщо ви дійсно хочете запакувати його, ознайомтеся з новою програмою охорони здоров’я чоловіків від директора з фітнесу Ебенезера Семюеля, The New Rules of Muscle.