Що ви їсте під час вегетаріанської дієти?

Вегетаріанська їжа стає набагато популярнішою, оскільки багато людей починають усвідомлювати, наскільки різноманітними та смачними можуть бути вегетаріанські дієти.

Веганська або загальна вегетаріанська дієта виключає їжу тваринного походження. М’ясо, риба, птиця, молочні продукти та яйця залишаються поза увагою. Вживають лише горіхи, зернові, фрукти, овочі та бобові.

Лакто-вегетаріанські дієти містять продукти рослинного походження плюс молоко та молочні продукти.

Лакто-ово-вегетаріанські дієти складаються з молока, молочних продуктів, яєць та продуктів рослинного походження.

Користь для здоров'я

Зазвичай вегетаріанські дієти дотримуються адвентисти сьомого дня. Дослідження в Каліфорнії та Західній Австралії показали, що ці люди мають менший ризик серцевих захворювань, діабету та раку, ніж інші люди.

Іншими перевагами є зниження артеріального тиску та холестерину в крові, ожиріння, менший карієс та менший запор.

Вегетаріанські дієти, особливо лакто-вегетаріанські, мають високий вміст кальцію. Втрата кальцію пов’язана з остеопорозом, захворюванням, при якому кістки легко руйнуються, особливо в літньому віці.

Вегетаріанці, як правило, тонше, оскільки їхні продукти містять багато клітковини і досить ситні, що зменшує апетит.

Їжа, яку потрібно їсти

Більшість вегетаріанських дієт містять деякі або всі наступні продукти:

горіхи
арахісове масло
сушені овочі
фрукти
крупи
хліб
квасоля та горох

Небезпека

Вегетаріанська дієта, особливо веганська, може бути небезпечною, якщо вибір продуктів обмежений. Виберіть широкий вибір. Прикладом неадекватної вегетаріанської дієти може бути дієта, що складається з фруктів та невеликої кількості насіння або горіхів.

Через особливі вимоги вагітних жінок, годуючих матерів та маленьких дітей рекомендується не дотримуватися веганської дієти.

Як ви отримуєте поживні речовини як вегетаріанець?

Білок необхідний у будь-якій дієті для побудови, підтримки та відновлення клітин організму. Він складається з будівельних блоків, які називаються амінокислотами.

М'ясо та яйця розглядаються як "повноцінні" білки, оскільки вони містять усі необхідні амінокислоти. У рослинних білках частина амінокислот відсутня.

Поєднуючи певні рослинні продукти, ви можете зробити своє джерело білка повноцінним. Деякі приклади - це тріщини пшениці та петрушки, квасоля та коричневий рис, квасоля та горіхи, сандвіч з арахісовим маслом, сухофрукти та горіхи.

Тваринний білок може поєднуватися з рослинним білком. Наприклад, яйця з коричневим рисом та овочами, сирний бутерброд, крупи та молоко, яєчня на грінках, кольорова капуста та сирний соус, йогурт та фрукти.

Залізо необхідний для утворення крові. Дефіцит може спричинити анемію. Включаючи в раціон каші, цільнозерновий хліб, зелені листові овочі, сухофрукти (особливо абрикоси та персики) та пивні дріжджі, цього можна уникнути.

Всмоктування заліза збільшується, якщо їжу, що містить вітамін С, вживати в один і той же прийом їжі. Вітамін С може міститися в цитрусових, манго, лапах та ягідних фруктах.

Цинк необхідний для росту та відновлення клітин. Включіть у свій раціон бобові та цільнозернові страви, щоб переконатися, що у вас є хороший запас.

Кальцій - мінерал, який слід включати для підтримки міцного здоров’я кісток, зубів, нервів та м’язів. Молоко, сир та йогурт є хорошими джерелами.

Вегани можуть збільшити споживання кальцію, вживаючи горіхи (особливо мигдаль), сухофрукти (особливо абрикоси), брокколі, шпинат, сою чи соєве молоко та насіння кунжуту.

Вегани можуть відчувати труднощі з отриманням рекомендованого прийому вітамін В12, оскільки цей вітамін в основному міститься в продуктах тваринного походження (м’ясо, сир та яйця). Як запобіжний захід, деякі лікарі радять добавки B12. Мамам-веганкам, які годують грудьми, безумовно, слід приймати їх.

Рецепти

Джейн Нутта Сінгх, експерт з індійської кулінарії, ділиться з нами деякими екзотичними вегетаріанськими рецептами. Деякі з них використовують топлене масло - освітлене масло - але якщо воно недоступне, використовуйте комбінацію масла і масла.

Бананові кульки

1 кг (2 фунтів) зелених бананів
2 столові ложки топленого масла
1 цибулина
1 зубчик часнику 1 см (½ дюйма) шматочка зеленого імбиру
сіль
¼ чайна ложка паприки
щіпка кардамону
1 яєчне борошно
¼ чашка крему
1 столова ложка томатної пасти
2 чайні ложки топленого масла, додатково
1 столова ложка подрібненого цибулі-цибулі
¼ червоний перець

Помістіть банани в шкірку в киплячу воду, варіть 10 хвилин або до готовності. Коли охолоне, видаліть шкіру і ретельно розімніть банани. Нагрійте на сковороді топлене масло, додайте очищену і дрібно нарізану цибулю, подрібнений часник і тертий імбир; розмішувати до прозорості цибулі. Додати м’якоть банана, сіль, паприку та кардамон, добре перемішати, зняти з вогню, остудити. Додайте до бананової суміші злегка збите яйце, збийте до повного з’єднання, візьміть столові ложки суміші і сформуйте кульки, розкачуйте кульки над борошном.

Помістіть у каструлю вершки, томатну пасту, сіль і додаткове топлене масло, перемішуйте, поки суміш не закипить, зменште вогонь, кип’ятіть на слабкому вогні 10 хвилин, періодично помішуючи. Додайте бананові кульки, варіть до нагрівання. Зверху посипте цибулею та насінням та дрібно нарізаним перцем. Подає 4-6.

Селера з сочевицею

½ чашка кокосового горіха
½ чашка гарячої води
1 цибулина
6 паличок селери
1 помідор
Сочевиця 250 г (8 унцій)
2½ склянки води
2 зубчики часнику
1 чайна ложка куркуми
сіль
1 столова ложка топленого масла
1 велика цибулина, додатково
1 зубчик часнику, додатково
щіпка кмину
щіпка сухої гірчиці
щіпка гарам масала
1 лавровий лист
2 цибулі-шалоту
½ червоний перець
1 чайна ложка подрібненої м’яти
1½ склянки коричневого рису

Замочіть кокос у гарячій воді, витримайте 20 хвилин; помістіть кокосову суміш у блендер, змішуйте на середній швидкості, поки суміш не стане густою і не перетвориться в пюре. Очистіть і дрібно наріжте цибулю; подрібніть селеру на шматочки 5 см (2 дюйма); грубо нарізати очищений помідор; сочевицю промити, процідити. Помістіть у каструлю сочевицю та воду, доведіть до кипіння, кип’ятіть на слабкому вогні 10 хвилин. Додайте цибулю, селеру, помідор, подрібнений часник, куркуму та сіль, добре перемішайте, варіть ще 10 хвилин, періодично помішуючи.

Нагрійте на сковороді топлене масло, додайте очищену і дрібно нарізану додаткову цибулю і подрібнений додатковий часник, варіть до прозорості цибулі. Додайте кмин, гірчицю, гарам-масалу і лавровий лист, добре перемішайте. Додайте дрібно нарізаний цибулю-шалот, насіння і дрібно нарізаний червоний перець, м’яту та кокосове пюре, перемішуйте, поки суміш не закипить, зменште вогонь, тушкуйте на слабкому вогні 15 хвилин. Варіть рис у великій каструлі з киплячою підсоленою водою 30 хвилин або поки рис не стане м'яким, процідіть. Помістіть суміш сочевиці, кокосову горіх та рис у велику миску, обережно киньте, поки не з’єднаєте. Подається 6.

Пряний рис

2 склянки коричневого рису
2 середні цибулини
2 зубчики часнику
4 столові ложки топленого масла
¼ чайна ложка кориці
½ чайної ложки меленого духмяного перцю
4 цілі гвоздики
2 столові ложки султанів
125 г (4 унції) зеленої квасолі
кілька квіточок цвітної капусти
1 морква
2 палички селери
1 склянка подрібненої капусти
1 червоний перець
4 цибулі-шалоту
сіль, перець

Варити рис в киплячій підсоленій воді 30 хвилин або до готовності, добре процідити. На великій сковороді або воку розтопіть топлене масло, додайте очищений і нарізаний кружальцями цибулю і подрібнений часник, варіть 5 хвилин на середньому вогні. Додайте корицю, запашний перець та гвоздику, добре перемішайте. Додайте скибочки квасолі, капусти, очищеної та нарізаної моркви, цвітної капусти, рубаного червоного перцю, нарізаного селерою селери та цибулі-шалот. Варити, злегка помішуючи 10 хвилин. Додайте рис і сіль, перець. Видаліть гвоздику, додайте султани, добре перемішайте. Подає 6-8.