Шість тренувань «Гиря» для втрати жиру та нарощування м’язів

Написав kbpro 9 березня 2017 року. Опубліковано в статті, Рекомендовано

тренувань

Спробуйте ці шість гірячих тренувань, щоб втратити жир і наростити м’язи. Вони веселі, швидкі та ефективні.

Що таке комплекси Гирі?

Вони являють собою серію гірничих вправ, що виконуються без зупинок без відпочинку і без відкладання гирей.

Що такого чудового в комплексах?

Вони веселі, швидкі (за часом ефективні) та надзвичайно ефективні для спалювання жиру, нарощування сили, нарощування м’язів та формування шаленої кількості кондиціонера та працездатності. Що ще ви можете попросити? Не кажучи вже про те, що вам не потрібно багато обладнання. Вам потрібен лише один або два гирі. В основному, вони забезпечують великі інвестиції.

Єдиний мінус: потрібна майстерність.

Тренування гирі є дуже технічним, тому перед тим, як навіть починати, ми пропонуємо вам спочатку вивчити техніки та стати досвідченими в маханні однією рукою, чистоті, пресі, передньому присіданні, високому витягуванні, хапанні та ривку. В іншому випадку ви будете боротися і не отримаєте результатів, які шукаєте. Найміть поруч із собою сертифікованого інструктора з гирі StrongFirst, який навчить вас цим. Перевірте www.strongfirst.com.

Нижче наведені деякі програми, які я побудував, використовуючи деякі інструменти для проектування програм, про які я дізнався від Джеффа Нойперта (колишній майстер SFG та автор "Гирі Сильної") та Павла Цацуліне (голова StrongFirst, творець Plan Strong Methodology та автор "Гирі простий і зловісний").

Майте на увазі, що кожну з цих тренувань/програм можна робити за допомогою однієї гирі, однак ми рекомендуємо використовувати дві. Чому? Тому що два краще, ніж один, коли справа доходить до бажаних результатів.

Потіштеся з цими програмами та зв’яжіться зі мною, якщо у вас виникнуть запитання! [email protected]

Комплекс "Швидкий і сильний"

Вказівки: Використовуйте гирі, які ви можете натискати протягом 8-10 повторень для комплексу. Використовуйте цей Комплекс як "фінішер" або самостійно. Тренуйтеся 3 рази на тиждень, роблячи 1-2 перерви між перервами. Кожне наступне тренування додає одне повторення до всіх інших вправ, крім цілі. Співвідношення робота/відпочинок: 1/1,5. Пройдіть загалом п’ять раундів.

Тиждень перший

Круглі 1 2 3 4 5
Гойдалки 5 1 1 1 1
High-Pull 1 5 1 1 1
Вирвати 1 1 5 1 1
Натисніть 1 1 1 5 1
Присідання 1 1 1 1 5

Тиждень другий

Круглі 1 2 3 4 5
Гойдалки 5 2 2 2 2
High-Pull 2 5 2 2 2
Вирвати 2 2 5 2 2
Натисніть 2 2 2 5 2
Присідання 2 2 2 2 5

ТИЖДЕНЬ 3: додайте 1 повторення до всіх 2-х…

ТИЖДЕНЬ 4: додайте 1 повторення до всіх 3-х…

ТИЖДЕНЬ 5: додайте 1 повторення до всіх 4-х…

Олімпійський

Вказівки: використовуйте гирі, які ви можете натискати протягом 6-8 повторень для комплексу. Використовуйте цей Комплекс як "фінішер" або самостійно. Тренуйтеся 3 рази на тиждень, роблячи 1-2 перерви між перервами. Співвідношення робота/відпочинок: ½. Пройдіть 3 раунди загалом. Слідкуйте за прогресуванням від тижня до тижня.

Перший день

День другий

День третій

Комплекс гирі "Шість пунктів"

Вказівки: використовуйте гирі, які ви можете натискати протягом 6-8 повторень для комплексу. Використовуйте цей Комплекс як "фінішер" або самостійно. Пройдіть стільки сходів (1,2,3) протягом 20 хвилин. Варіант ЗЛО: Ви можете підключити деякі гирі для гирі між раундами.

  • Чистий x 1 - пройдіть 10 кроків вперед (з гирями в стійці)
  • Чистий x 1 - пройдіть 10 кроків назад (з гирями в стійці)
  • Вихопити дзвони над головою.
  • Натисніть x 1 - пройдіть 10 кроків вперед (з гирями над головою)
  • Натисніть x 1 - пройдіть 10 кроків назад (з гирями над головою)
  • Потягніть дзвони в стійку.
  • Присідання x 1- пройдіть 10 кроків вперед (з гирями в стійці)
  • Присідання x 1- пройдіть 10 кроків назад (з гирями в стійці)
  • Принесіть гирі назад безпечно.
  • Вантажна тяга валізи обидва гирі x 1- Фермер проходить 10 кроків вперед
  • Вантажна тяга валізи обидва гирі x 1- Фермер пройшов 10 кроків назад

Кінець раунду 1. Наступний раунд зробіть 2 повторення кожної вправи жирним шрифтом, потім раунд після зробіть 3 повторення. Це одна сходинка (1,2,3). Зробіть стільки сходів за 15-25 хвилин. Прогресивно працюйте до (1,2,3,4,5) протягом найближчих тижнів. Змінюйте час від тренування до тренування.

Велоспортний комплекс гиря А.К.А. Простий і міцний

Вказівки: використовуйте гирі, які ви можете натискати протягом 6-8 повторень для комплексу. Тренуйтеся 3 рази на тиждень, роблячи 1-2 перерви між перервами. Завершіть тренування 10 х 10 гойдалок або ривок.

Робота: Відпочинок 1: 2 1: 2 1: 2 1: 1,5 1: 1,5 1: 1,5
День 1 Тиждень 1 2 тиждень 3 тиждень 4 тиждень 5 тиждень 6 тиждень
Натисніть 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5
Присідання 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3
Чистий 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2
2 день
Присідання 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5
Чистий 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3
Натисніть 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2
День 3
Чистий 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5 5,5,5 5,5,5,5 5,5,5,5,5
Натисніть 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3 3,3,3 3,3,3,3 3,3,3,3,3
Присідання 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2 2,2,2 2,2,2,2 2,2,2,2,2

Комплекс «Гиря» «Обряд проходження»

Вказівки: використовуйте гирі, які ви можете натискати протягом 6-8 повторень для комплексу. Тренуйтеся 3 рази на тиждень, роблячи 1-2 перерви між перервами. Як варіант, ви можете додати ряди Renegade відразу після очищення та натискань. Зіставте повторення з кожного боку.

День 1 Тиждень 1 2 тиждень 3 тиждень 4 тиждень 5 тиждень 6 тиждень
Clean & Press 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 5
* Ряди відступників (необов’язково) 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 5
Присідання 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 5
* Вирвати 1,1,1 1,1,1,1 1,1,1,1,1 (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 5
2 день
Clean & Press (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5
* Ряди відступників (необов’язково) (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5
Присідання (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) x 4 (1,2,3) x 5
Гойдалки (1,2) х 3 (1,2) х 4 (1,2) х 4 (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5
День 3
Clean & Press (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5
* Ряди відступників (необов’язково) (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5
Присідання (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5
Гойдалки (1,2,3) x 3 (1,2,3) х 4 (1,2,3) x 5 (1,2,3,4) x 3 (1,2,3,4) x 4 (1,2,3,4) x 5

Глибокий шість гирячих комплексів/ланцюжок

Складні

Раунд перший

Гойдалки х 3 - відпочинок

Вирвати х 3 - відпочинок

Clean & Press x 3 - відпочинок

Тривале натискання x 3 - відпочинок

(Підніміть дзвони вгору) Опустіться на коліна і підніміться x 1 - відпочиньте

Раунд другий

SW x 3 - SNT x 3 - відпочинок

CL & PR x 3 - відпочинок

LPP x 3 - GD до колін і назад x 1 - відпочинок

Раунд третій

Фінальний тур (повний комплекс)

SW x 3 - SNT x 3 - CL & PR x 3 - LPP x 3 - GD до колін і назад x 1 - відпочинок

Ланцюг

Що таке ланцюжок? Це ЗЛИЙ комплекс.

Виконуйте кожну вправу один раз спиною до спини, це одна повторення.

Отже, два повторення виглядатимуть так:

SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до колін і назад - SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до колін і назад.

Вказівки: використовуйте гирі, які ви можете натискати протягом 8-10 повторень для комплексу. Зберігайте співвідношення робота: відпочинок 1: 1. Протягом наступних кількох тижнів поступово працюйте до п’яти раундів.

Раунд перший

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до колін і назад) x 1 повтор

Раунд другий

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до колін і назад) x 2 повторення

Раунд третій

(SW - SNT - CL & PR - LPP - GD до колін і назад) x 3 повторення