Стрибати: швидко розтопити жир за допомогою тренувальної схеми стрибків

Немає спортзалу? Нема проблем. Схема, що чергується зі стрибком і силові тренування, є ідеальним недорогим способом подрібнення дешево!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для всього, що стосується фізичної форми. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Скакалка? Я знаю, про що думають деякі з вас: це для дітей чи, можливо, для професійних боксерів, таких як Флойд Мейвезер-молодший, але це не для мене. Я почувався так само аж до 2009 року. Я ненавидів стрибки, бо постійно спотикався через мотузку.

Тим не менше, я був далеко не в формі - ОК, я мав надмірну вагу… і я знав, що стрибки через мотузку, мабуть, добре для мене. Тож я почав шукати в Інтернеті, і мені не знадобилось багато часу, щоб виявити Бадді Лі. Він колишній морський піхотинець та колишній олімпійський борець, який останні 20 років поширював євангелію у підготовці стрибків зі скакалки. Він навчає людей, як це правильно робити. Він також харизматична особистість, яка може робити мотузкові речі за допомогою мотузки. Бадді переконав мене ще раз спробувати мотузку.

Цього разу щось одразу клацнуло зі мною. У мене було прозріння! Раптом я полюбив стрибки через скакалку. Я кинувся в систему тренувань Бадді Лі з ентузіазмом, якого ніколи раніше не виконував. Лише через рік, мене особисто пройшов тренінг і тестування Бадді Лі, і мій статус змінився з "klutz jump" на "Сертифікований фахівець з підготовки стрибків"

Попутно моя статура настільки сильно змінилася, що я почав реєструватися у фітнес-змаганнях. У 2011 році, лише через два роки після того, як я купив мотузку, я здобув статус професіонала WBFF і став професійною фітнес-моделлю в 2011 році.

Своїм перетворенням я завдячую стрибкові. Я тут, щоб показати вам, як це може забезпечити вашу владу.

Стрибки і зайнята жінка

Я зайнятий стоматолог, особистий тренер і фітнес-модель. У мене немає часу ходити в спортзал. Це ще складніше для зайнятих кар’єрних жінок, які часто їздять на роботу та/або у яких є маленькі діти вдома.

Є багато людей, які скажуть вам, що ваш рівень фізичної форми безпосередньо пов’язаний з тим, скільки часу ви проводите в тренажерному залі. Подорожуючи глибше у світ здоров’я та фітнесу, я виявив протилежне. Тренування не повинні забирати багато часу або вимагати дорогих тренажерних залів, щоб бути ефективними.

Тренування не повинні забирати багато часу або вимагати дорогого тренажерного обладнання, щоб бути ефективними.

Ось підсумок: Єдиним ефективним режимом вправ є той, якого ви насправді будете дотримуватися кілька разів на тиждень. У сучасному суєтному світі це означає, що він повинен бути швидким, веселим, недорогим і портативним. Ось чому я люблю виконувати економні в часі схеми опору високої інтенсивностіВ.

Дослідження показують, що схеми є найефективнішим способом посилити обмін речовин і спалити жир. Ви можете працювати розумніше, не важче, поєднавши силові тренування та кардіотренування в одне коротке, але інтенсивне тренування з нарощування м’язів та жировиків.

Дослідження Університету Нового Південного Уельсу показало, що жінки, які виконували анаеробні «високоінтенсивні інтервальні тренування», спалювали жир із швидкістю, що втричі перевищує кількість тих, хто робив аеробні вправи, що тривалий час.

Думаю, ти знаєш, куди я з цим йду. Затягнувшись на час, виконайте схему «все-в-одному» для стрибкової мотузки!

Перш ніж ви стрибнете

Правильний контрольний список форми скакалки Бадді Лі

Підтримуйте рівновагу, дивлячись прямо вперед.
Дотримуйтесь вертикальної постави.
Підтримуйте свою вагу на кулях ніг.
Стрибайте лише досить високо, щоб очистити мотузку (приблизно 1 дюйм від землі).
Злегка приземліться на кулі ваших ніг.
Тримайте лікті біля боків.
Дотримуйтесь ліктьових суглобів під кутом 45 градусів.
Повертаючи мотузку, зробіть зап’ястя 2-дюймові кола.
Не жертвуйте хорошою формою заради швидкості.

Ви можете боятися, що стрибки через мотузку будуть важкими на колінах. Однак правда полягає в тому, що при правильному виконанні стрибки через мотузку насправді є вправою з незначним ударом.

Прогресуючи поступово і стрибаючи не більше ніж на 1/2-3/4 дюйма від землі, ви спричините менше навантаження на суглоби, ніж біг підтюпцем і фактично зміцните мускулатуру коліна.

У довгостроковій перспективі переваги послідовної програми стрибків стають ще більшими. Окрім очевидних серцево-судинних переваг, він збільшує щільність кісткової тканини, мінімізуючи ризик розвитку остеопорозу. Це особливо важливо для жінок, у яких ризик розвитку остеопорозу в 70 років удвічі більший серед чоловіків.

Це не означає, що стрибки через мотузку абсолютно безризичні, але невелике планування пройде довгий шлях, щоб мінімізувати небезпеку травмування. По-перше, надіньте взуття для перехресного тренування з достатньою підкладкою на ногах, щоб захистити м’ячі ніг.

По-друге, уникайте стрибків на твердих поверхнях, таких як бетон або плитка. Натомість виберіть поверхню, що дає, наприклад, деревину, або поверхню, яка поглинає удар, наприклад, прогумовану поверхню.

Правильна довжина мотузки також має вирішальне значення для вашого успіху. Щоб визначити правильну довжину мотузки, поставте одну ногу на центр мотузки і потягніть ручки по боках тіла. Якщо ручки виходять за плечі, мотузка занадто довга. Воно повинно бути на рівні пахв.

У міру того, як ви станете досвідченішими у стрибках, скорочення мотузки збільшить швидкість обертання мотузки та покращить ваші рефлекси. Для найкращої роботи відріжте шнур на потрібну довжину, але якщо ви не хочете перерізати мотузку, щоб укоротити її, ви можете зав'язати вузол біля ручки.

Крок відмов і альтернативний крок

Перш ніж вивчати більш вдосконалені прийоми тренувань, спершу необхідно оволодіти двома основними навичками стрибків. Навіть перед тим, як спробувати їх, бажано провести деякий час, роблячи «стрибок у тіні». Тіньові стрибки - це імітація стрибка, тільки без мотузки. Не робіть помилки, переходячи від нуля до героя, інакше ви швидко впадете духом. Дуже важливо дотримуватися поетапного прогресування з початковим упором на техніку, а не на швидкість.

Спочатку зосередьтеся на практикуванні часу та координації. Почніть з одного стрибка за раз. Опанувавши синхронізацію та ритм, збільште до п’яти стрибків за сет. По мірі набуття кваліфікації продовжуйте додавати стрибки, поки не зможете виконати 140 послідовних стрибків. Щоб підвищити свою майстерність, практикуйте 5-10 хвилин двічі на день. Розтягуйтесь після кожного сеансу, особливо ваших литок.

Протягом шести тижнів зосередьтеся на поступовому нарощуванні витривалості мотузки зі 140 до 500 стрибків поспіль невеликими кроками. Не варто відразу концентруватися на підвищенні швидкості. Просто освоєння цих двох прийомів забезпечить вам міцну основу для тренувань зі скакалки.

Крок відмов

Стрибати обома ногами прибл. 1 дюйм від підлоги.
Злегка приземліться на кулі ніг.
Не дозволяйте п’ятам торкатися землі при посадці.
Опануйте крок відскоку перед тим, як спробувати крок альтернативною ногою.

Альтернативний крок ноги

Замість того, щоб стрибати обома ногами одночасно, чергуйте ноги так, ніби біжите на місці.
Обов’язково підніміть коліна вперед.
Стрибніть трохи вище 1 дюйма від підлоги.
Залишайтеся на кульках ніг.

20-хвилинний ланцюг опору високої інтенсивності

Відчуваєш свою впевненість у своїй мотузці? Давайте піднімемо речі на наступний рівень, стрибаючи в сендвіч-стрибках між силовими вправами. Я люблю займатися таким інтенсивним тренуванням вранці, тому що пізніше цього дня буде занадто легко відмовитись від цього. Плюс, таким чином я спалюю жир решту дня!

Для цієї 20-хвилинної схеми встановіть таймер на 50 секунд роботи та 10 секунд відпочинку, загалом на 20 циклів. Мета полягає в переході між вправами, де час відпочинку майже відсутній. Я рекомендую вам використовувати таймер типу Gymboss, який можна завантажити на ваш смартфон.

Для частини цієї схеми стрибкової мотузки використовуйте комбінацію основних технік стрибків зі стрибковим кроком та поперековою ступнею. Набуваючи знання, збільшуйте кількість стрибків, які ви можете робити протягом 50-секундних робочих періодів. З часом інтегруйте техніку "високого кроку", яка є такою ж, як техніка кроку альтернативною ногою, за винятком того, що ви піднімаєте коліна до рівня стегна.