Синхронізація менструального циклу може підняти ваше здоров’я на новий рівень

Я зізнаюся, що іноді звинувачую речі в своєму місячному, що дуже добре може не мати нічого спільного з менструацією. Ти знаєш - тьфу, я почуваюся роздутим. Має бути ПМС. Але, дивлячись на факти, у мене два тижні поза менструацією, і, можливо, бензин має більше спільного з мішком Beanitos, який я щойно розмістив.

Тим не менше, це правда, що наш цикл впливає на наше здоров’я досить серйозно. Коливання гормонів, таких як естроген та прогестерон, що відбуваються протягом місяця, можуть впливати на рівень енергії, метаболізм, вразливість до травм, апетит, якість сну тощо.

Нам ще потрібно пройти довгий шлях, щоб зрозуміти, як саме впливають наші менструальні цикли на наше загальне самопочуття. Але останнім часом експерти беруть те, що ми знаємо, і використовують цю інформацію на свою користь.

Візьмемо, наприклад, Алісу Вітті, інтегративну дієтологку і засновницю FLOLiving.com. Після діагностики синдрому полікістозних яєчників вона провела 15 років, досліджуючи менструальні цикли. (Як це робиться.) За її словами, більшість загальноприйнятих дієт та фітнесу пристосовані для чоловіків; але вони не переживають тих самих гормональних злетів і падінь, що і жінки протягом місяця. І оскільки гормони впливають на весь організм настільки глибоко, це означає, що жінки можуть не отримувати все, що можна, від цих орієнтованих на чоловіків планів харчування та тренувань.

Тож Вітті розробила (і отримала товарний знак) метод, який вона називає синхронізацією циклу. По суті, це допомагає вам зламати свій цикл, визначаючи, коли і як найкраще їсти, тренуватися та спілкуватися протягом місяця, щоб скористатися різними гормональними профілями. Ось як це працює.

Середній 28-денний цикл розбивається на чотири фази, які тривають приблизно чотири тижні. Починається з менструації (фаза перша), за нею йде фолікулярна фаза (фаза друга), овуляція (фаза третя) і, нарешті, лютеїнова фаза (фаза четверта).

Під час овуляції та лютеїнової фази, каже Вітті, гормональні зміни означають, що ваш метаболізм насправді прискорюється, а ваші потреби в калоріях зростають на 16%. Отже, якщо ви дотримуєтесь плану її синхронізації циклу, ви б їли трохи більше протягом цих тижнів, щоб залишатися ситими та напруженими. Протягом цього часу ваше тіло може вимагати від 250 до 350 калорій більше, доктор медичних наук, доцент кафедри акушерства та гінекології, завідувач репродуктивної ендокринології та безпліддя Медичного центру Університету Колумбії С. Зев Вільямс29. "Жінки тисячоліттями знають, що, здається, існує зв'язок між апетитом та менструальним циклом, [але] останні дослідження підтвердили це сприйняття", - говорить він. Так, саме так - передменструальні страви справжня річ.

Вітті також пропонує відіграти свою гормональну силу, коли справа стосується вашої роботи та соціального життя, щоб підвищити продуктивність праці та зменшити стрес. "Під час овуляції гормони стимулюють соціальні та словесні центри областей мозку", - каже вона. Тож, можливо, саме тоді ви плануєте щасливу годину або плануєте презентацію.

Ваш менструальний цикл, безумовно, може вплинути на ваш настрій. Люди повідомляють про високий рівень самооцінки навколо овуляції, коли рівні естрогену і прогестерону були високими, згідно з дослідженням з Архівів гінекології та акушерства. Те саме дослідження показало, що тривожність, ворожість та депресія зростали під час лютеїнового обличчя, коли естроген та прогестерон знижуються - можливо, сприятливий час, щоб завантажитися на процедури самообслуговування.

Нарешті, фітнес. Унікальний баланс гормонів, який ви відчуваєте під час менструації та фолікулярної фази, може спричинити збільшення вашої енергії, говорить Вітті. Щоб скористатися цим стимулом, вона пропонує робити вправи HIIT та кардіотренування.

Однак дослідження показують, що силові тренування в цей період також можуть бути вигідними. Дослідження шведського університету Умео показало, що жінки, які робили високочастотні тренування ніг протягом перших двох тижнів менструального циклу, ставали сильнішими, ніж ті, хто робив ті самі тренування протягом другої половини циклу.

Найкраще приймати ці пропозиції щодо фітнесу з достатньою кількістю солі. Хоча ранні дослідження пропонують деякі підказки про те, як менструальний цикл впливає на тренування, потрібно провести набагато більше досліджень. "Як менструальний цикл може вплинути на тренування - це взагалі невивчена область досліджень", - говорить Лісбет Вікстрем-Фрізен, автор дослідження Університету Умео. "Оскільки більшість досліджень, пов'язаних зі спортом, проводились серед учасників чоловічої статі, загалом існує не так багато наукових знань про те, як жінки можуть оптимізувати свої тренування на основі гормонального циклу", - додає вона.

Ще одне ускладнення: Дослідження свідчить, що жінки, які перебувають на гормональному контролі над народжуваністю, не бачили відмінностей у тому, як їх організм реагував на тренування з першої половини до другої половини циклів. А згідно з веб-сайтом Вітті FLOLiving, "перебування на таблетках не є ідеальним для синхронізації циклу, оскільки гормональні контрацептиви блокують природні гормональні структури у вашій системі". Але, звичайно, зверніться до свого лікаря щодо будь-якого відношення до ліків.

Цикл у всіх різний. Подумайте про відстеження свого за допомогою такої програми, як MyFlo, Clue або Day After. (У Apple Watch навіть є власний додаток для відстеження менструальних циклів.) Візьміть до відома такі симптоми, як пристрасть до їжі, почуття фізичних вправ, загальний настрій та все, що ви помічаєте. Через кілька місяців ви повинні почати бачити закономірності, які можуть допомогти вам адаптувати свій графік, скористатися перевагами, пов’язаними з гормонами (і уникати перешкод, пов’язаних з гормонами).

Синхронізація циклу може розширити можливості; замість того, щоб боятися менструації, ви можете почати використовувати її, щоб полегшити своє життя.