Скільки білка на день для дівчинки-підлітка?

Пов’язані статті

Дівчатам-підліткам потрібен білок, щоб правильно рости і розвиватися; білок є важливим компонентом шкіри, волосся, нігтів, м'язової тканини, кісток, органів та залоз. Хоча більшість дівчат-підлітків - принаймні в Сполучених Штатах - отримують велику кількість білка у своєму раціоні, тим, хто уникає продуктів тваринного походження, слід ретельно планувати своє харчування, щоб забезпечити достатнє споживання білка та інших поживних речовин.

день

Мінімальні потреби в білках

Інститут медицини встановив рекомендовані дієтичні норми (RDA) для білка. АРР - це загальні вимоги, які, за оцінками, задовольняють потреби більшості дівчат у кожній віковій групі. RDA включають 34 грами білка на день для дівчат у віці від 9 до 13 років і 46 грамів білка щодня для дівчат-підлітків у віці від 14 до 18 років. Дівчата-підлітки повинні прагнути споживати принаймні RDA для білка; активним дівчатам може знадобитися додатковий білок для підтримки або відновлення м’язової тканини після фізичних навантажень.

Грам за фунт

Використання маси тіла дівчинки-підлітка може допомогти оцінити її індивідуальні потреби в білках. RDA для білка розраховуються з використанням 0,43 грама білка на фунт ваги для дівчат від 9 до 13 років і 0,39 грама білка на фунт ваги для дівчат-підлітків у віці від 14 до 18 років. Наприклад, 13-річна дівчина, яка важить 110 фунтів потребує близько 47 грамів білка на день, а 125-фунтовій 16-річній дівчині потрібно близько 49 грамів білка щодня.

Продукти з високим вмістом білка

Хорошими джерелами харчових білків на основі тварин є нежирна яловичина, риба, морепродукти, птиця, яйця та нежирні молочні продукти. Білкова їжа рослинного походження включає соєві продукти; сейтан, який є пшеничним білком; бобові культури, включаючи боби пінто, гарбанцо, квасоля, темно-сині боби та чорні боби; арахісове масло, горіхи та насіння. Академія харчування та дієтології повідомляє, що 3 унції курячої грудки містять близько 27 грамів білка, 1 яйце забезпечує 6 грам, 3 унції нежирної яловичини містять 21 грам, 1 склянка сиру містить 28 грам і 2 столові ложки арахісового масла містять близько 8 грамів білка

Міркування для вегетаріанців

Дівчата-підлітки, дотримуючись вегетаріанської або веганської дієти, можуть задовольнити свої потреби в білках, споживаючи продукти з високим вмістом білка, рослинного походження. За даними Академії харчування та дієтології, добре спланованих вегетаріанських та веганських дієт достатньо для задоволення потреб підлітків і навіть може допомогти запобігти певним захворюванням. За винятком сої, білки рослинного походження містять не всі необхідні амінокислоти, що необхідні організму дівчинки-підлітка щодня. Однак MedlinePlus повідомляє, що вегетаріанці отримують необхідні їм необхідні амінокислоти, споживаючи різноманітні продукти рослинного походження щодня. Інші важливі поживні речовини для дівчат, які дотримуються веганської дієти, включають залізо, цинк, йод, вітамін D, кальцій, вітамін B-12 та омега-3 жирні кислоти

Ерін Коулман - зареєстрований та ліцензований дієтолог. Вона також має ступінь бакалавра з дієтології та має великий досвід роботи в якості медичного письменника та медичного вихователя. Її статті публікуються на різних веб-сайтах з питань охорони здоров’я, харчування та фітнесу.