Скільки білка слід їсти, щоб схуднути?

Розумні білки на добу Вимоги до втрати ваги

Малія Фрей - експерт із схуднення, сертифікований тренер з питань охорони здоров’я, фахівець з управління вагою, особистий тренер та фахівець з фітнес-харчування.

Дуже добре/Олександра Шицман

Якщо ви типовий дієтолог, ви, напевно, задавались питанням: "скільки білка слід їсти, щоб схуднути?" Ви хочете знати, скільки білка вам потрібно на день для ефективного схуднення.

Огляд

Відповідь може заплутати, оскільки в продуктовому магазині ви бачите, що білок додається до багатьох ваших улюблених дієтичних продуктів. Можна припустити, що їсти більше білка краще. Але це не обов’язково так. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб дізнатись, скільки білка схуднути і скільки білка на день найкраще для досягнення фітнес-та спортивних цілей.

Білок для схуднення

Перш ніж запастись білковими добавками та дієтичними закусочними з високим вмістом білка, переконайтеся, що знаєте рекомендовану добову норму білка

Рекомендації щодо харчування передбачають, що здорова доросла людина повинна споживати 10-35 відсотків калорій з білка.

Чи більше білка краще? Їсти занадто багато будь-яких поживних речовин - це не дуже добре, особливо коли ви намагаєтеся схуднути.

Деякі вчені вважають, що коли дієти споживають більше продуктів з білками, вони бачать більші результати зниження ваги. Але дослідники підтримували рівень білка в межах рекомендованих рекомендацій. Три дослідження показали, що дієти, які споживають від 25% до 30% калорій з нежирного білка, втрачають більше жиру в організмі і істотно збільшують кількість калорій, які їхні тіла спалюють у спокої.

Високий вміст білка, дієти з високим вмістом щоденників

В одному дослідженні жінок із надмірною вагою та ожирінням, дослідники оцінили тих, хто дієту, яка споживає багато білка (30%), дієту з високим вмістом молочних продуктів до нижчої білка (15%), дієту з меншим вмістом молока. Група з високим вмістом білка втратила більше жиру в організмі і набрала більше м’язової маси, ніж жінки, які споживали дієту з низьким вмістом білка. Група з низьким вмістом білка схудла, але вони також втратили більше м’язової маси.

Автори дослідження припускають, що ця втрата м'язової мускулатури може сприяти довгостроковому збільшенню ваги та розчаруванню плато втрати ваги, які страждають від такої кількості людей, які страждають на дієту.

Чиста м’язова маса спалює більше калорій, ніж жир, навіть коли тіло перебуває в стані спокою.

Коли група з низьким вмістом білка втратила м’язову масу, можливо, вони втратили здатність спалювати більше калорій протягом дня. З іншого боку, покращений склад тіла групи з високим вмістом білка може допомогти їм спалити більше калорій у короткостроковій та довгостроковій перспективі.

Пам’ятайте, що якщо ви вживаєте занадто багато калорій, незалежно від того, які вони калорії, ви наберете вагу. Незважаючи на те, що деякі дослідження показують, що збільшення ваги від нежирного білка краще, ніж збільшення ваги від жиру та вуглеводів, якщо ваша мета - втрата ваги, вживання потрібної кількості калорій все ще є запорукою успіху.

Білок для фізичних вправ

Якщо ви тренуєтесь як частина плану зниження ваги, можливо, ви захочете включити більше білка у свій раціон. Потреби спортсменів у білках вищі, ніж у типових дієтологів. Дієти, які займаються спортом, все ще можуть використовувати рекомендації 10-35 відсотків як орієнтир і тримати споживання білка на вищому рівні. Або ви можете розрахувати свої потреби в білках, використовуючи формулу.

Середньому, хто харчується, потрібно 0,4 - 0,5 грама білка на фунт ваги. Це від 0,8 до 1,0 грама на кілограм.

Експерти рекомендують важким тренажерам і спортсменам вживати 0,5 - 0,8 грама білка на фунт ваги (1,2-1,7 грама на кілограм). Спортсменом або важким тренажером, як правило, є людина, яка займається більше 10-12 годин на тиждень.

Білкові добавки

Багато білкових добавок є дорогими, а деякі можуть містити цукор та інші інгредієнти, які вам не потрібні. Навіщо витрачати гроші і споживати зайві калорії? Вам, мабуть, не потрібна білкова добавка для схуднення.

Якщо ви включаєте здорову білкову їжу під час їжі та перекусів, ви можете задовольнити свої щоденні потреби в білках. Багато продуктів, які вже є на вашій кухні, можуть збільшити споживання. Наприклад, чи знаєте ви, скільки білка в яйці?

Всього одне велике яйце забезпечує близько 5 грамів білка. Яєчний білок має близько 4 грамів білка. Якщо ви поєднуєте одне яйце з кількома білками, ви можете зробити дієтичну сутичку і спожити 15 грамів білка або більше - без надто доданого жиру.

На час вечері або обіду ви можете включити шматок пісної курки. Скільки білка в курячій грудці залежить від того, скільки ви їсте, але одна порція, що становить 4 унції, зазвичай забезпечує 26 грамів білка.

Слово з дуже добре

Є й інші причини, щоб пропустити добавки та включити в свій раціон білкову їжу. Їжа з білками також містить багато інших вітамінів та мінералів, які необхідні для вашого раціону. Нежирне м’ясо, молочні продукти та морепродукти містять залізо, кальцій, ніацин та тіамін.