Щомісячний архів: січень 2016 р

Ваш шлунок - це не ваш мозок

Я знайшов цю статтю про уважне харчування від Washington Post дуже цікавою. Для тих, хто не знає, уважне харчування - це просто «дієтичний» підхід, за допомогою якого ви можете схуднути чи зберегти вагу, зосередившись на тому, що їсте, не змінюючи при цьому дієти. Зосередившись, ви краще відстежуєте, скільки ви з’їли. ви також можете врахувати сплюндр їжі тощо. Це виявилось ефективним для багатьох людей.

Сподіваюсь, ви прочитали статтю, але ось кілька моїх основних моментів з неї.

- Частина про пацієнтів з амнезією справді нагадує мені життя з моїм малюком зараз. Вона любить підходити до мене через годину, з’ївши на сніданок чотири миски з крупами, і стверджувати, що голодна. Хм ...

- Я повністю згоден з частиною про соціальні сигнали. Я завжди оглядаюся навколо, чи інші люди займають секунди на соціальній функції, перш ніж я сам займаю секунди. Одного разу у мене була дуже худа сусідка по кімнаті, і я відчував, що змушений їсти салат навколо неї.

- Моєю улюбленою частиною було переконатися, що ви їсте справді смачну їжу. Одного разу в літньому таборі хтось сказав мені, що він ненавидить картоплю фрі, що подається в їдальні. Потім я запитав його, чому я завжди бачив, як він отримував секунди. Він сказав, що це тому, що це справді погана картопля фрі, тому йому довелося багато їсти, щоб задовольнити свою тягу до картоплі фрі. Я не думаю, що це працює постійно для всіх. Я іноді знаю, мене тягне їсти більше лише тому, що це було так смачно. Але я інший раз виявляв, що можу зупинити себе, якщо зупиняюся і справді насолоджуюсь якоюсь порцією будь-якої їжі.

Які ваші думки? Чи уважне харчування вам підходить? Які соціальні ознаки ви помітили, що змінюють споживання? Ви їсте менше, якщо їжа надзвичайно смачна? Я хотів би почути ваші думки в коментарях!

Є питання щодо харчування? Потрібна допомога з плануванням їжі або особлива дієта? Надішліть мені свої запитання на kimberlykmarsh (at) gmail (dot) com, і я відповім на них у наступних публікаціях!

Наука, що стоїть за порадами щодо харчування

Люди часто висловлюють розчарування рекомендаціями щодо харчування, оскільки вони, здається, змінюються з роками. Багато років тому масло було «поганим», тому всі перейшли на маргарин. Тоді, маючи інформацію про трансжири, люди вважали маргарин поганим. Дієти з низьким вмістом жиру були в моді, тоді з низьким вмістом вуглеводів. Чому так заплутано визначати, яка їжа корисна для нас?

Нещодавно я прочитав цікаву статтю (тут) про проблеми зі спробами провести дослідження харчування. У ньому висвітлено багато аспектів. Я думаю, що загальна причина полягає в тому, що наші дієти настільки складні. У статті згадувалися історичні дослідження, наприклад, коли було виявлено, що апельсини та лимони (з високим вмістом вітаміну С) запобігають цингу. Це дослідження було проведено на моряках, які вживали дуже обмежену дієту. Сьогодні у нас є набагато більше продуктів, важко відокремити вплив будь-якої окремої їжі чи групи продуктів.

Різноманітність у нашому харчуванні, як правило, хороша річ, тому ми не хочемо це забирати. Наявність великої різноманітності фруктів, овочів, зерен і навіть м’яса/білків є чудовим, особливо протягом року.

Тож чи можете ви довіряти будь-яким дослідженням харчування? Так. Звідки ти знаєш, у що вірити? Ось мої поради:

1) Це просування однієї їжі чи дуже вузької групи продуктів? Тоді я б сказав, може бути скептично налаштований. Жодна їжа не буде "супер їжею", яка буквально змінить ваше здоров'я. Широкі категорії, такі як листові овочі, ягоди тощо, - це типи груп, які ми шукаємо.

2) Скільки досліджень чи людей він дивився? Одне дослідження варто лише стільки. Опубліковані "дослідження", що поєднують результати багатьох індивідуальних досліджень. Вони часто дають менш різкі ефекти, але є більш надійними.

3) Чи є сенс? Наприклад, нещодавнє повідомлення про те, що дієта з високим вмістом бекону та червоного м’яса збільшує ризик раку, не є великим шоком. Ми знаємо, що це не найкращий вибір для повсякденного харчування. Порівняйте це з (фіктивним) дослідженням, яке свідчить, що щоденне вживання половини голови капусти знижує ризик діабету на 50%. Чому б капуста (зокрема) це робила? Хто б це все-таки з’їв?

Позитивний скептицизм - це спосіб підійти до більшості наукових досліджень. Все це перевіряє теорії. Нам просто потрібно просіяти, щоб знайти те, що для нас має сенс.

Кунжутно-арахісові жутки

Ми майже на півдорозі січня. Ви вже відмовилися від новорічних постанов? Я сподіваюся, що не. Я все ще в окопах з вами. Хоча це не моя резолюція, я знаю, що багато людей вирішують скоротити вуглеводи. Я занадто прив'язаний до своїх вуглеводів, щоб зробити такий стрибок, тим більше, що ми намагаємося не їсти тонну м'яса. Але я розумію логіку цього рішення, і багато людей досягають успіху в дієтах з обмеженим вмістом вуглеводів.

Одне з моїх численних вуглеводів - це макарони. Я бачив усі рецепти «зоодлів», і був скептично налаштований. Чи справді кабачки можуть мати смак макаронів? Нарешті спробував. Відповідь: начебто. Це точно не смак макаронів, але макарони ви теж не сумуєте. І це точно не на смак так, ніби ви їсте гігантську купу кабачків. Мені сподобалось це з гарбузом з лососем (і рисом, навіть якщо я чесний). Насолоджуйтесь!

Кунжутно-арахісові жутки (подає близько 2)

3 невеликих кабачка
½ червоний солодкий перець, подрібнений або жулієнований
¼ червона цибуля, нарізана тонкими скибочками
¼ чашка хрусткого арахісового масла арахісове масло
½ столова ложка рисового оцту
2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
1 зубчик часнику, подрібнений
½ чайна ложка шрірачі (або за смаком)
½ чайної ложки імбирного порошку або 1 чайної ложки свіжого тертого імбиру

1. Спіралізуйте кабачки або зробіть з локшини овочеву шкірку. Киньте солодкий перець і червону цибулю.

2. З’єднайте залишки інгредієнтів у невеликій мисці. Перемішувати, поки добре не з’єднається. Мікрохвильова піч приблизно від 30 секунд до 1 хвилини, а потім знову перемішайте, щоб вона стала краще, і вона досягне консистенції «соусу». Дайте охолонути 3-5 хвилин.

3. Киньте овочі з соусом. Подавати при кімнатній температурі або охолодженим.

Харчова інформація (кількість на порцію):

Калорії: 246
Білок: 12 г.
Жир: 17 г.
Насичені жири: 3 г.
Холестерин: 0 мг
Вуглеводи: 17 г.
Клітковина: 5 г.
Натрій: 684 мг

Примітки до рецептів: Я знаю, що харчування виглядає трохи шаленим. Але це від арахісового масла, а насичених жирів мало.

Джерело: адаптовано з Інтернету

Улюблений томатний суп

Зростаючи, я не думаю, що моя мама ніколи готувала томатний суп. Я не пам’ятаю, щоб хоч коли-небудь бачив його в будинку. У дитинстві я був на паркані з помідорами, тому ніколи не почувався знехтуваним. Лише до коледжу я навіть спробував томатний суп із сиром, приготованим на грилі. Чудова комбінація, яка вражає суть справи, хоча це, мабуть, ще не мій улюблений суп. Мій чоловік, з іншого боку, це один з його улюблених.

Цей рецепт - це все, чим повинен бути чудовий рецепт супу. Один горщик. Мінімальне зусилля подрібнення. Не вимагає годин кипіння. Робить тонну, щоб заморозити на потім. І це добре для вас. З чотирма новими дюймами снігу в моєму домі, цей плюс сир, приготований на грилі, потрапить до місця.

Улюблений томатний суп (подає принаймні 12)

2 столові ложки оливкової олії
2 жовті цибулини, подрібнені
2 стебла селери, подрібнені
3 зубчики часнику, подрібнені
1 склянка моркви, подрібнена
5 банок без солі з додаванням нарізаних кубиками помідорів, не дренованих
8 склянок томатного соку
2 лаврових листа
2 чайні ложки сушеного чебрецю
2 чайні ложки сушеного базиліка
4 склянки курячого бульйону з низьким вмістом натрію
½ - 1 чайна ложка чорного перцю (за смаком)
1 ½ склянки знежиреного наполовину

1. Нагрійте оливкову олію у ВЕЛИКОГО запасі на середньому вогні (цей рецепт заповнює мій запас на 8 літрів). Пасеруйте цибулю, селеру та моркву 3-5 хвилин, поки не почне розм'якшуватися. Додайте часник і варіть ще 1 хвилину. Додайте інші інгредієнти. Перемішайте.

2. Доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні протягом 30 хвилин, періодично помішуючи. Видаліть лаврове листя. Пюре або суміш. На повільному вогні додайте 1 ½ склянки знежиреного наполовину. Нагрівати на слабкому, поки не прогріється.

Харчова інформація (кількість на порцію):

Калорії: 96
Білок: 4 г.
Жир: 3 г.
Насичені жири: 1 г.
Холестерин: 1 мг
Вуглеводи: 15 г.
Клітковина: 3 г.
Натрій: 649 мг

Примітки до рецептів: Я використовую занурювальний блендер, тому мій суп залишається гарячим, поки я змішую. Половина з половиною не охолоджує її настільки, що їй потрібен час нагрівання. Якщо ви використовуєте звичайний блендер або кухонний комбайн, вам потрібно буде дати супу трохи охолонути, щоб він змішався, а потім розігріти його наполовину. Незбиране молоко або знежирене знежирене молоко також працюють замість половини. Ви можете зробити цей рецепт меншим, але я просто люблю витратити цілу ємність томатного соку.

Джерело: адаптоване з кулінарної книги мого дієтичного коледжу

Новий рік, нові цілі, нова вага?

Протягом останніх двох років я довго заважав не ставити цілей щодо ваги (тут і тут серед багатьох інших). Зосередьтеся на змінах для здоров’я. Якщо ви робите здоровий вибір, ви часто худнете і зможете підтримувати цю втрату ваги. І навіть якщо ви не схуднете, ваше здоров’я покращиться.

Однак я усвідомлюю, що для багатьох з нас цього може бути недостатньо. Цього року я включений. Я визнаю, що маю певну втрату ваги у своїх новорічних постановах, завдяки деякій залишковій вазі дитини. Я дотримуюся своїх попередніх тверджень про те, що ПРОСТО не маю цілей зниження ваги. У мене є кілька інших цілей щодо фізичних вправ та дієти, які допоможуть мені досягти втрати ваги.

Я прочитав цікаву статтю з ідеєю зміни парадигми щодо контролю ваги. Протягом багатьох років медичні працівники рекомендували контролювати вагу не більше одного разу на тиждень. Однак останні дослідження показують, що щоденний контроль ваги може бути корисним для схуднення.

У статті зазначається, що щоденні ваги можуть допомогти вам побачити більш негайні наслідки хорошого чи поганого вибору, можливо, допоможуть вам більш чітко дотримуватися змін дієти. Коли ви відмовляєтесь від перекусів пізно ввечері і бачите, як ваша вага швидко змінюється, ви мотивовані так продовжувати. Якщо ви балуєтесь один день, а на наступний день-два ви бачите, як ваш вагу підскочить, ви знову зосереджуєтесь на здорових змінах.

Я не думаю, що це для всіх, але це щось, на що варто звернути увагу. Як ти гадаєш? Поділіться своїми думками в коментарях.