Кетоз - це метаболічний стан, який може допомогти вам швидко скинути жир - ось як його досягти

Кетогенна дієта, або коротше кето, може здатися просто черговою примхою, але, прокрутивши соціальні мережі, ви побачите, як багато хто демонструє свій успіх у зниженні ваги. Кето дієта діє, буквально змінюючи спосіб використання організмом енергії.

Зазвичай організм перетворює вуглеводи або цукор у глікоген для отримання енергії. Але на кетогенній дієті вуглеводи різко знижуються, щоб організм міг перейти в метаболічний стан, який називається кетоз - де ви спалюєте жир для енергії замість глікогену.

Однак не завжди легко ввести кетоз. І ваше тіло не одразу досягне такого стану спалювання жиру після дня вживання вуглеводів. Це вимагає часу, і може бути важко дізнатися, коли ви досягли цієї точки. Ось декілька порад, які допоможуть вам дізнатися, коли ви досягли кетозу, і як трохи швидше до нього дістатись.

Досягнення кетозу швидше

Щоб досягти кетозу, спочатку потрібно зменшити запаси глікогену в організмі. Кето-дієта допомагає вам це зробити, обмежуючи вуглеводи менше ніж 50 грамів на день. Це приблизно еквівалентна кількість вуглеводів у двох великих яблуках.

Приблизно через два дні до тижня обмеження вуглеводів ваше тіло повинно почати витрачати жирові запаси для отримання енергії. Але це може залежати від людини до людини і може зайняти трохи більше часу. Деякі способи прискорити процес:

Швидко. Дослідження за участю дітей з епілепсією показують, що голодування протягом двох-трьох днів швидко викликає кетоз.
Вправа.Фізична активність забезпечується вуглеводами і допоможе швидше вичерпати запаси глікогену.
Уникайте добавок. Такі добавки, як кето-таблетки, стверджують, що вони можуть швидше розпочати кетоз, але попередні дослідження показують інше.

Ознаки того, що ви досягли кетозу

Загальні симптоми кето-дієти включають:

Головний біль
Втома
Запаморочення
Нудота
Мозковий туман
Шлунково-кишковий дискомфорт
Низька енергія
Почуття слабкості

Ці симптоми часто називають кето-грипом і є побічним ефектом переходу вашого організму в постійний стан кетозу. Через чотири-шість тижнів ваше тіло адаптується, і ці побічні ефекти повинні зникнути.

Інші способи перевірити, що у вас кетоз, - це тест-смужки на сечу або домашні аналізи крові та дихання. Ці тести вимірюють рівень кетонів у вашій системі. Кетони - побічний продукт жирних кислот, які організм розщеплює, коли ви перебуваєте в кетозі.

Аналіз крові є найбільш точним способом вимірювання кетонів і застосовується в кабінетах лікарів, але передбачає укол голкою. Однак смужки сечі та вимірювачі дихання також точні та менш інвазивні. Згідно з одним невеликим дослідженням 2016 року, смужки сечі пропонують найбільш точні показники рано вранці та відразу після обіду.

Переваги кетозу

Кето-дієта була розроблена в 1920-х роках як ефективне лікування дітей з епілепсією, які не реагували на лікарські засоби, доступні на той час.

Сьогодні він також використовується як лікувальна дієта для лікування інших захворювань, таких як діабет 2 типу та ожиріння. Дослідження показують, що кетони забезпечують енергією, не підвищуючи рівень цукру в крові, що зменшує потребу в інсуліні. В одному клінічному дослідженні люди з діабетом 2 типу змогли зменшити дозування ліків через 12 місяців кетогенної дієти.

Є також натяки, що ця дієта може бути корисною для здоров’я мозку. У 2019 році невелике дослідження показало, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може покращити пам’ять у дорослих із легкими когнітивними проблемами, що потенційно може бути ранньою ознакою хвороби Альцгеймера. Одне з можливих пояснень полягає в тому, що мозок людей, хворих на хворобу Альцгеймера, не використовує глюкозу настільки ефективно, а кетони можуть бути простішим джерелом енергії для загальної роботи мозку.

Але крім низького рівня цукру в крові та можливого здоров’я мозку, недавня заява про кето-дієту про славу стосується втрати ваги та жиру. Як виявилось, дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, призводять до більш швидкого зниження ваги порівняно з іншими дієтами, але не обов’язково до більш тривалого зниження ваги.

Наприклад, в одному дослідженні, яке тривало шість місяців, жінки з ожирінням, які дотримувались дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили майже на 10 фунтів більше, ніж учасники, які дотримувались дієти з низьким вмістом жиру. Вони також втратили значно більше жиру в організмі - 10,5 фунтів проти 4,4 фунта.

Однак дослідники відзначають, що більшість досліджень щодо схуднення були короткотерміновими, тому незрозуміло, як ця дієта діє для довгострокової втрати ваги.

Недоліки кетозу

Незважаючи на втрату ваги та інші потенційні переваги для здоров’я, Лорейн Туркотт, дослідниця метаболізму з Університету Південної Каліфорнії, каже, що не рекомендувала б цю екстремальну дієту через більш помірний підхід до їжі.

"Існує потенційна користь [для схуднення], але я ніколи не рекомендувала б цього, якщо у вас немає клінічної допомоги", - каже вона.

Однією з причин, чому вона не рекомендувала б дієту, особливо спортсменам, є те, що це може призвести до руйнування м’язів - організм не може оптимально працювати без вуглеводів, тому замість цього він може вдатися до використання м’язових запасів.

"Тіло розщеплює м'язовий білок на амінокислоти, а потім використовує амінокислоти для виробництва глюкози", - говорить Туркот. Незрозуміло, чи споживання стільки жиру, особливо якщо дієта насичена насиченими жирами, також корисно для здоров’я серцево-судинної системи - кардіологи стверджують, що дієта може призвести до високого рівня холестерину. Крім того, з часом кетоз може викликати побічні ефекти, такі як камені в нирках та запор у дітей, які дотримуються дієти для лікування епілепсії.

Тюркот також зазначає, що виключення збагачених вуглеводами груп їжі, таких як фрукти, цільні зерна та бобові, також може призвести до дієтично-дефіцитної дієти, у якій бракує багатьох вітамінів, мінералів та фітохімічних речовин, які є важливими для загального стану здоров'я. Крім того, за її словами, це просто дуже суворий режим, щоб триматися протягом тривалого періоду часу, навіть для самих "затятих дієтологів, що діють на кето".