Сидіння вбиває вас (навіть якщо ви вправляєтесь)

Залишатися на місці є багато небезпеки.

Ось визначення «інерції», згідно з Інтернет-словником Мерріам Вебстер:

Властивість речовини, за допомогою якого вона залишається у спокої або рівномірному русі по тій самій прямій, якщо на неї не діє якась зовнішня сила

Ця клята інерція, вона працює в обидві сторони. Якщо ви переїжджаєте, ви, швидше за все, продовжите рухатися. Якщо ви сидите на місці, у вас також збільшується шанс виростити коріння і стати єдиним цілим із диваном.

Ви чули про те, як рекомендувати 10000 кроків на день? Я щойно отримав FitBit Flex а щоденна ціль за замовчуванням - 10000 кроків. Це має бути здоровим номером для зйомок, щоб ви не стихійно спалилися чи щось інше. Звичайно, це працює приблизно до п’яти миль, залежно від довжини кроку.

І так, ви можете встати і піти на п’ятимильну пробіжку і вразити ціль протягом години, а потім почуватись виправданим, ігноруючи FitBit (або подібний пристрій) протягом усього дня, але якщо ви витратите решту день у вашій дупі він все ще не добре для вас.

Навіть для звичайного тренажера сидіти погано. І нам підходять люди, як правило, відпочивають на досягнутому. Ми розуміємо, ну, блін, я пішов на тривалий біг. Я заслуговую на перегляд п'яти годин телевізора зараз. З курячими крильцями. На жаль, хороший біг не скасовує поганого сидячого.

І якщо ви інакше не вправляєтесь, чим більше часу проводите сидячи, тим менша ймовірність досягнення ваших 10 000 кроків на день. Чим більше часу проведете сидячи, тим менша ймовірність правильної їжі. Чим більше часу проведете сидячи, тим біднішим ви будете спати. Чим більше часу проводить сидячи, тим більше цуценят і кошенят вражає блискавка ...

Я хочу надихнути вас на переїзд, і як попередник цього для вас важливо мати справді вагомі причини. Йдеться не лише про схуднення, а про ваше здоров’я та почуття. Тож я вибачуся за те, що збираюся зробити. Мені потрібно використати трохи страху, щоб привести м’яч в рух. І так, ти м'яч.

Є багато вагомих причин боятися сидіння. Це стало курінням сигарет цього покоління без поганих запахів. Можливо, це гіперболічно, але багато хто стверджує, що занадто багато сидіння може бути настільки ж шкідливим, як тютюн, за винятком того, що курці часто важать менше. Сидячі мають тенденцію важити більше.

Багато причин посиленого сидіння

Протягом останніх десятиліть спостерігається збільшення кількості робочих місць, і огляд одинадцяти досліджень, опублікованих у журналі Work, у 2011 році встановив, що працівники білих комірців значно підвищують ризик сидячої поведінки. І ця сидяча поведінка створює згадану інерцію, коли люди більше люблять залишатися в стані неруху.

Іншими словами, оскільки люди сидять цілими днями на роботі, вони також сидітимуть вдома. Сидіння породжує більше сидіння, так само, як рух породжує більше руху. Це знову та клята інерція.

Поширеність сидіння в західному суспільстві зростає, і це створює численні здорові проблеми. Дослідження, проведене в 1999 р. Серед 919 дорослих у Швейцарії та опубліковане в American Journal of Public Health, виявило високий рівень сидячої поведінки у 80% чоловіків та 87% жінок 3.

Але сидять не лише дорослі працюючі. Діти приклеюються до екранів і в рівній мірі мають ризик високого рівня сидячої поведінки. Дослідження 561 хлопчика у 2009 році, опубліковане в Міжнародному журналі дитячого ожиріння, визначило, що телевізор та відеоігри є головними винуватцями збільшення поведінки сидячих людей.4 Ще одне дослідження 2009 року, в якому взяли участь майже тисячі хлопчиків і дівчаток, опубліковане в журналі Preventative Medicine, той самий висновок, але додавши, що час домашнього завдання додатково сприяв поведінці сидячих людей.5 Цікаво, що обидва дослідження також визначили «моторизований транспорт» як ще один важливий фактор часу, проведеного сидячи. Час, проведений в машині, таксі чи автобусі, є головним питанням і для дорослих.

Навіть один день сидіння поганий

Дослідження 2011 року, опубліковане в "Метаболізмі", призвело до шокуючих висновків про короткочасні наслідки сидіння.

Вони взяли 14 чоловіків та жінок. Ці люди були молоді, з нормальною вагою тіла, і головне, вони були в стані. Але коли вони були повністю неактивними протягом 24 годин, результати були поганими.

Дія інсуліну - це те, у чому ви хочете, щоб ваше тіло було добре. Висока дія інсуліну очищає глюкозу з кровотоку, і це корисно з багатьох причин. На жаль, лише один день перебування у повністю сидячому режимі знизив дію інсуліну на колосальні 39%. Нагадуємо, ці люди були молодими, здоровими та не страждали ожирінням

Ось чому вам слід рухатися щодня, протягом дня.

Сидіння збільшує ризик смерті

Я розумію, чому деякі проголошують сидіння курінням цього покоління. Вражати погано не рухатися вдень, і дослідження доводить численні наслідки для здоров’я, пов’язані із занадто великим сидінням.

У звіті за 2007 рік, що стосується діабету, цільове сидіння було основною причиною метаболічного синдрому (що погано), діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.7 А в 2009 році Британський журнал спортивної медицини повідомив, що занадто багато сидіння є основним предиктором хронічних захворювань. 8 Насправді існує величезна кількість доказів, на які я посилаюся, але лише на невелику частину в наступній виносці, яка вказує на надмірне сидіння, що спричиняє метаболічні, гормональні та серцево-судинні проблеми, що призводить до підвищеного ризику інвалідності та раннього розвитку. смерть.9

Враховуючи, що більшість сучасного світу витрачає занадто багато часу на колективні дупи, то такі новини можуть викликати гніт. Власне, не лише ці погані новини можуть викликати у вас депресію, тому що ...

Сидячи може спричинити депресію

Чим більше сидиш, тим сумніше стає. Ваш мозок потребує кровотоку, і якщо він не отримує його через рух, то він не буде функціонувати на оптимальному рівні.

Масове дослідження, проведене за участю 8950 жінок, опубліковане у 2013 році в американському журналі превентивної медицини, показало докази того, що сидіння значно збільшує ймовірність депресії. Жінки, які сиділи більше семи годин на день, втричі частіше зазнавали депресії, ніж ті, хто говорив менше чотирьох годин на день10.

Важко визначити, що спричиняє іншу. Чи викликає депресія людей сидіти, чи сидіння викликає депресію? Анекдотично, я знаю, що днями, коли я сиджу на дупі, я не дуже добре себе почуваю, тоді як коли я багато рухався, відчутний позитивний психічний ефект. Написання цього абзацу змусило мене встати і зробити кілька стрибків.

І не лише про депресію слід турбуватися, а про вигорання.

Дослідження 2007 року, опубліковане в Скандинавському журналі громадського здоров’я, показало, що чим більше там сидять на роботі, тим вищий рівень стресового вигорання. Більше того, дослідження визначило, що саме жінки були найбільш сприйнятливими

З мого досвіду, більшість моїх читачів зацікавлені в втраті ваги. Такі речі, як депресія, смертність, хвороби серця, стрес та вигорання займають друге місце, щоб просто схуднути.

Я згадую це зараз, бо ще одна погана річ у сидінні полягає в тому, що ...

Сидіння змушує вас їсти

Втрата ваги вимагає вживання менше калорій, ніж ви спалюєте, відоме як створення дефіциту калорій. На жаль, у будь-який час, коли ви створюєте дефіцит калорій, але все ще сидите, голод проникає через дах.

Дослідження 14 чоловіків і жінок у 2012 році, опубліковане в журналі "Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм", показало, що гормони голоду з'їдаються, коли люди скорочують калорії без регулярних занять. Вони відчувають голод глибше і менш задоволені, коли їдять. І навпаки, люди, які менше сидять протягом дня, набагато рідше відчувають голод і отримують більше задоволення від їжі12.

Але це не просто голод. Сидіння змушує нас їсти, навіть коли ми не голодні.

У звіті 2011 року у журналі «Огляди ожиріння» було виявлено, що культура сидіння призводить до «збільшення споживання їжі за відсутності голоду», і що ми особливо зосереджені на вживанні їжі з вищою «гедонічною цінністю», що означає, що ми обираємо загальновідоме як смачна “нездорова” їжа.13

Оскільки сидіння призводить до більшої кількості їжі, для вас не повинно бути несподіванкою, коли ви дізнаєтесь, що ...

Сидячи викликає збільшення ваги

Ви не можете просто харчуватися жиром. Рух є ключовим.

Реальність полягає в тому, що ви хочете менше сидіти, якщо вашою метою є втрата ваги, оскільки звіт Національного обстеження здоров’я та харчування за 2010 рік показав чіткий градієнт, який безпосередньо корелював збільшений час сидіння із збільшеною масою тіла.

І регулярні рухи дійсно допоможуть вам схуднути, адже численні дослідження показують, що чим більше ви сидите, тим більше ви важите, і чим менше ви сидите, тим легше ви можете сподіватися.

На жаль, є ще більше поганих новин про сидіння.

Сидіння викликає виснаження м’язів

Кожного разу, коли астронавт повертається на Землю після тривалого перебування в космосі, вони знають, як це бути медузою. Навіть при великій кількості часу, проведеного на фізичних вправах на Міжнародній космічній станції, весь цей час в мікрогравітаційному середовищі спричиняє швидке прискорення втрати м’язів, що має багаторазові негативні наслідки для організму. Я взяв інтерв’ю у Кріса Хедфілда, який був командувачем Міжнародної космічної станції, і він сказав: "Для більшості космонавтів потрібно близько чотирьох місяців, щоб знову почуватись абсолютно нормально". І ці хлопці важко працюють принаймні дві години на день, але інші 22 вони перебувають у вільному падінні, і це руйнує їх.

Навіть будучи прив’язаними до Землі і відчуваючи сили нашого гравітаційного поля, сидячи зводить нанівець значну частину планетного тяги і призводить до погіршення роботи наших м’язів. Це погано.

Дослідження 2003 року, опубліковане в Journal of Physiology, показало, що сидячий стан викликає значне пригнічення активності ліпопротеїн-ліпази в скелетних м’язах, що призводить до атрофії м’язів. Цікаво, що вони виявили, що просто повільна ходьба може подолати наслідки втрати м’язової тканини сидячими способами.16 Це дослідження підтверджує те, що було побачено в 1985 році в Journal of Applied Physiology, де спостерігалося придушення ліпопротеїнової ліпази, що призводить до втрати м’язів, що може бути компенсовано за допомогою простого, регулярного руху. 17

Це насправді не вимагає багато. Щось на зразок FitBit може бути потужним нагадуванням про те, щоб зробити лише трохи додаткових рухів тут і там. Так, навіть для такого воїна, як я.

І я мотивований зберегти свої важко зароблені м’язи. Коли доводиться до крайності, низка досліджень постільного режиму показали серйозні негативні наслідки з точки зору втрати м’язової маси, а також втрати кісткової маси.18 І це не просто втрата м’язів, а втрата працездатності. Одне дослідження 2007 року, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що постільний режим призводить до значного зменшення висоти вертикального стрибка. Хороша новина полягає в тому, що це те, що можна відновити. Вжиття заходів для повернення в дію після постільного режиму показало зворотний негативний вплив на організм

Отже, який вплив має ця «втрата м’язів?»

Ну, це має численні негативні наслідки. Один простий спосіб описати візуальний результат полягає в тому, що занадто багато сидіння змушує вас провисати. Ваші м’язи живота, спини та шиї стають м’якими та млявими, а ваша постава нахиляється вперед, що не є гарним виглядом для будь-кого. Сидіння також не робить речі виглядають так добре нижче талії. Весь цей час, витрачений на вашу попку, не робить цих прикладах жодної ласки, ні з точки зору того, як вони виглядають, ні їхньої здатності робити свою роботу.

Так, ви можете схуднути, лише дотримуючись дієти. Все, що вам потрібно зробити, це обмежити калорії. Але яке тіло ви виявляєте? Відповідь така: в’яле тіло.

Короткі, інтенсивні напади вправ не надто допоможуть

Традиційна модель важких занять у тренажерному залі щодня не відміняє всіх вищезазначених збитків, які накопичуються від занадто сидіння. Якщо ви сидите цілий день, не має значення, чи будете ви щодня важко вправлятись протягом години. Негативні наслідки такі ж погані.

Це регулярний рух, який усуває всі негативні наслідки. Дослідження 2013 року, опубліковане в PLoS One, показало, що мінімально інтенсивна активність, така як стояння або ходьба, протягом більш тривалого періоду мала набагато позитивніші метаболічні та серцеві переваги, ніж тривале сидіння з подальшим коротшим періодом помірної або інтенсивної активності20. Це підтверджується Звіт за 2010 рік у "Оглядах фізичних вправ та спорту", який виявив, що всі збитки від сильного сидіння не можуть бути усунені більш інтенсивними, але короткочасними вправами, і що це мало негативні наслідки для довготривалої виживаності21. Іншими словами, навіть якщо ви вправляйте значну кількість, якщо ви також багато сидите, ці вправи, ймовірно, не допоможуть вам прожити довше.

Проблема полягає в тому, що м’язи повинні регулярно скорочуватися, або вони починають зазнавати негативних метаболічних змін. Немає значення, чи будете ви тяжко тривати годину щодня, якщо інші 23 години ви не рухаєтеся.22 Щоб залишатися здоровим і худнути, потрібно щогодини регулярно рухатися по шматочках. І це не повинно бути настільки інтенсивним.

Час знову отримати позитив

Мені подобається бути позитивним та піднесеним, і цей твір для цього не дуже підходив. Насправді негативу було багато.

Але це було потрібно.

Мені потрібно було вкласти у вас страх перед тим, як сидіти, щоб ви побачили, як це один з найстрашніших ворогів життя в сучасному світі. Мені шкода, що це було потрібно, але тепер ви можете подивитися на своє крісло, автокрісло та диван і побачити щось, що потрібно якомога менше звести до мінімуму. Я хочу, щоб ти почав дивитись на них як на речі, які використовуються короткий час, а потім залишаються на деякий час у спокої. Якщо якийсь тип пристрою для відстеження допомагає вам підніматися і рухатися більше, використовуйте такий. Я знаю багатьох людей, які клянуться ними.

Сісти - це все одно, що плавати під водою. Ви можете затримати дихання на стільки часу, поки погані речі не почнуть відбуватися. З сидінням це те саме. Кожного разу, коли ви сидите, уявіть, що ви затамували подих.

І уявіть, що вставання і пересування навколо - це солодкий ковток свіжого повітря.

Йдіть далі за Джеймсом Facebook та Twitter.