Скільки білка на кето-дієті - занадто шкідливо для кетозу?

Спільний доступ - це турбота!

Скільки білка слід їсти на кето-дієті?

А. Не надто багато, від 20 до 25% ваших макросів повинні складати білки (залежно від ваших цілей, вищий рівень для набору м’язової маси). Занадто велика кількість білка шкідлива для кетозу, і ваша кето-дієта виведе з ладу.

Найпоширеніший опис кетогенної дієти полягає в тому, що це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (LCHF). Але кількість споживаного білка є настільки ж важливим, як вуглеводи та жир.

Білок є важливою частиною харчування для підтримання сухої маси та здорових клітин, але потрібна кількість є важливою при кетогенній дієті.

Розпочинаючи та підтримуючи кето-дієту LCHF, слід розрахувати та відстежувати споживання білка.

Ставтеся до білка так само, як до інших макросів (вуглеводів та жирів), якщо ви хочете потрапити в кетоз і залишитися там.

Занадто велика кількість білка під час дієти кето - типова помилка

Багато людей, з якими ми розмовляємо, скаржиться на те, що не можуть досягти кетозу, роблять помилку, не враховуючи кількість споживаного ними білка.

Їх споживання білка занадто велике, і це погано з кількох причин, про які ми торкнемось далі.

Перевірте кетогенну харчову піраміду та зверніть увагу на відсоток білка, який повинен складати ваші макроси.

Вживання білка на кетогенній дієті має бути помірним і не надмірним.

Ми знаємо, що 75 відсотків вашої кето дієти повинні походити із здорових жирів, що не переробляються, але так багато людей не впускає включення білка в це рівняння.

“З низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру. НЕ низьковуглеводний, високобілковий ”.

Ми всі бачили, як люди намагаються втратити жир і набрати м’язи, обманюючи нежирну курячу грудку та брокколі. Не робіть цього!

Важливо те, що на відміну від багатьох сучасних дієт з низьким вмістом вуглеводів, в яких домінує білок, на кетогенній дієті домінуючим макроелементом повинен бути жир.

Зокрема, білок повинен складати близько 20% від ваших макросів. Якраз достатньо для підтримання м’язової маси та запобігання дегенерації клітин.

Не настільки, що він перетворюється у ваше тіло первинним джерелом палива через процес, який називається глюконеогенезом.

Що таке глюконеогенез?

Глюконеогенез - це процес обміну речовин у ваших організмах, який виробляє глюкозу шляхом катаболічних реакцій з невуглеводних джерел за відсутності вуглеводів.

Неспеціалістично кажучи, коли ваше тіло перетворює білок/амінокислоти в цукор (глюкозу).

Глюконеогенез може відбуватися або з їжею, яку ви їсте, або шляхом розщеплення м'язової тканини у вашому тілі, перетворення її на цукор для палива за відсутності вуглеводів.

Занадто мало білка без вуглеводів призведе до глюконеогенезу, який з’їсть вашу м’язову масу (м’язи).
Занадто багато білків призведе до того, що глюконеогенез утворює стільки цукру, що в кінцевому підсумку у вас високий рівень цукру в крові і виділяється велика кількість інсуліну. Перш за все протидіяти цілі виключити з раціону вуглеводи та цукор.

Ось так, ще в той день, коли я здався дуже підтягнутим, мені діагностували до діабету високий (поганий) рівень холестерину та тригліцеридів.

Насправді ви можете стати інсулінорезистентним або діабетиком, переїдаючи білок.

Якщо вуглеводів недостатньо, ваше тіло має знайти щось інше для енергії: це має бути жир, а не білок.

Як уникнути глюконеогенезу?

Як ми знаємо, мета кето-дієти полягає в тому, щоб організм розщеплював жири та виробляв кетонові тіла для отримання енергії в процесі, який називається кетоз. Щоб ми прибули до цього щасливого місця, нам слід вжити конкретних заходів.

Замість того, щоб використовувати сироватковий білок у коктейлях до тренування або після них (або як інгредієнт рецепту), використовуйте суміш білка колагену/порошку МСТ.

Ці білкові суміші колагену мають більш співвідношення білка до жиру. Ваше тіло використовуватиме білок за призначенням (як будівельний матеріал для м’язової м’язи), а жир із порошку МСТ буде використовувати як джерело енергії.

Або змішайте ваш улюблений білок у половині дози з прямим порошком MCT, щоб жири не зникали.

Розраховуйте та відстежуйте білки, жири та вуглеводи

Обчисліть свої ідеальні макроси. Дізнайтеся, які ідеальні макроелементи відповідають вашому розміру та рівню активності. Ви можете використовувати наш простий калькулятор кето тут.

Для звичайних людей, які витрачають середню кількість енергії, бажаючи бути здоровішими або схуднути, макрокоефіцієнти такі:

- 75 відсотків жиру
- 20 відсотків білка
- 5 відсотків вуглеводів

Використовуйте наш кето-калькулятор вище, щоб розрахувати ваші щоденні калорії та макроси у фактичних грамах. Залежно від вашого, розміру, цілей та рівня активності вони повинні бути різними для окремих людей.

Для людей, які мають дуже активний спосіб життя (тренування) або прагнуть набрати м’язи, макроси можуть бути змінені, а ваш білок трохи збільшений, але не набагато:

- 70 відсотків жиру
- 25 відсотків білка
- 5 відсотків вуглеводів

Плюс додаткові калорії, щоб уникнути дефіциту.

У ідеальному світі ці коефіцієнти кето були б конкретними. Але є жоден розмір не підходить для всіх підходьте до будь-якої дієти, тому використовуйте ці відсотки як вихідну точку та стежте за рівнем кетонів, дотримуючись наведеної нижче поради, і ви це зробите.

Контролюйте рівень кетонів, якщо ви вживаєте занадто багато білка, ви не потрапите в кетоз

Використовуйте кетономір для контролю рівня кетонів. Люди, які перебувають на кетогенній дієті, розуміють, що регулярний контроль рівня кетонів - найкращий спосіб дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі чи ні.

Монітори Keto також чудово повідомляють вас, чи є якісь занепокоєння з приводу того, що ви щойно з’їли. Тобто, чи слід вам виключати будь-яку їжу, яку ви раніше вживали у своєму раціоні, або виключати її.

Майте на увазі, що потрібен час, щоб адаптуватися до кето і впасти в кетоз, тому не панікуйте, якщо протягом певного часу ви не бачите результатів, поки ваше тіло пристосовується.

Існує кілька методів контролю кетонів.

За допомогою аналізатора ацетону для дихання Ketonix
З аналізом глюкози/кетону в крові, подібним до діабетиків (укол пальцем)
З Ketostix (не найкращим, оскільки показання можуть відрізнятися, якщо ви добре зволожуєтесь).

У цій статті про найкращі кетонометри для моніторингу кетозу ми даємо детальний опис їх усіх.

Ці монітори є чудовими інструментами, тому що навіть коли ви їсте багато жиру, якщо ви вживаєте занадто багато білка, ваше тіло може бути викинуте з кетозу.

Не докладайте всіх цих зусиль, щоб ненароком підвести себе простою помилкою або прорахунком.

Ми шанувальники одного з моніторів, згаданих вище Ketonix. Оскільки він дозволяє контролювати рівень кетонів у будь-який час, просто вдихаючи його, щоб виміряти ацетон. Ви можете використовувати Кетонікс протягом усього дня щодня без зайвих витрат, він ідеально підходить для контролю вашої кето-дієти.

Використовуйте монітор після кожного прийому їжі протягом дня, і ви дізнаєтесь, чи вживаєте ви занадто багато білка.

Отже, простіше кажучи, часто перевіряйте рівень кетону за допомогою кетонного монітора. Розрахуйте свої макроелементи. Зверніть пильну увагу на ці макроси (включаючи білок) і спостерігайте, як реагують рівні кетонів після споживання їжі, а потім регулюйте відповідно.

Як підняти кетони і уникнути занадто великої кількості білка:

Вправа - вам не потрібно перебирати вершини, лише трохи, щоб розігріти свій метаболізм і змусити тіло тягнутися до жиру як палива.
Їжте жирніші м’ясні шматочки з шкіркою або жиром!
Додайте велику ручку вершкового масла і зменшіть нежирне м’ясо вдвічі (ми робимо кілька смачних ароматизованих масляних масел і тримаємо їх під рукою)
Насолоджуйтесь куленепробивною кавою з додаванням масла MCT, кокосової олії або топленого масла (освітленого вершкового масла).
Робіть жирні бомби і тримайте їх під рукою (жирні бомби з ванільним сиром Джеррі відомі)
Яйця їдять їх у будь-який спосіб
Кетонові солі або солі BHB
Готувати в кокосовій олії
Використовуйте порошок МСТ (порошкове масло МСТ) - додайте трохи їжі або напоїв, щоб ви були ситими та заправленими.

На завершення

Приділяючи білку стільки ж уваги, скільки інших макроелементів у вашій кетогенній дієті, ви не перестараєтесь.

Це не так складно, як все це звучить, якщо просто дотримуватися основних принципів входження в кетоз.

З огляду на всі ваші макроси та певне планування, це стане для вас другою природою, і ви будете в стійкому стані кетозу, насолоджуючись усіма чудовими перевагами, які з ним випливають.

Просто завжди майте на увазі, що занадто велика кількість білка гарантує вам відсутність кетозу та зіпсує всі переваги для здоров’я цих кетонів, що бігають у вашому тілі.