Що таке пісний білок і хороші вуглеводи?

Пов’язані статті

Білок і вуглеводи не підлягають обговоренню; вам потрібні як поживні речовини, так і енергія. Проте вони обидва створюють потенційні проблеми. Багато білків містять багато насичених жирів, які викликають серцево-судинні захворювання, тоді як нездорові вуглеводи сприяють розвитку діабету та метаболічного синдрому. Вибір нежирних білків і хороших вуглеводів допомагає забезпечити вам достатнє харчування без негативних наслідків.

таке

Нежирні білки визначаються USDA як такі, що мають менше 10 грамів загального жиру на порцію 3,5 унції; вуглеводи вважаються корисними, якщо вони поживні і мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові.

Визначення пісного білка

USDA визначає нежирне м’ясо як таке, що має менше 10 грамів загального жиру, 4,5 або менше насичених жирів і менше 95 міліграм холестерину в порції 3,5 унції. Система обміну їжею визначає нежирний білок як порцію 1 унція, яка містить 2 - 3 грами жиру. Це дорівнює загальному жиру в рекомендації USDA, але при меншій порції. Мета - збалансувати щоденне споживання, щоб відповідати рекомендаціям Американської асоціації серця щодо споживання жиру. Обмежте загальний вміст жиру до 25 - 35 відсотків добових калорій, насичених жирів - не більше 7 відсотків добових калорій, а холестерину - менше 300 міліграм на день.

Пісні джерела білка

Біле м’ясо курки та індички та темне м’ясо без шкіри - хороший вибір нежирного білка. Риба забезпечує нежирний білок разом з омега-3 жирними кислотами, які знижують рівень холестерину та гальмують запалення. Порізи яловичини, які відповідають стандартам на нежирне м’ясо, включають філе, фланговий стейк, смажене м’ясо рум’яка, верхню частину корейки, верхній круглий та надто нежирний яловичий фарш. Свиняча корейка та вирізка - це худий вибір. Молочні продукти з низьким вмістом жиру також вважаються джерелами нежирного білка. Кіноа - це нежирне зерно, яке є повноцінним білком. Квасоля та бобові - це, природно, нежирні джерела білка. Залежно від виду квасолі, в 1 склянці може бути від 12 до 20 грамів білка і від 0,5 до 1,5 грама жиру.

Дієтичні вуглеводи

Усі вуглеводи складаються з молекул цукру, але вони класифікуються за кількістю молекул. Прості вуглеводи, такі як сахароза або столовий цукор, мають лише одну або дві молекули цукру. Складні вуглеводи - крохмалі та клітковина - складаються з довгих ланцюгів молекул цукру. Будь-який тип цукру може бути хорошим вуглеводом, оскільки якість залежить від того, чи містить джерело їжі клітковину та поживні речовини. Клітковина уповільнює швидкість поглинання цукрів і підтримує збалансованість цукру в крові. Прості цукри швидко засвоюються і викликають швидкі стрибки рівня цукру в крові.

Джерела вуглеводів

Будь-яку їжу з високим вмістом цукру та з низьким вмістом клітковини можна вважати поганим вуглеводом. Плоди містять просту цукрову фруктозу, але більшість фруктів є хорошими вуглеводами, оскільки вони містять клітковину, поживні речовини та фітохімікати. Цілісні зерна - це хороші вуглеводи, але якщо зерна переробляються на біле борошно або білий рис, вони втрачають клітковину та поживні речовини і стають поганими вуглеводами. Квасоля та овочі - це продукти, які містять клітковину, крохмаль та поживні речовини, тому вони є добрими вуглеводами. Один із способів відрізнити хороші вуглеводи від поганих - це показник глікемії, який вказує на їх вплив на рівень цукру в крові. Хороші вуглеводи або продукти з низьким вмістом глікемії мають оцінку 55 і менше.