Силові тренування для тенісистів

Нарощуйте сили та сили для тенісу

Теніс вимагає сили та сили та, можливо, витривалості, щоб взяти вас за п’ять сетів або довгий трисетер. Поєднання сили, сили та витривалості може бути складно досягти.

Для професійних видів спорту, які використовують ваги у своїх тренуваннях, що є більшістю видів спорту сьогодні, тренування розбиваються на сезонні етапи для досягнення найкращих результатів. U

Кожна фаза має різні цілі, і кожна наступна фаза спирається на попередню. Це називається періодизацією.

Як працюють періодизовані програми

На відміну від футболу чи бейсболу, ви можете майже цілий рік грати в теніс - у приміщенні чи на відкритому повітрі.

Ось так може виглядати програма тренувань з обтяженнями, якщо за вашим сезоном гри в теніс настає закритий або «поза сезоном» сезон, і вам потрібно нарощувати, а потім трохи відпочивати.

Ранній передсезонний

Протягом раннього передсезонного періоду гравці готуються до сезону і починають нарощуватися після перерви. Тут акцент робиться на нарощуванні функціональної сили та певної маси м’язів (гіпертрофія).

Пізній передсезон

В кінці передсезону гравці працюють до початку сезону. В цей час акцент робиться на побудові максимальної потужності.

У сезон

Протягом сезону тривають змагання чи регулярний тенісний розважальний теніс, і ви очікуєте, що будете у піку. На цьому етапі наголошується на підтримці міцності та потужності.

Сезон перерв

Тепер пора трохи розслабитися. Однак вам потрібно підтримувати активність, якщо ви хочете зберегти певний рівень фізичної підготовки на наступний сезон. Натомість акцент робиться на відпочинок та відновлення з підтримкою легкої активності, наприклад, кросових тренувань та легкої роботи в тренажерному залі.

Дослідження показали, що перерва у серйозних силових тренуваннях часто корисна. З наближенням передсезонного періоду можна відновити регулярніші заняття в спортзалі.

Програма силових тренувань з тенісу

Порівняно з попередніми епохами, на даний момент великі, сильні гравці роблять свій слід. Такі гравці, як Дель Потро та Джокович, вносять у теніс нові сили та сили.

Це чотирифазна програма для тенісистів. Перша фаза зосереджена на формуванні базової сили та м’язів, а друга - на забезпеченні енергією. Це повинно влаштовувати більшість гравців.

Якщо ви граєте цілий рік, ви можете просто продовжити програму живлення, як тільки ви побудуєте основи. Якщо ви робите перерву довше шести тижнів, почніть знову із силової програми.

Майте на увазі, що до цієї вагової програми потрібно буде додати аеробну підготовку та витривалість.

Розглянемо програму, представлену тут, універсальну програму. Найкращі програми завжди специфічні для поточних потреб людини, його підготовленості, цілей та доступу до ресурсів та тренерів.

Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, подумайте про принципи та практики, використовуючи ресурси для початківців. Тут ви знайдете ключові нагадування, як завжди прогрівання та охолодження до і після тренувального заняття.

Також важливо пам’ятати, що медичний дозвіл на фізичні вправи - це завжди гарна ідея на початку сезону.

Фаза 1: передсезонна

Ось огляд того, над чим ви будете працювати на передсезонному етапі.

Сила і фаза м’язів

На цій фазі ви наберете сили та м’язи. Акцент робиться на піднятті помірно великих ваг для тренування нервової системи разом з м’язовими волокнами для переміщення більших навантажень.

Гіпертрофія, яка формує розмір м’язів, не обов’язково передбачає силу, хоча на цьому етапі фундаменту деяке нарощування м’язів допоможе вам добре для розвитку сили.

Сила буде основою для наступного етапу, а саме розвитку енергії. Потужність - це здатність переміщати найважчі вантажі за найкоротший час. По суті, потужність є продуктом сили та швидкості.

Для тенісу це може означати кращу подачу, більшу глибину на цих хитрих залпах або швидкість повернення у відповідь.

Пора року: Середина передсезону
Тривалість: 6-8 тижнів
Днів на тиждень: 2-3, принаймні один день, бажано два, між сеансами
Представники: 8-10
Набори: 2-4
Відпочинок між наборами: 1-2 хвилини

Вправи фази 1:

Присідання зі штангою, присідання з гантелями або присідання на санях
Румунська тяга
Гантель нахилений над рядком
Розширення трицепсів гантелей або віджимання машини
Кабельна деревна відбивна машина
Широке зсув вперед спереду з широким хватом
Зворотний хрускіт

Ключові моменти на етапі 1

Ось кілька речей, які слід пам’ятати під час запуску програми.

Знайдіть правильну вагу

Відрегулюйте вагу так, щоб останні кілька повторень обкладалися податком, але не змушували вас повністю "провалитися".

Не пропускайте нижню половину

Незважаючи на те, що в верхній частині тіла дія виражається в тенісі, «задній ланцюг» стегон, сідниць (сідниць) та верхньої частини ніг та черевної порожнини має однакове значення. Присідання та тяга ставлять силу і силу в цьому регіоні.

Практикуйте хорошу форму

Для вправ для верхньої частини тіла, таких як натискання на гантелі, відбивні з дерева та розтягування лату, завжди тримайте гарну форму.

Тримайте передпліччя у вертикальній площині, надпліччя не надмірно надходять нижче паралелі внизу руху.

Особливо важливо захищати вразливий плечовий суглоб, коли ви тренуєтесь для занять спортом, де плече отримує багато специфічної роботи "поза тренажерним залом" (у даному випадку на тенісному корті).

Слухай своє тіло

Силові тренування можуть бути фізично та розумово важкими. Якщо ви виявите, що не можете відновитись після сеансу з лише одним днем відпочинку між ними, перемістіть програму на дві сесії на тиждень, а не на три.

Після цих сеансів у вас може боліти, і слід очікувати певної кількості болю. Біль у м’язах або уповільнена м’язова хвороба (DOMS) є нормальним явищем - біль у суглобах ні.

Під час цієї фази слідкуйте за реакціями рук і плечей і відступайте, коли відчуваєте біль у суглобах або дискомфорт.

Фаза 2: пізній передсезон до сезону

На цьому етапі ви використовуєте силу, розвинену в фазі 1, тренуванням, яке збільшить вашу здатність рухати вантаж з великою швидкістю.

Перехід до влади

Пам’ятайте, що потужність - це поєднання сили та швидкості. Силові тренування вимагають підняття тягарів з великою швидкістю та з вибуховими намірами.

Вам потрібно адекватно відпочивати між повтореннями і сетами, щоб кожен рух робився якомога швидше. Кількість сетів може бути меншою за фазу 1, оскільки на цьому рівні немає точкових тренувань, коли ви втомилися.

Пора року: Пізній передсезонний та міжсезонний
Тривалість: триває
Днів на тиждень: 2
Представники: 8-10
Набори: 2-4
Відпочинок між повтореннями: Від 10 до 15 секунд
Відпочинок між наборами: принаймні 1 хвилину або до одужання

Вправи фази 2:

Штанга або гантель висять чисто
Натяг кабелю
Кабель одного плеча піднімає кожне плече
Кабельна деревна відбивна машина
Медичний м'яч натискання преса
Поворот на стійці з медичним м'ячем з партнером (6x15 повторень швидко, відновлення між сетами) або самостійно

Ключові моменти під час фази 2

Ось кілька коротких нагадувань про те, коли ви готуєтесь до сезону.

Знайдіть час на відновлення

Під час силових тренувань важливо, щоб ви відновились відносно кожного повторення і встановили так, щоб ви могли максимізувати швидкість руху. Ваги не повинні бути занадто важкими, а періоди відпочинку достатніми.

Натисніть, коли зможете

Хоча відпочинок важливий, водночас вам потрібно штовхати (і тягнути) досить важкі навантаження, щоб розвинути силу проти розумного опору.

З поворотами кульки з ліками зробіть повний комплект максимум, а потім відпочиньте до наступного. Якщо у вас немає партнера, використовуйте легший м’яч і тримайте м’яч у руках, крутячись з боку в бік.

Фаза 3: У сезон

Коли сезон нарешті настає, це не означає, що ваші тренування припиняються. Якщо що, він нарощується, щоб допомогти вам зберегти свою силу та силу як гравця.

Підтримка сили та сили

Чергуйте фазу 1 (сила та м’язи) та фазу 2 (потужність) протягом двох сеансів щотижня. Кожного п’ятого тижня пропускайте тренування з обтяженнями, щоб допомогти відновленню.

Ключові моменти під час фази 2

Ось кілька речей, про які слід пам’ятати, граючи протягом сезону.

Не переплануйте

Намагайтеся не робити силових тренувань того самого дня, коли ви тренуєтесь на корті. Якщо вам доведеться стиснути їх обох на один день, принаймні спробуйте розділити свої тренування на ранкові та денні сеанси.

Добре сплануйте свій час

Відпочиньте повністю від силових тренувань один тиждень із кожних шести (у цей період робота з легким тренажерним залом нормальна).

Протягом сезону використовуйте своє судження, коли справа доходить до часу в спортзалі. Якщо у вас обмежений час, не жертвуйте тренуванням технічних навичок суду для роботи з обтяженнями.

Між сезоном

Якщо у вас міжсезоння, тепер пора відпочити. Цей час вам потрібен для емоційного та фізичного оновлення.

На кілька тижнів забудьте про силові тренування та займіться іншими справами. Залишатися в тонусі та активними з крос-тренінгами чи іншими заходами все ще є гарною ідеєю.

Тепер, коли ви просунули всю програму, дайте собі достатньо часу, щоб зробити це знову наступного року.