Скільки грамів жиру на день?

Ви боролися з щоденним споживанням їжі?

день

Не впевнені, яких співвідношень слід дотримуватися для досягнення своїх цілей?

Збентежений тим, скільки грамів жиру потрібно на день, щоб схуднути або набрати м’язи?

Інтернет може забезпечити інформаційне перевантаження, і, прагнучи визначити найкращі співвідношення жиру до білка та вуглеводів, він може дуже швидко заплутати.

Виконання неправильної поради може не тільки зірвати ваші цілі з шляху, але й саботувати їх. Якщо ви сподіваєтеся схуднути, але не вживаєте потрібних видів їжі для досягнення цієї мети, ви можете набрати вагу, а потім відмовитись, бо не отримали результатів, які вважали, що потрібно.

Якщо ви хочете набрати м’язи, неправильне співвідношення білка до жиру до вуглеводів на день може уповільнити ваш прогрес або призвести до плато. Не бачити результатів у дзеркалі - це вірний спосіб знизити свою рішучість і призвести до того, що ви не досягнете своїх цілей.

Метод золотої ери

У Золоту еру такі культуристи, як Арнольд Шварценеггер, займалися величезною кількістю яловичини та незбираного молока, щоб набрати величезну кількість м’язів. Вони розсудили, що калорії та білки, що надаються, допоможуть підживити їх виснажливі тренування та відновити м’язи. Вони витрачали стільки енергії під час тренувань, що вживання величезної кількості не вплинуло на них негативно, як це зробить хтось, хто не має м’язів, отримуючи план тренувань.

У наш час люди можуть замінити велике споживання їжі коктейлями, виготовленими з таких порошків, як Vintage Brawn, який пропонує 24 г білка і лише 0,5 г насиченого жиру на порцію.

Давайте подивимося, як жир впливає на організм, типи жиру, який ви повинні вживати, і скільки грамів жиру ви повинні вживати на день.

Як жир впливає на організм?

Жири мають довгий перелік способів, як вони допомагають організму:

  • Створюйте енергію
  • Підтримують ріст клітин
  • Зігрівайте нас
  • Захистіть наші органи
  • Поглинають певні поживні речовини
  • Виробляють гормони

Коли ви їсте правильні жири, вони роблять великі справи для вашого організму. Але коли ви вживаєте неправильні жири, вони можуть спричинити хаос в організмі, включаючи збільшення ваги, серцеві захворювання та збільшення “поганого” холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), що може засмітити ваші артерії та призвести до інших проблем зі здоров’ям.

Отже, які корисні та погані жири?

Хороші жири = поліненасичені та мононенасичені жири

Погані жири = насичені та трансжири

Якщо ви подивитесь на маркування харчових продуктів і помітите типи продуктів, що включають насичені жири або трансжири, вони, швидше за все, будуть наповнені цукром і порожніми вуглеводами. Подумайте про хлібобулочні вироби, хліб та цукерки. Більшість оброблених продуктів наповнені продуктами, включаючи шкідливі жири, які можуть саботувати ваші цілі та нашкодити вашому здоров’ю.

Якщо у вас виникають проблеми із запам’ятовуванням, які жири корисні, а які погані, подумайте про це так:

  • Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі, тому уявіть, як вони ковзають по артеріях і по системі, щоб їх усунути
  • Насичені жири, як правило, більш тверді при кімнатній температурі, тому уявіть, як вони застряють і закупорюють ваші артерії, оскільки вони застигають у вашому тілі і не можуть пройти через вашу систему для виведення

Хоча візуалізація цього може бути грубим, це може бути чудовим способом запам’ятати, яких жирів вам слід їсти більше, а яких - уникати.

Фактичний звіт FDA

Ця інформаційна довідка, надана Управлінням з контролю за продуктами та ліками (FDA), містить декілька чудових порад щодо того, як знайти перероблений жир, який ховається на етикетках продуктів харчування. Ознайомтеся з цією інформаційною інформацією, щоб дізнатись більше про насичені жири на етикетках продуктів харчування та поради, як їх уникнути. Ви також можете переглянути цей інформаційний бюлетень, який розповідає про загальний жир, від чого він походить, а також поради, на що слід звертати увагу та чого уникати.

Види жирів у їжі

Це не вичерпний перелік жирів для кожної категорії, але він містить продукти кожної категорії, які ви повинні вживати в їжу більшою чи меншою мірою, залежно від типу жиру в їжі. Пам'ятайте, ви хочете їсти більше корисних жирів, які є ненасиченими жирами, і менше насичених і трансжирів.

Для одних це може бути важко, а для інших - майже неможливо. Чому? Дослідження показали нещодавно відкритий ліпідний рецептор у наших смакових рецепторах. Ці дослідження показують, що наші смакові рецептори можуть не тільки виявляти солодкі, солоні, кислі, гіркі та нині смаки умами (значною мірою завдяки глутамату натрію або MSG), але вони також можуть відчувати смак жиру в продуктах.

З цим відкриттям не настільки дивно, чому в нашій країні продовжується епідемія ожиріння. Також має сенс, чому деяким людям так важко кидати продукти, які є нездоровими, і чому так багато людей борються з харчовою залежністю.

Різні типи жиру

Тепер давайте подивимось на типи жиру, які містяться в нашій їжі:

  • Ненасичені жири - здорові жири, які допомагають контролювати холестерин ЛПВЩ, включаючи: горіхову олію, оливкову олію, олію авокадо, лосось, тунець, скумбрію
    • Мононенасичені жири - здорові ненасичені жири, включаючи: кунжутну олію, ріпакову олію, сафлорову олію, арахісове масло, авокадо, арахісове масло, горіхи, насіння
    • Поліненасичені жири - здорові ненасичені жири, багаті на жирні кислоти Омега-3 та Омега-6, включаючи: соєву олію, кукурудзяну олію, соняшникову олію, тофу, волоські горіхи, насіння льону
  • Насичені жири - шкідливі для здоров'я жири, які можуть спричинити збільшення холестерину ЛПНЩ (шкідливий), включаючи: незбиране молоко, сир, вершки, масло, повножирне морозиво, сало, пальмову олію, укорочення, шкіру та жир м’яса
  • Транс жири - шкідливі для здоров'я жири, що спричиняють збільшення рівня холестерину ЛПНЩ, включаючи: частково гідрогенізовані олії, хлібобулочні вироби, такі як пончики, більшість смажених страв, заморожену піцу, сухарі, печиво, маргарин, масляні намазки (замінник масла)

Скільки жиру на день слід їсти?

Якщо вам цікаво, скільки насичених і ненасичених жирів на день слід вживати, ми отримали відповідь.

Історично, дієтичні рекомендації США рекомендували вживати дієту з низьким вмістом жиру, але змінили свою позицію, коли оновили їхні рекомендації в 2015 році. Зараз вони говорять, що загальна кількість калорій може містити до 35% жиру щодня. Що ще важливіше, стилі харчування повинні зосереджуватися на ненасичених жирах, таких як поліненасичені та мононенасичені жири, і зменшувати споживання насичених та трансжирів.

Дієтичні рекомендації роблять висновок, що ви повинні обмежувати насичені жири не більш як 10% від щоденного споживання жиру, а решта становлять здорові ненасичені жири з акцентом на поліненасичені та мононенасичені жири. Дослідження показали, що збільшення споживання ненасичених жирів при одночасному зменшенні споживання насичених жирів може допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням.

Американська кардіологічна асоціація робить їх рекомендації на крок далі, кажучи, що нездорові насичені жири повинні бути обмежені не більше 5 - 6% від щоденного споживання жиру.

Але що, якщо я будую м’язи?

Хоча ці рекомендації, як правило, актуальні для людей, які ведуть «нормальне» життя і займаються не менше 120 хвилин на тиждень, це, мабуть, не найкращий спосіб нарощувати та підтримувати м’язи.

Згідно з дослідженням, проведеним Журналом Міжнародного товариства спортивного харчування, найкращий спосіб максимізувати затримку м’язів - це дієта, що складається з 2,3 - 3,1 грама нежирної маси білка, 15 - 30% калорій жиру та решти вуглеводи. Дослідження також рекомендує вживати три-шість прийомів їжі щодня з 0,4 - 0,5 г білка ваги тіла і їсти перед кожним тренуванням, щоб максимально збільшити час поживних речовин і забезпечити позитивні результати.

М'ясна маса тіла

Нежирна маса тіла? Щоб визначити свою худу масу тіла, відніміть жир від загальної ваги.

Отже, для того, щоб підрахувати, скільки жиру на день, вам потрібно знати, який у вас жир, а потім перерахувати, коли загальна вага тіла та/або жир змінюється. Ви можете отримати уявлення про те, який відсоток жиру в організмі заснований на зрості, вазі та статі тут. Визначте свою худу масу тіла - цей калькулятор надає вам три різні формули, що використовуються. Потім обчисліть кількість білка.

Дослідження показали, що насичені жири можуть сприяти підвищенню рівня природного тестостерону, щоб ви могли включати більше насичених жирів у свій щоденний раціон, якщо ваша мета - додати більше м’язової маси. Такі продукти, як цілі яйця та помірна кількість червоного м’яса, можуть допомогти наростити більше м’язів, додаючи залізо, вітаміни групи В та збільшуючи природний тестостерон.

Переоцінка ходу може допомогти досягти ваших цілей

Почніть з будь-якого числа, яке ви отримаєте, а потім налаштуйте його, як вам потрібно. Спочатку зупиніть свій вибір на підвищеному вмісті білка і за потреби зменшіть його кількість на день. Слухайте своє тіло під час тренування і після цього, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість продуктів, необхідних для підживлення тренувань та відновлення.

Відстеження продуктів, які ви їсте, часу їх споживання та тренувань, які ви робите, може допомогти вам визначити найкращі співвідношення білка, жиру та вуглеводів, які ви повинні їсти для досягнення своїх цілей. Якщо щось не працює, то допомогти вам може перегляд минулої їжі та фізичних вправ. Тоді ви зможете визначити, як найкраще змінити вибір їжі, щоб отримати результати, які ви шукаєте.

Якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення, прагніть знизити споживання жиру, але лише якщо ви підтримуєте високий вміст вуглеводів під час дієти. Тіло погано реагує на дієту з високим вмістом вуглеводів? Ви можете їсти більш помірну кількість вуглеводів і збільшити загальне споживання жиру.

Розрахунок грамів жиру на день

Оскільки кожна людина по-різному, необхідний перевірений і вірний калькулятор, який визначає, скільки жиру на день ви повинні споживати. Це особливо актуально, коли щоденне споживання калорій є чим-небудь іншим, ніж стандартна дієта на 2000 калорій, як це показано майже на всіх маркувальних табличках.

За словами зареєстрованого дієтолога Кетрін Зерацької, вам слід розрахувати норму жиру, помноживши калорії на день на відсоток жиру, який ви повинні споживати щодня. Потім візьміть кількість калорій жиру і розділіть на дев’ять, щоб отримати кількість жирових грамів на день.

Чому дев’ять? Саме стільки калорій міститься в грамі жиру. Давайте розглянемо приклад.

Якщо ви намагаєтеся визначити, скільки жиру потрібно їсти щодня на 1200 калорійних дієтах з метою досягнення 30% жиру, ось як мають виглядати ваші розрахунки:

  • 1200 калорій х .30 = 360 калорій на день
  • 360 калорій/9 грамів = 40 грамів жиру на день
  • 40 грам х .10 = 4 грами насичених жирів на день

Отже, з вашої 1200 калорійної дієти ваш щоденний розподіл становить не більше 40 грамів жиру на день, причому 4 з цих грамів містять насичені жири.

Відстежуйте, щоб спростити майбутні зміни

Ви можете використовувати цей розрахунок кожного разу, коли змінюється кількість калорій або співвідношення жиру, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь свого раціону та цілей. Використовуйте додаток, щоб вводити їжу, щоб допомогти відстежувати ваші цифри, або візьміть жирові грами з етикетки харчування та додайте їх наприкінці дня, щоб переконатися, що ви залишаєтеся на шляху.

Відстеження прийому їжі та тренувань стає простим, коли це стає звичним явищем, і це може полегшити зміну співвідношення їжі. Крім того, ви можете помітити закономірності і зможете визначити, що не працює, і що, можливо, вам доведеться змінити, щоб ви могли бути впевнені, що досягнете своїх цілей.

Скільки грамів жиру на день, щоб схуднути

Якщо ваша мета - схуднути, ви можете досягти успіху, просто зменшивши загальне споживання жиру. Ви також можете зменшити або виключити насичені жири зі свого раціону і замінити їх поліненасиченими та мононенасиченими жирами.

Виконання цих кроків самостійно допоможе вам схуднути, але це буде працювати лише деякий час, поки ви не почнете помічати, що ви потрапили на плато або більше не втрачаєте вагу.

Якщо це трапиться, тобі доведеться займатися іншими справами, якщо ти хочеш продовжувати свою втрату ваги. Перш ніж зменшити загальну кількість калорій, спробуйте спочатку підвищити рівень активності. Ви збільшите кількість калорій при підвищеній активності, тому вам знадобляться ці додаткові калорії, щоб підтримувати рівень енергії.

Як тільки ви почнете ставати активнішими на постійній основі, ви, швидше за все, виявите, що вам доведеться збільшувати свої співвідношення та споживання калорій. Це тому, що чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте, виконуючи ті самі дії.

Переконайтеся, що ви додаєте будь-які добавки, які ви приймаєте разом з їжею, особливо якщо вони містять жири або цукор. Vintage Balance - це чудовий спосіб отримати незамінні жирні кислоти разом з Омега-3-6-9 і містить 2,5 г поліненасичених жирів на порцію.

Скільки грамів жиру на день на кето

Дієта Кето зараз дуже популярна з різних причин. Якщо вам цікаво дізнатись більше про особливості дієти Кето, перегляньте цю статтю.

Коли мова заходить про те, скільки жиру на день під час їжі кето, вам слід працювати над тим, щоб їсти з високим вмістом жиру, білком середнього рівня та низьким вмістом вуглеводів. Ви повинні прагнути до 70 - 80% жиру в кето дієті, з 20 - 25% білка, залишаючи 5 - 10% споживання вуглеводів.

Ви не знайдете багато дієт, таких як кето-дієта, яка прагне до такого високого споживання жиру. Але будьте розумні щодо споживання жиру та обмежте його поживними поліненасиченими та мононенасиченими жирами, щоб захистити своє здоров’я.

Як і для будь-якого іншого плану дієти, обов’язково проведіть дослідження щодо наслідків, які може мати кето-дієта. Це може чудово підійти для схуднення та деяких проблем зі здоров’ям, але, як правило, не є стійким довгостроково через те, наскільки це обмежує, і може мати інші наслідки для вашого здоров’я. Особливо це стосується людей, які їдять багато червоного м’яса, щоб задовольнити щоденне споживання жиру.

Скільки грамів жиру на день для жінки

Жінки не повинні відчувати, що їм потрібно їсти інакше, ніж чоловікові. Звичайно, щоденна кількість калорій може бути нижчою, але ви все одно можете використовувати ті самі розрахунки, наведені вище, щоб визначити споживання жиру.

Дослідження показали, що жінки, які вибирають птицю та рибу замість м’яса, разом з поліненасиченими жирами та молочними продуктами з низьким вмістом жиру зменшують ризик розвитку ішемічної хвороби серця порівняно з жінками, які їдять більше червоного м’яса, насичених і повножирних молочних продуктів.

Коли ви їсте правильні для вашого організму жири, вам не потрібно так турбуватися про збільшення ваги. Особливо, коли ти активний і в цілому здоровий. Як ми вже порадили вище, жири відіграють величезну роль у підтримці нашого тіла у захищеному та здоровому стані та дозволяють вести насичений спосіб життя.

Як ви почуваєтесь після того, як з’їли авокадо проти пончика з кремом? Хоча ваші смакові рецептори можуть насолоджуватися пончиком більше, ніж авокадо, ваше тіло, швидше за все, розповість вам іншу історію.

Правильні жири мають значення, і ваше тіло скаже вам, що йому потрібно, якщо ви будете їх слухати.

Які продукти слід їсти, щоб досягти своїх цілей?

Залежно від ваших цілей, щоденне споживання буде виглядати по-різному від однієї людини до іншої.

Поки ви не зрозумієте, які продукти працюють найкраще, щоб задовольнити ваші конкретні споживання калорій, використовуючи трекер, додаток або журнал про їжу, щоб перераховувати свої страви щодня, можна вигадати всі здогадки. Потім налаштовуйте продукти, які ви їсте, залежно від того, де ви перевищували або знижували свої калорійні цілі, доки ви не зрозумієте це правильно.

Їжа, яку потрібно їсти

  • Горіхи
  • Насіння
  • Масла (арахісове, соняшникове, мигдальне - переконайтесь, що в них немає доданого цукру)
  • Лосось
  • Тунця
  • Скумбрія
  • Ягоди
  • Авокадо
  • Птиця
  • Баранина
  • Салати
  • Овочі
  • Горіхові та насінні олії (авокадо, соняшникова, сафлорова, арахісова, оливкова)
  • Квасоля
  • Коренеплоди

Їжі, якої слід уникати

  • Оброблені продукти
  • Все, що містить доданий цукор
  • Смажена їжа
  • Випічка (якщо ви не зробили їх самостійно зі здоровими інгредієнтами)
  • Печиво
  • Піца
  • Фастфуд
  • Червоне м'ясо (добре в помірних кількостях)
  • Цільномолочні продукти - сир, молоко, масло, морозиво (добре в помірних кількостях)
  • Частково гідровані олії
  • Транс-жири

Ви помітите, що деякі речі зі списку Foods, яких слід уникати, показують, що вони помірні. І це правда! Пам'ятайте, що ви можете виділяти до семи відсотків щоденного споживання насичених жирів. Це нормально, якщо в раціон входить трохи червоного м’яса та молочних продуктів, якщо ви не їсте їх щодня і здебільшого дотримуєтесь необроблених цільних продуктів.

На що слід звертати увагу при покупці їжі

І неодмінно купуйте органічну їжу, коли це можливо. Для червоного м’яса - травою та органікою - це шлях. Якщо ви не можете знайти ці види м’яса, краще уникати їх купівлі, доки ви не отримаєте м’ясо на траві, щоб отримати максимум поживних речовин.

Перевірте місцеві фермерські ринки, кооперативи та м’ясники, щоб отримати м’ясо. Запитайте ресторанів, звідки вони беруть свій товар. Здебільшого ви можете знайти десь місцево, щоб отримати м’ясо за справедливу ціну.

Пам’ятайте, що жири, які ви обираєте, також збільшать ваші обмеження білка та вуглеводів. Якщо ви не впевнені, як їжа вплине на вашу щоденну норму споживання калорій, введіть її у свій відстежувач їжі та перевірте, як це вплине на вас протягом решти дня. Найгірше, що ви можете зробити, це цілий день бути на шляху, а потім підготуватися до вечірньої зарядки і з’ясувати, що у вас недостатньо калорій, щоб правильно палитись.

Чи вважаєте ви, що калькулятори корисні при визначенні, що ви повинні їсти, щоб підживити свої тренування? Що, на вашу думку, найкраще підходить для вас, коли йдеться про вживання жирів? Повідомте нас у коментарях.

Вам сподобалась ця стаття?

Поділіться цим дописом

Old School Labs ™ - виробник преміум-добавок, які відповідають фітнес-цінностям “золотої ери” бодібілдингу. Продукти Old School Labs ™ не ховаються за фірмовими сумішами, не містять штучних підсолоджувачів та штучних ароматизаторів і виготовляються з використанням лише високоякісних інгредієнтів.