Дієта Ендоморфа 101: Список продуктів, зразкове меню, переваги та інше

Можливо, ви чули про ідею їсти відповідно до вашого типу фігури - незалежно від того, чи є ви ендоморфом, мезоморфом чи ектоморфом. Дотримуючись цієї так званої дієти типу тіла, прихильники стверджують, що можуть максимізувати сили Вашого організму, одночасно ефективно усуваючи і виправляючи слабкі сторони, які можуть негативно позначитися на Вашому здоров’ї.

Що таке ендоморф?

Ендоморф - це один із трьох основних типів статури, або соматотипів, що визначаються дієтою типу тіла. "Ендоморфи, як правило, мають більшу кісткову структуру і кривіші", - говорить Філ Катудал, персональний тренер із Лос-Анджелеса та співавтор програми Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body. Але це не означає, що ви "товсті". Хоча це слово часто має негативний відтінок, його можна використовувати як нейтральний термін, оскільки для деяких людей природно мати більші або товстіші тіла. "Ми хочемо розвіяти цей міф і закликати людей прийняти багато хороших речей цього типу фігури", таких як вигини та потужні м'язи, каже він.

Інші типи фігури

Інші два соматотипи - це ектоморф та мезоморф. Ектоморфи, як правило, тонкі і мають довгі, довгі кінцівки. Тим часом мезоморфи більш мускулисті і мають тіла у формі пісочного годинника, показують минулі дослідження. (1)

Найновіші в галузі дієти та харчування

9 дивовижних переваг ягід для здоров’я

6 секретів, як уникнути збитків

Більше доказів того, що вегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру посилює метаболізм та запобігає захворюванню

Алое Віра 101: для чого це корисно, пропоновані переваги та можливі побічні ефекти

Як працює дієта за типом фігури та як дізнатися, чи є ви ендоморфом?

Ендоморфи в першу чергу характеризуються схильністю до накопичення жиру, а також ширшою лінією талії та більшою структурою кісток, згідно з книгою "Інтегративні підходи до здоров'я". (2) Катудал каже, що ендоморфи, як правило, набирають вагу легше порівняно з ектоморфами та мезоморфами. Навіть коли їсть подібну дієту, як інший тип фігури, ендоморф, як правило, тримається на більшій кількості зайвого жиру, говорить він.

Крім того, цей надлишок жиру часто відкладається навколо талії. "Цей вісцеральний жир висить навколо ваших органів і пов'язаний з резистентністю до інсуліну", - говорить Марта Чорногорія, сертифікований фахівець з питань міцності та кондиціонування (CSCS) та фахівець з фітнес-харчування в Маямі. Інсулінорезистентність - це коли ваші клітини мають проблеми з реагуванням на інсулін, який викачує підшлункова залоза, що в кінцевому підсумку впливає на рівень глюкози в крові, за даними Національного інституту діабету та хвороб органів травлення та нирок. (3) Як зазначає Harvard Health Publishing, резистентність до інсуліну впливає на те, як ваше тіло переробляє вуглеводи. (4) Відповідно, прихильники ендоморфної дієти радять обмежувати ці, особливо високоопрацьовані, рафіновані вуглеводи, які містять мало або взагалі не містять поживних речовин, зазначає Чорногорія. З більшою кількістю жиру в організмі, мислення іде, ви також спалите менше калорій у порівнянні з природним м’язистим тілом, таким як мезоморф, додає Катудал.

Все це означає, що вам доведеться пильніше стежити за калоріями, зазначає дієта. Catudal пропонує більш високе споживання білка (40 відсотків калорій на день), хорошу кількість жиру (40 відсотків калорій на день) та дієту з меншим вмістом вуглеводів (20 відсотків калорій на день), націлюючи на від 1300 до 1500 калорій на день для початку. Максимізуйте вуглеводи та калорії та збільште обсяг, зосереджуючись на вживанні багато овочів, багатих клітковиною. "Це вуглеводи, які забезпечать вам насичення", - говорить Катудал.

10 продуктів з високим вмістом клітковини, які потрібно додати до свого раціону

Гібридні типи ендоморфа

Тим не менш, ви також можете бути гібридним типом. "Гібридні типи тіла походять від поєднання ДНК і шкідливих звичок з часом", - говорить Катудал. Деякі люди мають перекошені мезо-ендоморфи, які характеризуються більшими тілами, міцними, але не мають чітко визначених м’язів. Якщо це ви, він рекомендує поєднувати силові тренування та кардіотренування для вправ, а також план харчування, спрямований на втрату жиру.

Ви також можете бути мезоморфом або ектоморфом, який має більшу талію, фігуру, яку деякі люди описують як форму яблука, зазначає клініка Майо. (5) Це може підвищити ризик метаболічних проблем, тому Катудал радить спостерігати за вуглеводами подібним чином, як зазначено нижче в рекомендаціях ендоморфа.

Які популярні дієти можуть найкраще підійти для ендоморфів

Оскільки ендоморфи, як правило, несуть більше жиру і, швидше за все, мають резистентність до інсуліну, Catudal рекомендує їсти збалансовану дієту з низьким вмістом вуглеводів, щоб підтримати втрату жиру. Дійсно, стаття, опублікована в жовтні 2016 року в PLOS One, передбачає, що порівняно з дієтою з підвищеним вмістом вуглеводів, зменшення кількості вуглеводів у їжі може покращити функцію інсуліну протягом доби і може бути потужним способом знизити ризик розвитку переддіабету. (6) Більше того, оскільки в клініці Мейо жир спалює менше калорій, ніж м’язи, у ендоморфа, швидше за все, метаболізм працює повільніше в порівнянні з природним м’язовим мезоморфом, що означає, що ви хочете з’їсти менше калорій на початку дієта. (7)

Він часто рекомендує плани в стилі палео-дієти (вони ж дієти печерної людини), які, за даними клініки Майо, зосереджуються на фруктах, овочах, м’ясі, рибі, горіхах і насінні та оліях. (8) Хоча палео-дієти, як правило, уникають бобових, він дає зелене світло квасолі та сочевиці, які наповнені зручною для ваги та уповільнює травлення клітковиною. Проте, як ви побачите, ви також можете включити зерно в ендоморфну дієту.

Вибір редакції щодо дієти та харчування

8 причин, за які ви набрали вагу за літо

7 продуктів, які потрібно додати до свого раціону після 50 років

Повне керівництво з використання Інструменту харчування MyPlate

5 причин Схуднути з віком важче

Список продуктів харчування для ендоморфа

Існує думка, що ендоморфи найкраще працюють, коли вони зосереджені на зменшенні споживання калорій і вживанні більшої кількості білка, корисних жирів та низьковуглеводних продуктів. Катудал каже, що такий підхід допоможе їм скоротити жир, зменшити лінію талії та покращити резистентність до інсуліну. Ось продукти, які ви можете їсти на ендоморфній дієті.

М'ясо та риба

Курка
Туреччина
Лосось
Тріска

Молочна

Фрукти та овочі

Ягоди
Яблука
Груші
Спаржа
Кабачки
Помідори
Цибуля
Зелень (шпинат, капуста, ромен)

Горіхи та насіння

Горіхове та насіннєве масло
Мигдаль
Фісташки
Насіння
Гарбузове насіння

Зерно та крохмалисті овочі

Солодка картопля
Сквош
Кіноа
коричневий рис
Квасоля
Овес

5 прийомів для отримання достатньої кількості фруктів та овочів

Ось скільки вам потрібно, а також поради, як наповнити тарілку більшою кількістю продуктів.

7-денне зразкове меню для типу тіла Ендоморфа

ДЕНЬ 1

Сніданок 2 яєчня плюс 1 яєчний білок і шпинат

Перекус Насіння соняшнику та шматочок фрукта

Обід Салат з капусти з масажним оливковою олією, укомплектований огірками, болгарським перцем та лососем

Перекус Гастрономічне м’ясо, обмотане спаржевими списами

Вечеря Куряча грудка на грилі над локшиною з кабачків і томатним соусом

ДЕНЬ 2

Сніданок Сир з мигдалем, що розрізався та корицею

Перекус Нарізані овочі та хумус

Обід Зажарка з куркою та перцем над коричневим рисом

Перекус Нарізане яблуко з арахісовим маслом

Вечеря Така індичка, загорнута в салат і увінчана скибочкою авокадо

3 ДЕНЬ

Сніданок Яєчна фріттата, виготовлена з помідорами, цибулею та шпинатом

Перекус Білковий коктейль

Обід Курячий салат на грилі з квасолею гарбанцо, помідорами та соусом тзацікі

Перекус Хумус та нарізані овочі (болгарський перець, селера)

Вечеря Біла риба, полита оливковою олією, смаженою брокколі та цвітною капустою

10 Великих джерел білка на рослинній основі

ДЕНЬ 4

Сніданок Смузі з грецького йогурту, ягід та мигдального молока

Перекус Нарізані овочі та хумус

Обід Сендвіч з індичкою, овочами та авокадо з товстою пшеницею

Перекус Фісташки та кубики дині

Вечеря Нарізаний стейк, обсмажений над рисом цвітної капусти

ДЕНЬ 5

Сніданок Омлет з перцем і шпинатом, увінчаний скибочками авокадо

Перекус Білковий батончик

Обід Кіноа, змішана з подрібненими овочами та курячою грудкою в кубиках, залита вінегретом

Перекус Морква, змочена в арахісовому маслі

Вечеря Лосось, брокколі на пару, обсмажені гриби

6 ДЕНЬ

Сніданок 2 крутих яйця з чорницею

Перекус Грецький йогурт з нарізаним мигдалем

Обід Середземноморський салат із сочевиці з в’яленими помідорами, оливками каламата та подрібненими сирими овочами

Перекус Білковий коктейль

Вечеря Суп з овочів та квасолі з курячою грудкою на грилі

ДЕНЬ 7

Сніданок Грецький йогурт, шаруватий яблуками, корицею та волоськими горіхами

Перекус Яйце, зварене круто, та нарізаний авокадо

Обід Солодка картопля, фарширована подрібненою куркою, полита соусом для барбекю з низьким вмістом цукру

Перекус Хумус та овочі

Вечеря Креветки та овочеві кабоби з рисом цвітної капусти

Найпопулярніший у дієті та харчуванні

Повний перелік продуктів харчування з дієтою кето та 7-денне меню зразків

8 продуктів з високим вмістом магнію

Чи безпечна та ефективна для схуднення триденна військова дієта?

Як дотримуватися середземноморської дієти

Переваги дієти Ендоморфа

Прихильники ендоморфної дієти не тільки стверджують, що вона може допомогти людям з таким типом статури схуднути - вони кажуть, що це може допомогти їхньому здоров’ю іншими глибокими способами. Дійсно, саме потенційні проблеми зі здоров’ям є найбільшим викликом для ендоморфів, каже Меліна Джамполіс, доктор медичних наук, лікар-терапевт та сертифікований спеціаліст з питань харчування у Веллі Віллідж, Каліфорнія. «Ендоморф, швидше за все, має генетичний компонент, який є трохи важчим. Якщо розглянути соматотипи, багато людей з діабетом [2 типу] вважаються ендоморфами », - каже вона.

Але навіть якщо ви вважаєтеся зайвою вагою, важливіше подивитися, куди ви несете цей жир. Якщо надлишок жиру потрапляє на стегна, стегна та сідниці (класична форма груші), у вас, швидше за все, менше факторів ризику метаболічних захворювань у порівнянні з тим, хто зберігає жир у своєму середньому відділі (класичне яблуко). Метаболічний синдром - це сукупність факторів ризику - велика лінія талії, бездіяльність, резистентність до інсуліну - які підвищують ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, повідомляє Національний інститут серця, легенів та крові. (9) Інсулінорезистентність часто присутня у тих, хто страждає переддіабетом та діабетом 2 типу, дещо підвищуючи рівень глюкози в крові (але недостатньо високий, щоб бути повноцінним діабетом). (4) "Коли ви носите вагу в животі, ви, швидше за все, менш чутливі до інсуліну в порівнянні з тим, хто переносить вагу більш дифузно через своє тіло", - говорить доктор Джамполіс.

Фактично, у червні 2015 року у дослідженні PLOS Medicine дослідники дійшли висновку, що обхват талії передбачає діабет 2 типу у дорослих із надмірною вагою та ожирінням. Ще більший зв’язок був у жінок. (10)

Дотримання дієти типу ендоморфа за типом тіла може допомогти вам прийняти здоровий режим харчування та фізичні вправи для покращення чутливості до інсуліну та втрати жиру (особливо вісцерального жиру), що може загрожувати вашому здоров’ю.

Тим не менш, Джамполіс не погоджується з дієтою для вашого соматотипу. Але коли ви рухаєтесь до здорового режиму харчування - а для когось із зайвим жиром навколо талії це може зменшити загальне споживання вуглеводів - ви можете обрізати талію, щоб зменшити ризик проблем зі здоров’ям. Зосередьтеся на окружності талії (а не на визначеній вазі): жінки повинні мати талію менше 35 дюймів; для чоловіків це 40 дюймів, згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань. (11)