Скільки білка надмірно?

Як ми обговорювали минулого тижня, надмірна кількість білка перетворюється на глюкозу, а потім на жир. Але скільки білка надмірно? Це справжнє питання, яке викликає всі види суперечок. Рекомендована добова норма для дорослого становить 0,8 г/кг на день. Як ми отримали це число? Почнемо спочатку.

По-перше, я маю тут справу лише зі стійким станом. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи (нарощування тіла), то вам знадобиться більше білка. Якщо ви вагітні або годуєте груддю або дитина все ще росте, тоді потреби в білках вищі, оскільки ви намагаєтеся додати білок у свій організм. Ця дискусія стосується лише дорослих у відносно стабільному стані.

Білки складаються з будівельних блоків, які називаються амінокислотами, яких існує близько 20 загальних. Поки ми говоримо про потреби в білках, насправді організму потрібні амінокислоти. Це становить близько 16% від ваги білка, так що якщо ви з’їдете 56 грамів стейка, ви не отримаєте 56 грамів білка, але насправді потрібно приблизно в 6 разів більше за вагою (приблизно).

Білки безперервно розкладаються та ресинтезуються. Старі білки розщеплюються, і амінокислоти реабсорбуються, щоб вбудовуватися в нові білки. Обсяг товарообігу в кілька разів перевищує кількість з’їдених амінокислот щодня. Однак деякі амінокислоти дійсно губляться в процесі, тому нам потрібна певна кількість споживання білка. Це втрачається переважно в калі та сечі. Піт, волосся, нігті тощо складають незначну частку втрачених амінокислот.

Амінокислоти не можуть довго зберігатися в енергії. Будь-який з’їдений надлишок білка потрібно перетворити на глюкозу або жир для зберігання. Дев'ять амінокислот називають «необхідними» амінокислотами, оскільки наш організм не може їх синтезувати - гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, фенілаланін, треонін, триптофан та валін. Ми повинні отримувати їх з нашого раціону, інакше ми будемо недоїдати. Є також незамінні жирні кислоти, такі як омега 3 і 6. Немає необхідних вуглеводів. Ні, нам не потрібно 'їсти щодня 130 грам глюкози для нашого мозку. Це повна брехня. Голодування протягом 1 дня не призводить до того, що наш мозок «голодує від глюкози», оскільки ми стаємо нерозумними ідіотами і втрачаємо контроль над кишечником і сечовим міхуром. Я б проголосував за цей широко поширений "факт" як "найідіотичніше твердження". Я робив це протягом 24 годин швидко багато разів, і досі не вважав за потрібне чистити калу та пісяти після цього.

Квашіоркор

Що станеться, якщо ми отримуємо занадто мало білка? Це може відбуватися окремо, або може статися як частина загальної нестачі їжі. Якщо спостерігається загальне голодування (їжі взагалі немає), то існує не тільки дефіцит білка, але також дефіцит вуглеводів і жирів. Очевидно, що люди стають кістково худими, не мають жиру і втрачають м’язи. Це називається маразмом.

Але існує також ситуація, коли люди отримують достатню кількість калорій, але дуже мало білка. Зазвичай це відбувається в країнах третього світу, де люди мають певну форму їжі, але майже не мають білка. Люди зазвичай харчуються лише рафінованими вуглеводами, які надходять від поставок їжі, подарованих країнами Першого світу. Ці рафіновані вуглеводи (цукор, борошно, рис, кукурудза) забезпечують калорії на частку вартості білка і не вимагають охолодження під час тривалої поїздки. Отже, у 1970-х - на початку 1980-х дефіцит білка був широко поширеним - так званий квашиоркор. Ви бачите набряклі ноги, втрату м’язів на руках і ногах, випадання волосся та велику набряклу жирову печінку (через надлишок вуглеводів).

Отже, при всіх скреготіннях зубами, про які я чув, ми повинні їсти багато білка, пам’ятайте, що ми десь не близькі до дефіциту білка, оскільки квашиоркор практично не існує в розвинених країнах. Він існує насамперед у країнах, що зазнали війни, які отримують продовольчу допомогу.

Скільки білка достатньо?

Це залежатиме від того, скільки щодня втрачається з організму. Це змінюється залежно від прийому. Більше споживання білка означає більший оборот білка і більше втрат. Менше споживання означає менший товарообіг. Отже, є ціла варіація. Це також залежить від енергії. Тобто, якщо ви намагаєтесь досягти негативного енергетичного балансу (схуднути), тоді вам потрібно БІЛЬШЕ білка. Чому? Тому що є всілякі втрати білка, пов’язані із втратою жиру. Менше шкіри, сполучної тканини, капілярів, крові, дерми тощо, пов’язаних із втратою ваги, - все це потрібно катаболізувати (спалити та не замінити). Подумайте про ті шоу баріатричної хірургії на ТШХ, де хірурги видаляють 20-30 фунтів зайвої шкіри після схуднення. Так, це весь білок, який слід було катаболізувати. Окрім того, у моїй клініці, де ми робимо багато періодичного голодування, я ще не послав жодного пацієнта до пластичного хірурга для видалення зайвої шкіри, хоча втрата ваги колись перевищує 100 фунтів.

Повернутися до нормальної добової кількості. У 1985 р. ВООЗ переглянула дослідження щоденних обов'язкових втрат азоту і виявила, що в середньому становить 0,61 г/кг/день (у цілому). Імовірно, дієта повинна замінити (приблизно) цю втрату 0,61 г/кг/день. Пам’ятайте, це середнє значення для нормальних здорових людей, а не для людей, які втрачають м’язи або хворими іншим способом.

Тож міжнародна група рекомендувала нормальним здоровим людям отримувати приблизно 0,6 г/кг/день. Для того, щоб переконатися, що всі охоплені, ВООЗ додала 25% (2 стандартних відхилення) вище середнього значення, щоб отримати 0,75 г/кг/день, що іноді округляється до 0,8 г/кг/день. Іншими словами, 97,5% здорової загальної популяції втрачає менше ніж 0,75 г/кг/день амінокислот. Це не низький стандарт. Це дуже, дуже високий рівень споживання білка.

Для звичайного чоловіка вагою 70 кг це становить 52,5 г/день. Пам’ятайте, що це для абсолютно здорових дорослих людей, які не набирають вагу або втрачають вагу, і кількість, необхідна для покриття середніх втрат амінокислот, становить лише 42 г/день (0,6 г/кг/день). Пам’ятайте, що якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти менше білка, щоб ви могли розщепитись. Для довідки, USDA в 1985 році визначив, що в США 14-18% калорій становлять білки, а середнє споживання становить 90-110 г/день (чоловіки) та 70 г/день (жінки). Отже, пересічний самець їсть вдвічі більше рекомендованої кількості, що вже надзвичайно високо. День за днем. Тиждень за тижнем. Рік за роком.

Чи шкідлива довгострокова дієта з високим вмістом білка?

Важко сказати. Є деякі припущення, що надмірне споживання тваринного білка може спричинити остеопороз. Багато з цих білків є кислими, що вимагає нейтралізації в організмі. Ця кислота буферизується в кістках, а потім з часом кислота виводиться у вигляді фосфорної кислоти. Оскільки кістка складається з кальцію, зв’язаного з фосфором, є додатковий кальцій, який виводиться із сечею. Це призводить до вищих втрат кальцію в сечі та потенційно до остеопорозу.

Крім того, існує занепокоєння, що тривале споживання білка може спричинити утворення рубців у нирках, хоча це не доведено.

Отже, скільки білка слід приймати? Середнє необхідне значення - 0,6 г/кг/день (близько 50 г/день) і МЕНШЕ, якщо ви намагаєтеся схуднути. Однак я бачив рекомендації, які дуже різняться. Деякі пропонують 120 г/день. Доктори Фінні та Волек рекомендують 1,5 - 2 г/кг/добу. Явзери. Це надзвичайно високо. Чи турбуюся я про дефіцит білка? Ні. Коли я почну спостерігати спалах квашиоркору в Північній Америці, я буду хвилюватися. До того часу середнє споживання все ще в 2-3 рази перевищує фізіологічно необхідне.

Доктор Фінні у своїй доповіді LowCarb Vail припускає, що голодування призведе до втрати 1/4 фунта м'язів на день щодня. Отже, я роблю від 2 до 4 24-годинних постів на тиждень. Це приблизно 1 фунт втрати м’язів на тиждень або 50 фунтів на рік. Отже, приблизно через 3 роки склад мого тіла повинен становити 100% жиру. Кумедно, як цього не сталося. Насправді, склад мого тіла приблизно такий же, як і 3 роки тому. Мої сили приблизно такі ж.

Вони роблять аргумент, що білок пригнічує апетит. Це може бути правдою. Тут я говорю про те, який білок необхідний. Я не заперечую, що деякі люди справляються краще з підвищеним вмістом білка. Але я підозрюю, що є також багато людей, які роблять гірше. Ще один аргумент, який часто чують, - це те, що білок формує м’язи. Хм Вживання білка без фізичних вправ формує м’язи? Правильно. Мріяти. Якби це було правдою, ми мали б не епідемію ожиріння, а епідемію м’язів. Я не бачу цього на першій сторінці журналу Time. "Чи зможе Америка коли-небудь позбутися зайвої мускулатури?"

Насправді доктор Рон Роуздейл пропонує йти ще нижче. У захоплюючій бесіді LowCarb Vail (доступна на YouTube і настійно рекомендується) він сказав: "Ваше здоров'я і, ймовірно, тривалість життя, будуть визначатися часткою жиру проти цукру, який ви спалюєте протягом життя". Пам’ятайте, що надлишок білка (див. Пост на останніх тижнях) потрапляє у “рівняння цукру” рівняння. У цій розмові він також сказав групі шанувальників з низьким вмістом вуглеводів, що "сьогодні, мабуть, важливіше обмежити білок, ніж вуглеводи“. Справді сильні слова. Я схильний погодитися.

З багатьох причин здоров’я схуднення важливо. Це може покращити рівень цукру в крові, артеріальний тиск та стан метаболізму, знизивши ризик серцевих захворювань, інсульту та раку. Але це непросто. Тут ми можемо допомогти.