Скільки калорій ви спалите під час бігу?
Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.
Люди часто сприймають біг як засіб досягнення або підтримання здорової ваги - і з поважної причини. Згідно з доповіддю Американської ради з фізичних вправ, біг спалює більше калорій, ніж силові тренування, плавання, їзда на велосипеді або навіть гірські лижі. U
Однак неважко переоцінити кількість спалених калорій під час звичайного циклу. Є багато деталей про тренування, які впливають на кількість - включаючи вагу тіла, поверхню, на якій ви біжите, нахил та ряд інших факторів. Важливо врахувати ці речі, щоб визначити загальну витрату калорій під час бігу.
Визначення спалених калорій під час бігу
Існують різні способи визначити кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Багато бігунів використовують правило 100 калорій на милю. Хоча це найшвидший і найпростіший спосіб оцінити витрати калорій, навряд чи він буде найточнішим, оскільки не враховує важливих змінних.
Як дуже загальне і спрощене правило, бігун середнього розміру буде спалювати близько 100 калорій на милю. Отже, якщо ваша мета - спалити 500 калорій, вам потрібно пробігти близько п’яти миль.
Калькулятор калорій
Щоб отримати кращу оцінку того, скільки калорій ви спалюєте під час бігу, ви можете використовувати калькулятор фізичної активності. Вам потрібно буде знати свою поточну вагу, темп бігу та тривалість бігу. Ці цифри допомагають персоналізувати оцінку для більш точного числа.
Технічні інструменти
Існують також різні технічні інструменти, які можуть допомогти оцінити кількість спалених калорій під час роботи.
Програми
Деякі програми для смартфонів дозволяють відстежувати калорії. Такі запущені програми, як Runkeeper і Strava, надають дані про калорії для ваших тренувань. Однак надані цифри є лише приблизними. Щоб отримати цифри, вам також потрібно переконатися, що додаток використовується протягом усього тренування - це означає носити телефон із собою під час бігу.
Трекери
Фітнес-трекери, виготовлені такими брендами, як Fitbit, Polar або Garmin, також мають функції, які дозволяють стежити за калоріями. Налаштування більшості цих пристроїв можна перемикати, щоб ви могли спостерігати за збільшенням витрат калорій під час бігу.
Оновлення смарт-годинника чи програми в режимі реального часу може допомогти мотивувати вас трохи далі, якщо ви пам’ятаєте про калорійність.
Бігові доріжки
Калькулятори калорій на біговій доріжці зазвичай надають число калорій в кінці (або під час) тренування. Ці цифри є лише приблизними і навряд чи будуть точними, якщо ви не введете свою вагу та інші відповідні дані перед початком тренування. Бігові доріжки також мають тенденцію завищувати кількість спалених калорій під час бігу.
Фактори, що впливають на витрати калорій
Кількість спалених калорій під час бігу залежить від численних факторів.
Вага тіла
140-кілограмовий людина, що біжить із 10-хвилинною милею (приблизно шість миль на годину), спалить 318 калорій за 30 хвилин. Бігаючи в однаковому темпі протягом однакової кількості часу, 180-кілограмовий чоловік спалить приблизно 408 калорій.
Причина збільшення витрат проста: ваше тіло повинно працювати інтенсивніше і спалювати більше палива, щоб нести більше ваги.
Стать
Це хитрий фактор, який слід врахувати. Багато дослідників вивчали вплив статі на витрату калорій за допомогою різних висновків та думок.
Зазвичай вважається, що чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, беручи участь у подібних заходах. Однак незрозуміло, чи спричиняють диспропорції конкретні статеві відмінності або склад тіла (оскільки чоловіки зазвичай мають більше м’язової маси, ніж жінки).
Дослідження 2018 року показало, що коли і чоловіки, і жінки брали участь у тренуванні, яке передбачало ходьбу з рюкзаком, жінки спалювали менше калорій, ніж чоловіки. U
Швидкість
160-кілограмовий чоловік, який бігав із швидкістю 12 хвилин (п’ять миль на годину) протягом 30 хвилин, спалив би близько 290 калорій. Якби ця людина бігла із швидкістю 10 хвилин на милю (шість миль на годину), вона б спалила 363 калорії за той самий проміжок часу.
Причина, через яку швидкість збільшує витрату калорій, полягає в тому, що збільшення швидкості, як правило, є результатом більших зусиль (що вимагає спалення більше палива - або калорій).
Незважаючи на те, що швидкість є корисним фактором для порівняння спалених калорій для однієї людини, використання орієнтації на швидкість може бути оманливим при порівнянні спалених калорій між бігунами. Наприклад, висококваліфікований бігун спалить менше калорій за 8-хвилинну милю, ніж людина, яка ніколи раніше не бігала.
Нахил
Додавання пагорбів до бігу, швидше за все, збільшить кількість спалених калорій. Причина в тому, що ви (як правило) збільшуєте свої зусилля, бігаючи в гору. Тим не менш, з’ясувати, скільки калорій ви справді спалюєте під нахилом, може бути складно.
Якщо ви використовуєте бігову доріжку, яка обчислює витрати енергії, надана кількість калорій буде враховуватися. Зверніть увагу на різницю в бігу з нульовим відсотком нахилу та на крутому нахилі (10-12% нахилу). Ви можете використовувати це як орієнтир для процентного збільшення калорій, яке може статися, коли ви біжите на вулицю.
Існує кілька онлайн-калькуляторів, за допомогою яких можна розрахувати кількість спалених калорій під час руху вгору. Вони можуть дати вам кращу кількість, але вам все одно потрібно приймати їх з достатньою кількістю солі. Калькулятори вимагають ввести точну оцінку пагорба, де ви тренуєтесь - кількість, яку більшість бігунів навряд чи знає.
І нарешті, майте на увазі, що, коли ви біжите вгору назовні, ви можете спалити більше калорій на підйомі на схил, оскільки ви працюєте важче, але ви будете спалювати менше калорій на шляху вниз, тому що вам не доведеться так сильно працювати.
Бігова поверхня
Незалежно від того, біжите ви дорогою, біговою доріжкою, стежкою або піском, ваша бігова поверхня також повинна враховуватися у витратах калорій. Взагалі, біг на біговій доріжці спалює найменшу кількість калорій (оскільки на біговій доріжці немає стійкості до вітру або перешкод на дорозі).
Біг по піску або по мулистій або кам’янистій стежці вимагатиме трохи більше енергії. Загалом, вам потрібно використовувати більше м’язів (і більше енергії), щоб підтримувати рівновагу і залишатися вертикально під час бігу по нерівних поверхнях.
Метеорологічні умови
Біг у дуже вітряних умовах, швидше за все, збільшить вашу інтенсивність, тобто ви будете спалювати більше калорій, якщо будете підтримувати свою швидкість. Також у спільноті, що біжить, є певна дискусія щодо того, спалюють чи більше фізичних вправ у сильний холод чи сильну спеку більше калорій.
Гаряче або холодне?
Є дані, що фізичні вправи в сильний холод спалюють більше калорій, що може бути спричинено тремтінням або активацією коричневого жиру.
Однак є також докази того, що вправи в сильну спеку спалюють більше калорій, тому що ваше тіло має більше працювати, щоб виробляти піт, щоб підтримувати здорову температуру в основному.
Суть? Більшість експертів сходяться на думці, що вправи при помірній температурі є найефективнішими, якщо вашою метою є спалювання більше калорій. Екстремальна спека або холодна температура можуть вплинути на ваш витрата калорій, але недостатньо, щоб суттєво змінити загальну загальну кількість.
Біг проти інших тренувань
Якщо ваша мета - спалити більше калорій, ви можете задатися питанням, як біг порівнюється з іншими видами діяльності. Загалом, біг - це один з найефективніших способів спалити калорії.
Наприклад, якщо ви 140-фунтовий чоловік і ви пробігаєте 5К (3,1 милі) із швидкістю 10 хвилин/милю, ви спалите приблизно 328 калорій.
Ось як ваш біг порівнюється з іншими тренуваннями, які тривають близько 31 хвилини:
- Велоспорт в помірному темпі: 276 калорій
- Слабкий вплив аеробні танці: 172 калорії
- Гра теніс: 241 калорій
- Альпініст по сходах машина: 310 калорій
- Плавання (вільний стиль помірного темпу): 276 калорій
- Ходьба у швидкому темпі: 131 калорія
Біг і втрата ваги
Якщо ви біжите, щоб схуднути, майте на увазі, що вам потрібно спалити близько 3500 калорій, щоб спалити один фунт жиру.
Якщо ви маєте намір втратити один фунт на тиждень, вам доведеться створити дефіцит 3500 калорій, або скорочуючи 3500 калорій зі свого раціону, або спалюючи 3500 калорій за допомогою вправ щотижня.
Безпечний і здоровий показник схуднення становить від півфунта до двох фунтів на тиждень. Якщо ви програєте швидше, ніж це, ви, ймовірно, втратите і м’язи, і жир.
Як схуднути під час бігу
Щоб досягти мети схуднення за фунт, втрачений за тиждень, вам потрібно створити 500-калорійний дефіцит на день (500 калорій х сім днів = 3500 калорій). U
Почніть з того, що з’ясуєте, скільки калорій потрібно на день, щоб підтримувати свою поточну вагу. Якщо ваша вага стабільна, ви можете отримати це число, записуючи все, що ви їсте протягом тижня, і додаючи калорії (використовуйте онлайн-калькулятор калорій, щоб отримати оцінку).
Після того, як ви знаєте, скільки калорій потрібно для підтримки ваги, тоді віднімайте 500 калорій на день, щоб створити свій дефіцит. Ви також можете скористатися комбінованим методом: відніміть 250 калорій від споживання калорій і зобов’яжіться спалити зайві 250 калорій бігом.
Якщо ви не хочете змінювати свій раціон, ви можете скористатися калькулятором загальних добових витрат енергії (TDEE), щоб допомогти вам зрозуміти, скільки вам потрібно буде бігати щодня, щоб спалити 500 калорій.
Щоб створити 500-калорійний дефіцит бігом, 150-кілограмовій людині доведеться бігати із швидкістю 10 хвилин на милю протягом 45 хвилин. Це означає, що цільова ціль становить близько 4,5 миль на день або 30,5 миль на тиждень.
Поради щодо схуднення
Найкращі плани схуднення, як правило, включають як зменшення споживаних калорій, так і збільшення спалених калорій. Роблячи це, ви з меншою ймовірністю почуватиметесь обділеним і рідше відмовлятись від плану тренувань, який може вимагати від вас бігу від 30 до 40 миль на тиждень.
Крім того, не робіть помилки, переїдаючи їжу після бігу. Іноді бігуни спалюють менше калорій, ніж думають. Використання різних методів для оцінки спалених калорій допоможе вам отримати найкраще персоналізоване число.
Знайдіть за свої зусилля непродовольчі винагороди. Якщо ви досягли своєї щоденної або щотижневої бігової мети, підтримуйте дієту та даруйте собі манікюр, масаж або відвідування спа-центру.
Нарешті, майте на увазі, що найважливішою особливістю будь-якого успішного плану схуднення є послідовність. Якщо ви не бігаєте щодня, спробуйте зробити щось більшу частину тижня, щоб спалити зайві калорії. Ви не тільки спалюєте більше калорій, але й формуєте здорові звички.
Слово з дуже добре
Хоча біг є ефективною стратегією спалювання калорій, пам’ятайте, що кількість калорій може змінюватися, коли ви стаєте фітнером, а ваше тіло стає ефективнішим.
Якщо вашою метою є втрата ваги, ви можете досягти плато схуднення. Це коли вам потрібно буде підняти біг на наступний рівень, додавши швидкісну роботу, тренування на пагорбах або біг на великі дистанції, щоб збільшити спалювання калорій.
Додавання різноманітності до тренувань допоможе не тільки досягти калорійних цілей, але також зменшить нудьгу та вигорання, завдяки чому біг стане вашою довгостроковою стратегією досягнення та підтримання здорової ваги та форми, міцного тіла.
LAYDEN, J. D., PATTERSON, M. J., & NIMMO, M. A. (2002). Вплив зниженої температури навколишнього середовища на використання жиру під час субмаксимальних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 34 (5), 774–779. doi: 10.1097/00005768-200205000-00008
Li, S. S. W., Chan, O. H. T., Ng, T. Y., Kam, L. H., Ng, C. Y., Chung, W. C., & Chow, D. H. K. (2018). Гендерні відмінності у витратах енергії під час прогулянок із завантаженими рюкзаками та подвійними упаковками. Людські фактори: Журнал Товариства людських факторів та ергономіки, 61 (2), 203–213. doi: 10.1177/0018720818799190
Morio, B., Beaufrere, B., Montaurier, C., Verdier, E., Ritz, P., Fellmann, N., ... Vermorel, M. (1997). Гендерні відмінності в енергії, що витрачається під час діяльності, і в щоденних витратах енергії у літніх людей. Американський журнал фізіології-ендокринології та метаболізму, 273 (2), E321 – E327. doi: 10.1152/ajpendo.1997.273.2.e321
Yue, A. S. Y., Woo, J., Ip, K. W. M., Sum, C. M. W., Kwok, T., & Hui, S. S. C. (2007). Вплив віку та статі на витрати енергії у звичайних видах повсякденного життя серед китайського населення. Інвалідність та реабілітація, 29 (2), 91–96. doi: 10.1080/09638280600662232
- Скільки калорій спалю, сміючись HowStuffWorks
- Скільки калорій спалюють стрибки
- Скільки калорій Burpees спалює калорії та модифікації
- Скільки калорій потрібно моєму підлітку
- Скільки калорій спалює оргазм? Оргазми спалюють калорії