Скільки яєць на день можна їсти безпечно?

Якщо ви любите яйця або їсте багато з них, щоб збільшити споживання білка, ви можете бути впевнені, що яйця безпечно вживати у великих кількостях. Але скільки яєць ви можете спокійно споживати щодня?

В яйцях багато білка. Цілі яйця також містять багато жиру. Яєчний білок омлети є основним продуктом для сніданку для людей, орієнтованих на здоров'я. Десяток яєць на сніданок - це норма серед бодібілдингу. Триваюча дискусія щодо яєць та холестерину скоро не закінчиться. Чи корисні яйця для схуднення? Скільки яєць забагато? Чи викликають яйця високий рівень холестерину?

У цій статті я зведе до мінімуму свої власні уявлення та розповім вам, що наука говорить про вплив яєць на здоров’я.

Скільки яєць безпечно їсти?

Не зовсім. Немає досліджень, що свідчать про негативний вплив яєць понад певну кількість. Однак ви повинні розуміти, що розробити таке дослідження та отримати схвалення IRB буде дуже складно.

Навіть дослідження DIABEGG, яке не виявляє несприятливого впливу високого споживання яєць, визначає високе споживання яєць як більше 12 яєць на тиждень. Вони порівняли серцево-судинні ефекти високого споживання яєць у порівнянні з низьким споживанням яєць у людей з діабетом II типу, і вони дійшли висновку, що здорове харчування, засноване на рекомендаціях щодо популяції, і включає більше яєць, ніж рекомендовано нині деякими країнами, можна споживати безпечно.

Олександр та ін. ін. у своєму мета-аналізі дійшли висновку, що немає чіткого зв'язку між споживанням яєць та підвищеним або зменшеним ризиком розвитку ішемічної хвороби серця

Існує навіть приклад, в якому показано, що 88-річний чоловік їв 25 яєць на день без негативних наслідків.

Якщо всі ці наукові статті не виявляють несприятливого впливу яєць, у чому тоді велика справа? Чому ведуться суперечки щодо споживання яєць?

Чи вживання занадто багато яєць викликає високий рівень холестерину?

У яєчних жовтках багато холестерину. З’ївши 2 цілих яйця, ви перевищили б рекомендовану максимальну кількість дієтичного холестерину в Дієтичних рекомендаціях для американців. Але чому вони рекомендують обмежувати дієтичний холестерин?

у яєчних жовтках багато холестерину

Згідно з такими дослідженнями, як Peters, et. ал., високий рівень холестерину в крові корелює з високим ризиком серцево-судинних захворювань. Тому рекомендація полягає в обмеженні продуктів з високим вмістом холестерину. Але чи вживання холестерину викликає високий рівень холестерину в крові?

Згідно з деякими дослідженнями, такими як Berger et. та ін., немає переконливих доказів щодо впливу холестерину в їжі на серцево-судинні захворювання.

Холестерин - хороший коп поганий коп

Що таке холестерин? Холестерин - це молекула ліпідів, яка синтезується в організмі як будівельний матеріал для клітинних мембран і гормонів. Холестерин синтезується лише тваринами, тому його можна знайти лише у продуктах тваринного походження. Тож якщо ви веган, вам не потрібно турбуватися про харчовий холестерин. Якщо ви не веган, вам все одно не потрібно турбуватися про харчовий холестерин.

Холестерин класифікується як хороший і поганий холестерин. ЛПВЩ (ліпопротеїни високої щільності) вважається хорошим холестерином, а ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності) - поганим холестерином. Існує також 3-й вид холестерину, який називається ЛПНЩ. ЛПНЩ переносить тригліцериди і викликає утворення нальоту в стінках артерії (Довідка).

Існує кілька досліджень, що показують, що споживання яєць збільшує корисний холестерин, ЛПВЩ. Насправді клініка Мейо припускає, що здорові люди можуть спокійно їсти до 7 яєць на день.

Скільки яєць для схуднення

Як я вже згадував в іншій статті, створення дефіциту калорій є запорукою втрати ваги. Найкращий і найпростіший спосіб створити дефіцит калорій - це вживання їжі з низьким вмістом калорій, але насичує вас.

Яйця чудово вписуються в цей опис. В середньому яйце містить близько 70 калорій. Вам важко знайти людину, яка б з комфортом з’їла 5 яєць і незабаром зголодніла. 5 яєць мають лише 350 калорій. Це еквівалентно булочці від Starbucks.

У яйцях також багато білка. Я вже згадував про важливість білка у схудненні. Вживання дієти з високим вмістом білка змушує спалювати більше калорій за допомогою процесу, який називається термогенезом, викликаним дієтою. В середньому в яйці є близько 6 грамів білка.

Попри всю користь яєць, вони дешеві! Якщо ви не хочете витратити трохи додаткових грошей на вільні органічні яйця, ви можете отримати великі яйця приблизно за чверть на яйце.

Багато людей, які їдять фаст-фуд, виправдовуються тим, що вони дешеві. Однак 4 яйця збивають сендвіч за 1 долар від McDonald’s у кожному харчовому аспекті.

Вівсянка та яйця стануть чудовим сніданком під час дієти для схуднення. Ви отримуєте складні вуглеводи та клітковину з вівсянки, а корисні жири та білок з яєць.

Існують також різні способи приготування яєць. Для схуднення можна взяти яєчню, зварені круто або омлети. Ви можете займатися творчістю як завгодно і експериментувати з низькокалорійними соусами.

Якщо ви занадто зайняті, щоб готувати сніданок, зваріть десяток яєць протягом 3 днів або снідайте. (підказка: додайте харчову соду в окріп, щоб полегшити очищення яєць.) Це 1 долар за сніданок і 24 грами білка. Як бонус, ви не будете думати про обід, поки вам не нагадають, що час обіду.

Скільки яєць можна з’їсти?

На закінчення: якщо ви любите яйця, їжте їх рясно. Якщо у вас діагностовано цукровий діабет або захворювання серця, проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як ковтати десяток яєць щодня.

Якщо вживання яєць через деякий час набридає, будьте креативні з різними видами яєчних страв. Пам’ятайте, однак, якщо ви смажите яйця на олії або вершковому маслі, ви додаєте жири та калорії до своєї ідеальної їжі для схуднення.

Якщо ви хочете підготувати цю чудову їжу для схуднення, спробуйте додати овочі та приготувати овочеві омлети на сніданок. Таким чином, ви б додали клітковину - ще одне диво для схуднення до своєї дієти.

Про автора публікації

Сердар Тункалі

Сердар Тункалі - науковий ентузіаст фітнесу. Він має ступінь бакалавра фармації та ступінь магістра в галузі управління клінічними дослідженнями. Він працює в клініці Мейо старшим технологом-дослідником і є автором кількох публікацій у провідних наукових журналах.