Що таке зворотні дієти? Дієтолог пояснює

Ця дієтична тактика повинна допомогти вам зберегти втрату ваги - ось про що йдеться.

Коли я вперше почув про зворотне харчування, мене збентежила термінологія. Моє початкове припущення полягало в тому, що це якимось чином передбачало втрату ваги, вживаючи більше, ніж менше. Натомість зворотні дієти стосуються того, як повернути калорії після закінчення дієти. Ось короткий виклад того, як це здійснюється, і мої думки про те, чому це не потрібно, якщо ви намагаєтеся схуднути безпечно та стійко.

Як працює зворотна дієта

Зворотні дієти - це, по суті, те, що робити після обмежувальної дієти. Скажімо, ви скоротили споживання калорій до мінімуму 1200 на день, щоб схуднути, і згодом скинули кілька кілограмів. Прихильники зворотних дієт пропонують поступово збільшувати споживання калорій на 50–100 калорій на тиждень протягом приблизно 4–10 тижнів, а не просто повернутися до звичного режиму харчування перед дієтою. Люди, які виступають за такий підхід, стверджують, що він може сприяти збільшенню обміну речовин, нормалізації гормонів голоду та зменшенню ризику запою та швидкого відновлення ваги.

Що говорять дослідження про зворотне харчування?

Спеціально щодо зворотних дієт немає досліджень. Деякі дослідження, що використовуються для підтвердження цієї практики, базуються на негативному впливі дієти на швидкість метаболізму та гормональний баланс. Але це дуже відрізняється від контрольованого дослідження, яке застосовує зворотне дієтичне харчування до однієї групи порівняно з контрольною групою, з метою вивчення таких результатів, як зміна обміну речовин, рівень гормонів чи інші фактори.

Чому зворотна дієта зайва

Основна причина, чому зворотне харчування не потрібне, полягає в тому, що для початку слід уникати жорстких або низькокалорійних дієт. Хоча низькокалорійна дієта для деяких може призвести до втрати ваги, вона також може спричинити фізичні та емоційні побічні ефекти, включаючи дефіцит поживних речовин, дратівливість, примхливість або депресію, втома та нав'язливі думки про їжу та вагу.

Крім того, підрахунок калорій є нудним і стресовим для багатьох людей. Одне дослідження показало, що дотримання дієти на 1200 калорій та моніторинг калорій підвищили рівень кортизолу, гормону стресу, який, як відомо, збільшує жир на животі. У тому ж дослідженні ті, кого не просили обмежити калорії, але вимагали їх відстеження, відчували підвищений рівень сприйняття стресу.

Як схуднути без суворої дієти

Традиційні підходи до схуднення, які зосереджуються на калоріях, що входять, а калорії застарілі. Зі своїми приватними практичними клієнтами я зосереджуюся на якості їжі, балансі їжі та термінах, а також на таких факторах, як налаштування на сигнали голоду та повноти та вирішення емоційного харчування.

З точки зору якості, було показано, що заміна обробленої їжі цільною їжею збільшує спалювання калорій після їжі. Це означає, що торгівля чимось на зразок випічки або цукрової крупи вранці на вівсянку з ягодами та горіхами може позитивно вплинути на втрату ваги, навіть не орієнтуючись на калорії. Також було показано, що перероблена їжа впливає на бактерії кишечника таким чином, що впливає на контроль ваги. Це одна з причин, чому просто вживання більше овочів, збільшення кількості клітковини та підгонка їжі може призвести до втрати ваги без необхідності позбавляти.

Коли мої клієнти, які борються з емоційним харчуванням, починають знаходити здорові засоби для подолання, які не включають їжу, їх споживання калорій автоматично падає - не на основі правил чи цифр, а, швидше, змін у їхніх стосунках з їжею. Іншими словами, дієти - це не єдиний спосіб схуднути, і це, безумовно, не найуспішніший чи стійкий підхід.

Підсумок: дотримання суворої дієти з постійним моніторингом калорій протягом місяця або двох за допомогою зворотних дієт (особливо при таких невеликих збільшеннях, які вимагають точного відстеження) додає стресу. Крім того, немає жодних доказів того, що зворотні дієти допомагають довгостроково підтримувати втрату ваги. Здорова втрата ваги відбувається завдяки стійким змінам способу життя, які адекватно живлять ваше тіло. Будь-який метод, який ви використовуєте для схуднення, не повинен вимагати дієти після дієти. Це також повинно оптимізувати ваше загальне самопочуття, а не компрометувати його.

Синтія Сасс, MPH, RD, є Здоров'яредактор з питань харчування, a Нью-Йорк Таймс автор бестселерів та дієтолог з приватних практик, який консультувався з п’ятьма професійними спортивними командами.

Щоб отримати більше порад щодо дієти та дієти на вашу поштову скриньку, підпишіться на Збалансовані укуси бюлетень