Щоденне споживання білка для активних жінок

Пов’язані статті

Має сенс приділити особливу увагу своєму харчуванню, якщо ви активні та атлетичні, щоб уникнути втоми, дати своєму тілу необхідне паливо та виконувати свої досягнення на піку. Якщо ви дуже активні, вам може знадобитися трохи більше білка, ніж середньостатистичній дорослій жінці, але завжди радиться з лікарем або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити будь-які серйозні дієтичні зміни.

щоденний

Настанови

Університет Райса повідомляє, що сидячим дорослим жінкам потрібно близько 0,4 грама білка на фунт ваги, активним жінкам - від 0,4 до 0,6 грама на фунт, а атлетичним жінкам, які намагаються наростити м’язи, потрібно 0,6 - 0,9 грама на фунт. Якщо ви важите близько 130 фунтів, ці рекомендації означають, що ви повинні прагнути з’їдати від 52 до 117 грамів білка на день, помиляючись у верхній частині діапазону, якщо ви надзвичайно активні і маєте на меті розвинути більшу м’язову масу.

Що їсти

Оскільки деякі продукти, багаті білком, містять багато калорій, насичених жирів та холестерину, важливо економно включати їх у свій раціон. Міністерство сільського господарства США рекомендує їсти тільки м’ясо нежирне або з низьким вмістом жиру, їсти морепродукти принаймні два рази на тиждень, закушувати горіхами або насінням і регулярно використовувати квасолю, бобові або соєві продукти як замінники м’яса. Окрім того, що нежирні джерела білка мають менше жиру, ніж м’ясо, що переробляється, і м’ясо червоного м’яса, у ньому є більше різноманітних вітамінів, мінералів та харчових волокон, що сприяє повсякденній діяльності.

Добавки

Високобілкові добавки, такі як коктейлі, батончики та порошки, часто продаються активним жінкам і спортсменам як допомога для збереження стрункості або ставання більш мускулистим. Вони можуть бути корисними, якщо нормальне щоденне споживання білка не відповідає стандартним рекомендаціям, наведеним вище, але, як правило, краще споживати цілісні продукти. Дієтолог Кетрін Зерацький з клініки Мейо пише, що білкові коктейлі та добавки позбавлені переваг справжньої їжі, а саме тому, що в них менше клітковини і відсутні захисні речовини, такі як антиоксиданти.

Міркування

Якщо ви нещодавно розпочали новий план фізичних вправ або дієти, варто переглянути свою потребу в білках. Наприклад, якщо ви одужуєте після спортивної травми або відскакуєте від операції, вам може знадобитися додатковий білок. Однак для помірної щоденної активності дотримуйтесь рекомендацій щодо білків для здорових дорослих і їжте нежирні білки разом з поживними жирами та вуглеводами під час кожного прийому їжі.

Карлі Шуна - професійний письменник, редактор та редактор копій/коректор із штату Вісконсін. Вона працювала з сотнями художніх, наукових, дитячих літератур, художніх історій та корпоративного змісту. Її досвід у галузі їжі, приготування їжі, харчування та фітнесу походить від особистого сертифікату 1 рівня та років поглибленого навчання.