Дослідження: Найкраща і найгірша їжа для здорової ваги

Що стосується зниження ваги, нове дослідження дослідників Гарварда припускає, що якість вашої їжі важливіша за кількість калорій.

Інтуїтивно ми знаємо, що наїдання гамбургерами та картоплею фрі та розсмоктування соди призводять до збільшення ваги, ніж вживання свіжих фруктів, овочів та коричневого рису. Але під час найбільш повного та детального дослідження такого роду, дослідники з’ясували, наскільки точно збільшення ваги пов’язане із споживанням певних продуктів.

Найстрашнішими порушниками були картопляні чіпси, які призвели до збільшення ваги на порцію, ніж будь-яка інша їжа, виявило дослідження. Найкращий нос для вашої талії? Дивно, але йогурт.

Звичайно, важливо, скільки калорій ви приймаєте щодня, але автори стверджують, що давня порада просто «менше їсти і більше займатися» може бути наївною. Щоб довгостроково контролювати вагу - дорослі отримують в середньому на рік близько півкілограма - дослідження показує, що люди отримують більше користі, зосереджуючись на правильному харчуванні, а не менше.

"Щодо дієти, загальноприйнята мудрість часто рекомендує" все в помірних кількостях ", орієнтуючись лише на загальну кількість споживаних калорій", - каже доктор Даріуш Мозаффаріан, доцент медицини та епідеміології в Гарвардській медичній школі та лікарні Бригама та жінок, і головний автор дослідження. "Наші результати демонструють, що якість дієти - типи їжі та напоїв, які хто вживає - сильно пов'язана із збільшенням ваги".

Наприклад, за кожну додаткову порцію картопляних чіпсів, з’їдених за день, люди набирали 1,69 фунтів. кожні чотири роки. Серед інших продуктів, що відгодовують, дослідження виділило: картоплю. Запечена, варена, пюре або смажена по-французьки, кожна додаткова порція картоплі була пов’язана із середнім рівнем 1,28 фунта. збільшення ваги (розглядається окремо, картопля фрі була особливо шкідливою, пов'язана лише з прирістом більше 3 фунтів). Завершують п’ятірку найбільш відгодованих продуктів харчування напої, підсолоджені цукром, червоне м’ясо та перероблене червоне м’ясо, кожен з яких пов’язаний із збільшенням ваги приблизно на 1 фунт кожні чотири роки.

То чому картопля особливо відгодовується? Не зрозуміло. Можливо, тому, що їх зазвичай їдять у великих кількостях, говорить Мозаффаріан, або, можливо, тому, що, як показали деякі попередні дослідження, це тип їжі, який спричиняє великі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну, що, як правило, робить людей голоднішими та переїдають їх наступний прийом їжі. Інші крохмалі та рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, білий рис, пластівці для сніданку з низьким вмістом клітковини, цукерки та десерти, можуть впливати на організм так само, каже він. (В середньому дослідження показало, що продукти, які потрапляють до категорій «рафіновані зерна» та «солодощі та десерти», асоціюються із збільшенням ваги трохи менше ніж на півкілограма).

Висновки базуються на даних трьох великих довгострокових фінансованих державою випробувань, що стосуються дієти, способу життя та здоров’я дорослих: Дослідження здоров’я медсестер, яке відстежувало 121 701 жінку з 1976 року; Дослідження здоров’я медсестер II, яке від 1989 р. спостерігало 116 686 жінок; та подальше дослідження медичних працівників, яке включає 51 529 чоловіків, які навчались у 1986 році. Новий аналіз включає 20-річні дані про 120 877 чоловіків та жінок із цих трьох когорт. Кожні чотири роки дослідники відстежували зміни в харчуванні та способі життя учасників, а також у вазі.

Загалом учасники набирали 3,35 фунтів, або 2,4% від ваги свого тіла, за кожен чотирирічний інтервал. За 20 років подальшого спостереження це становило майже 17 фунтів. похід за шкалою.

Дані також показали, що вживання специфічної високоякісної їжі пов’язане з меншим збільшенням ваги з часом. Насправді, чим більше щоденних порцій люди їли фруктів, овочів, горіхів, цільнозернових злаків та йогурту, тим менша вага вони набирали. Знахідка йогурту - кожна додаткова щоденна порція не давала 0,82 фунтів. щодо збільшення ваги - було несподівано, говорить Мозаффарян: "Очевидно, це заслуговує на додаткову увагу, щоб визначити, чи є це причиною та наслідком, і якщо так, чому".

Хоча дієта була найтісніше пов’язана із збільшенням ваги, поведінка способу життя теж мала значення. Вправи були великими; ті, хто найбільше збільшив кількість вправ, набрали на 1,76 фунта менше, ніж ті, у кого схема вправ змінювалася найменше. Сон також був фактором: люди, які спали менше шести годин або більше восьми годин, вночі частіше набирали більше ваги. А алкоголь виявився ефективним відгодівлею, з кожним додатковим напоєм на день, пов’язаним із збільшенням ваги 0,41 фунта кожні чотири роки.

Як і кілька інших попередніх досліджень, Гарвардське дослідження виявило зв'язок між переглядом телевізора та вагою на повітряній кулі. "Перегляд телевізора має сильніші зв'язки із збільшенням ваги, ніж інші сидячі дії", - говорить Мозаффаріан, ймовірно, тому, що це заохочує перекусити як під час перегляду, так і після цього, через вплив рекламних роликів про їжу. “Тому вимкнення телевізора є дуже важливим - зокрема, покращення дієти. Якщо телевізор потрібно дивитись, то це слід робити без їжі та без реклами їжі та напоїв ".

Дослідження показало, що, хоча вибір індивідуального харчування мав лише помірний вплив на вагу, зміна дієти та способу життя в цілому зумовлювала великі відмінності в довгостроковій перспективі: люди, які зробили найменшу кількість дієт, набрали майже 4 фунтів. більше кожні чотири роки, ніж ті, хто вніс найбільше таких змін. "Невеликі дієтичні та інші зміни способу життя можуть суттєво вплинути - на погані чи хороші", - говорить Мозаффаріан. "Це дозволяє дуже легко поступово набирати вагу ненавмисно, але також означає, що трохи уваги до декількох змін дієти та інших способів життя може запобігти цьому".

Справа в тому, що ви повинні всебічно думати про свій раціон і звички життя. Здорові зміни не повинні бути великими, але їх повинно бути багато. Було б неправильно вважати, що просто вирізання картопляних чіпсів і не роблячи нічого іншого, чарівно змусить вас схуднути - хоча це хороший початок.

Щодо знаходження картопляних чіпсів, Маріон Нестле, професор дієтології в Університеті Нью-Йорка та автор книги "Продовольча політика", прокоментувала, що збільшення ваги, пов'язане з чіпсами та картоплею, не дуже точно відстежується з тим, що ми знаємо про те, як харчується типовий американець. Наприклад, як так, що картопля асоціювалася з більшим збільшенням ваги, ніж десерти, такі як тістечка, печиво та пироги, які є провідним джерелом калорій у середній дієті?

Вона каже, що це може мати менше спільного з чіпсами як таке, а більше з тим, що люди, які їдять картопляні чіпси, можуть їсти більше калорій і більше сміття в цілому; навпаки, люди, які вживають такі продукти, як фрукти та йогурти, мабуть, більш уважні до здоров’я. "Я думаю, що цілком імовірно, що картопляні чіпси та картопля фрі є маркерами для дієти зі шкідливою їжею, а йогурт - маркером для здорового харчування", - говорить Нестле.

Дослідження має деякі обмеження, включаючи те, що воно спиралося на самостійні звіти про розмір порції та використовувало різні розміри порцій між продуктами харчування. Сюди також входило досить однорідне населення: білі, освічені дорослі.

Але загалом, каже Нестле, висновки відповідають порадам експертів з питань харчування щодо повноцінного харчування. «Дослідження має чіткий і послідовний меседж: якщо ви хочете набрати вагу, їжте нездорову їжу і пийте газовані напої. Якщо ви хочете підтримувати здорову вагу, їжте здорову їжу. Це означає дотримання основних дієтичних рекомендацій та вибір відносно необроблених продуктів - овочів, м’яса, молочних продуктів, зерен, фруктів. І не вживайте занадто багато алкоголю.

"Справа не в тому, що калорії не рахуються; справді вони це роблять. Але набагато простіше контролювати калорії, харчуючись здорово та уникаючи шкідливої їжі та газованих напоїв, ніж обманювати себе, думаючи, що ти зможеш їх точно підрахувати », - каже вона.

Дослідження виходить у четверговому виданні New England Journal of Medicine.