Спроба схуднути? Білок - це ваша таємна зброя.

Ось як вживання більшої кількості поживних речовин насправді може допомогти вам менше важити.

Якби білок був супергероєм, то це був би Росомаха-Бетмен-Халк-Павук-Хеллбой-Тор-Гамбіт-І-Що-Пекло-Вкинути-Зелений-Ліхтар.

Білок допомагає вам нарощувати та підтримувати м’язи. Білок забезпечує різноманітні функції у вашому організмі - від вироблення ферментів до регуляції гормонів. А протеїни також можуть допомогти вам скинути вагу, яку ви хочете - не кажучи вже про те, щоб уникнути її.

Механізми білка та схуднення цікаві та складні. Але насправді відносно легко - не кажучи вже про смачне - включити більше білка у свій раціон, починаючи з сьогоднішнього дня, і починати худнути.

Як саме білок допомагає мені схуднути?

Ефект подвійний.

По-перше, білок "задовольняє". Дієтологи використовують цей термін, щоб означати, як швидко ви заповнюєтесь, коли сідаєте за їжу. Чим швидше ви почуваєтесь ситими (або задоволеними), тим менше шансів перебалувати і споживати більше калорій.

Подумай над цим. Що легше їсти: дві порції вишуканих макаронних виробів або дві порції курячої грудки? Частково причиною важче задушити те, що додаткова порція птиці пов’язана з властивими білку властивостями задоволення. Білок може підвищити рівень пептидів у вашому шлунку, що, в свою чергу, посилає сигнали про насичення мозку.

Але інша частина полягає в тому, що курка вимагає пережовування.

Голландські дослідники ретельно пережовують їжу, збільшуючи те, що дослідники називають "оро-сенсорними факторами", які посилають сигнали насичення у ваш мозок, допомагаючи почувати себе ситими при меншій кількості їжі. Учасники дослідження, які жували кожен укус додаткові 3 секунди, в результаті споживали менше.

По-друге, білок "насичує". Дієтологи використовують цей термін, щоб означати, наскільки ситим ви почуваєтесь після їжі. Чим ситіше ви почуваєтесь між прийомами їжі, тим менше шансів перетримати безглузді перекуси.

Гаразд, так скільки білка я повинен їсти, щоб допомогти схуднути?

Дослідження неодноразово показували, що споживання близько 30 грамів білка під час їжі може спричинити як задоволення, так і насичення. (Бонус: така ж кількість корисна для росту та підтримки м’язів.)

Чудово, то як виглядають 30 грамів білка? Більш простий спосіб подумати про це - поглянути на розмір і товщину долоні. Будь-який шматок риби, курки, яловичини, тофу приблизно такого розміру та ширини приблизно витруситься приблизно до 30 грам.

Зверніть увагу, що рекомендація - "під час їжі". Це також означає під час кожного прийому їжі.

За даними Національного центру статистики охорони здоров’я, американці з’їдають під час вечері майже втричі більше білка (38 грамів), ніж споживають під час сніданку.

Три яйця пропонують 21 грам білка. На одну чашку сиру припадає 25 грам. У порції копченого лосося, що складається з трьох унцій, 16 грамів. Вирішіть проблеми зі сніданком, включивши більше цих продуктів.

Для порівняння, середній шоколадний пончик має мізерні 2 грами білка.

Чи джерело білка має значення для схуднення?

Скільки ви вживаєте білка, важливо, але також і тип білка, який ви їсте.

"Якість білка важлива, але це більше стосується різноманітності, яку ви їсте", - говорить радник з питань охорони здоров'я чоловіків Майк Русселл, доктор філософії. Якщо ви їсте лише курку, ви втрачаєте користь від стейка (залізо), риби (омега-3) та нуту (клітковина).

Тож запитайте себе не лише «Чи я з’їв достатньо білка сьогодні?» але також "Чи я їв інші білки, ніж учора?"

Але будьте обережні. Це не означає, що крекери з тваринами, збагачені білком, є для вас точно корисними, говорить Русселл.

Слідкуйте за продуктами, наповненими цукром і калоріями, які маскуються як здорові завдяки своїй білковій етикетці - це означає, що, хоча батальйон нових продуктів вимагає вашого простору в шлунку, не всі ці продукти відповідають критеріям дієтологів.

Їжте хороші речі, і ви розправите кишечник.