Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, що змітає націю

Чи справді дієта, насичена вершками та маслом, може бути чарівним рецептом позбавлення від кілограмів? Для фанатиків кето-дієти відповідь так - і, будь ласка, передайте сир.

факти

Це зайняло деякий час, але зараз більшість з нас знає, що жир не є ворогом, що існують певні види жиру, які насправді можуть допомогти вашому серцю, і що їх не потрібно викреслювати з раціону, якщо ви намагаєтеся втратити вага. Насправді для деяких людей жир насправді є супергероєм їхнього раціону, а смаження оливкової олії, вершкового масла та жирних вершків є ключовим фактором для того, щоб спостерігати, як вага занурюється все нижче і нижче, не відчуваючи почуття голоду чи нестачі. Але чи може дієта, важка для жирних вершків, виявитися не небезпечною - і, можливо, навіть корисною для вас? Ми проконсультувались із першочерговими неупередженими джерелами, які спеціалізуються на дієтах та харчуванні, і з подивом виявили, що відповідь рішуче так.

По-перше, основи дієти. Її називають кетогенною дієтою, багатою на жир, помірною вмістом білка та надзвичайно легкою вуглеводами (зазвичай менше 50 г на день). Те, як це працює, включає акуратний маленький фокус у власній біології вашого тіла, - каже Чарльз Паслер, дієтолог з Нью-Йорка, який працює з багатьма найкращими моделями, яких ви бачите, витріщуючи злітно-посадкові смуги на Тижні моди. (Белла Хадід є серед його клієнтів, як і багато моделей Victoria's Secret, включаючи Адріану Ліму.) Тіло, як правило, спалює вуглеводи - а саме глюкозу - для палива. Але якщо ви дасте своєму тілу мало або взагалі ніяких вуглеводів, воно перейде в кетоз. Це стан, при якому запаси жиру в організмі розкладаються на кетони, які згодом живлять м’язи та мозок.

Якщо це звучить трохи дивно, це не так, каже Паслер. "Людський організм розроблений таким чином, щоб впоратися з періодами дефіциту їжі", - говорить Паслер. «Проблема в тому, що ми в даний час маємо доступ до їжі цілодобово, але наша фізіологія ще цього не наздогнала. Скажімо, снідаєте о 8 ранку, а тоді вже 13:00. і ти думаєш, що голодуєш, це всього лише п’ять годин. Єдина причина, по якій ви почуваєтесь так, полягає в тому, що ви їли з вуглеводами, а рівень цукру в крові впав, що змушує вас думати, що ваше тіло насправді потребує більше палива. Ми помиляємось, думаючи, що голодуємо, а насправді це вуглеводні гірки ".

Натомість, коли ви сидите на кетогенній дієті, у вас є більш стабільний рівень цукру в крові, і ви стаєте жиросжигающей машиною. Мало того, ви досить швидко побачите різницю. "Це тому, що значна частина глікогену в тканинах вашого тіла складається з води", - говорить Паслер. Після того, як цей запас вичерпається, будь-яка набряклість або здуття зникнуть, і ваше тіло відразу трохи зменшиться. (Ось чому багато будівельників культури покладаються на кетоз, щоб надати їм порізаний вигляд під час змагань.) Звичайно, вага води не втрачається назавжди; якщо ви вийдете з кетозу, він може повернутися. Жир, який ви спалюєте, проте зник, дитина пішла.

33-річна Сюзанна Райан пробувала майже будь-яку іншу дієту, перш ніж натрапити на балаканину про кето-дієту на нитці Reddit у 2015 році. Всього за місяць на дієті вона схудла на 21 кілограм; через рік - 100 фунтів. Через два роки вона схудла понад 120 фунтів, але зросла понад 100 000 підписників Instagram, і хоча їй часом не вистачає можливості їсти такі речі, як фрукти (про це за секунду), «здебільшого мої смаки та уподобання настільки змінилися . Порушивши залежність від цукру, ви все ще їсте справді смачну та ароматну їжу ". Вона так захоплена цим способом життя, що створила щоденник KetoKarma.com і у грудні видасть кулінарну книгу "Просто кето".

Деякі особливості дієти можуть вас здивувати. Наприклад, не всі овочі отримують повне зелене світло. Ви можете вживати скільки завгодно листяної зелені, але деякі овочі, такі як картопля та цибуля, містять більше вуглеводів і їх слід помірковано. Що стосується фруктів, ви можете їсти більшість ягід, але слід уникати тропічних фруктів і навіть таких прозаїчних речей, як яблука та апельсин, оскільки вони містять багато цукру. Щодо м’яса, сиру та інших молочних продуктів - як і для будь-чого, що купуєте - слідкуйте за додаванням цукру, про який ви можете забути; в’ялене м’ясо, наприклад, обсмажена в меду шинка, або ароматизовані йогурти, не є чудовим вибором.

Типовий день кетодієра становить близько 60-80% жиру, 20-30% білка та 10% вуглеводів. Для Райана її план харчування може виглядати так: вранці кава з жирними вершками, плюс два яєчня з авокадо; обід - це загорнутий в салат бутерброд з яєчного салату або індички або шинки з майонезом; вечеря - це курка, стейк або морепродукти з пюре з цвітної капусти або овочі з маслом. "З кетою я вживаю набагато більше цільної їжі, некрохмалистих овочів, продуктів з високим вмістом жиру (авокадо, масло, кокосова олія) і помірних білків".

А ті, хто втрачає менше ваги, ніж Райан, але з фотосесіями для підготовки до певних хронічних захворювань - також співають похвали дієти, кажучи, що це набагато менш складно або обмежено, ніж ви можете собі уявити. "На цій дієті ви можете вживати стільки ситних продуктів, і ви почуваєтесь чудово, особливо вранці", - говорить Сара Білер, модель і актриса з Нью-Йорка, яка працює з доктором Паслером. Швидкість дієти є величезним продажем: "Втрата ваги легша за допомогою кето-дієти, ніж при інших дієтах", - говорить Білер. “І ви бачите прогрес швидше, що робить вас більш мотивованими. Ви можете приготувати кето-версію будь-якої їжі ".

Хоча є деякі критики, котрі здригаються про те, як дієта з високим вмістом жиру може вплинути на ваше серцево-судинне здоров'я, але якщо ви уважніше її розглянете, це може бути безпечною та ефективною дієтою, говорить Девід Людвіг, доктор медичних наук, професор харчування в Гарвардському університеті та автор книги "Завжди голодний". "Кетогенні дієти насправді чудово підходять для рівня тригліцеридів та рівня ЛПВЩ і можуть знижувати рівень інсуліну", але це, безумовно, може бути різним для всіх. Деякі люди спостерігають підвищення рівня холестерину, а інші - ні, говорить дієтолог Маша Девіс, MPH, RDN, власник NomadistaNutrition.com в Калвер-Сіті, штат Каліфорнія, та речник Американської академії харчування та дієтології. “Якщо у вашій родині хвороби серця, будьте дуже обережні з цією дієтою. Важливо пройти перевірку рівня ліпідів та проконсультуватися з дієтологом, якщо ви намагаєтесь цю або будь-яку дієту ".

Райан виявив, що її організм добре реагував на кето. Коли вона їздила до лікаря після того, як вона протягом року сиділа на дієті, аналіз крові показав, що рівень холестерину та раціон їй були кращими, ніж будь-коли. "Спочатку вона не була впевнена в тому, що я роблю кето - вона завжди передавала мені аркуші про дієти з низьким вмістом жиру, але зараз вона навіть рекомендує кето іншим своїм пацієнтам", - говорить Райан.

Проходження перших кількох днів або тижня може бути найбільшою перешкодою, зазначає Паслер, коли ваше тіло проходить через залишок глюкози, а потім перетворюється на кетони. (Це називається «кето-грип»: подумайте про втому, мозковий туман.) Але коли ви потрапляєте в кетоз - деякі дієти насправді використовують вдома тест-смужки для перевірки своєї сечі на наявність кетонів - ви можете відчути те, що називають деякі люди "кето-поплавок". Людвіг сам спробував дієту і виявив, що вона додала йому великої енергії та розумової ясності, не кажучи вже про стрункішу статуру.

Однак є деякі занепокоєння щодо втрати м'язової маси на кето-дієті, говорить Девіс. Деякі дослідження показали, що навіть якщо споживання білка залишається постійним, дієта з низьким вмістом вуглеводів може сприяти втраті м’язів. У голландському дослідженні учасники отримували три дієти (з високим вмістом вуглеводів, з помірним вмістом вуглеводів, з низьким вмістом вуглеводів) та помірний вміст білка. “Дослідження показало, що у тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, спостерігається посилений розпад м’язів, оскільки, коли ми їмо вуглеводи, ми виробляємо інсулін, який сприяє росту м’язів. Отже, коли ми пропускаємо вуглеводи разом, м’язові запаси глікогену вичерпуються, ми втрачаємо ці можливості для нарощування м’язів ”, - говорить Девіс. Переклад: "Навіть не думайте продовжувати режим інтенсивної тренування на цій дієті", - каже Девіс. Ретельне перекушування може допомогти вам обійти це, однак, каже Паслер. "Якщо ви їсте щось, що містить вуглеводи, безпосередньо перед тренуванням, то ваше тіло може це спалити відразу".

Масштабне дослідження, опубліковане минулого місяця в "Ланцеті", дало прихильникам кето підстав для тостів. Дослідники виявили, що люди, які вживають багато вуглеводів, мали майже на 30% вищий ризик померти під час дослідження, ніж люди, які їли низьковуглеводну дієту. Порівняйте це з тими, хто їсть дієти з високим вмістом жиру (або кето): дослідження показало, що вони мали на 23% нижчий шанс померти протягом семи років спостереження, ніж люди, які їли менше жиру.

За словами деяких експертів, найбільшою проблемою є стійкість у довгостроковій перспективі - принаймні з точки зору способу життя. «Дієта є стабільною, якщо ви плануєте, - говорить Габріель Ліон, лікар з остеопатії та спеціаліст з інтегративної медицини в Центрі Еша в Нью-Йорку, - в тому сенсі, що вам потрібно було б переконатися, що їжа, яку ви їсте, в кето "солодке місце". "Якщо ви людина, яка багато їсть, вам, мабуть, буде важко успішно дотримуватися цієї дієти. І тоді є щось, що Ліон називає" втомою піднебіння "- нудьгувати від однієї їжі знову і знову Успішні дієтологи, які дотримуються кето-їжі, проте протиставляють, що втрата ваги краща за будь-який смак вуглеводів і що ви можете зробити будь-який рецепт, придатний для прийому кетов - віртуальний сценарій «приготуйте собі кето-пиріг і їжте». Підсумок: Це просто не для всіх, і це не завжди те, чого можна дотримуватися назавжди.

Перш ніж почати накопичувати масло і збивати вуглеводи до дверей, вивчіть і пам’ятайте ще кілька речей. Дієта на кето може призвести до зневоднення (оскільки глікоген виснажується, ваше тіло не затримуватиме стільки води), говорить Ліон, тому вам слід приймати високоякісні полівітамінні/мінеральні добавки, зокрема, щоб замінити втрачені електроліти, такі як натрій і калій. "Я б закликав усіх дієтологів, які страждають кето, солити їжу, спробувати гімалайську або справжню сіль" Редман "і додати додатковий вміст магнію", - говорить Ліон. Ви також можете подумати про добавку клітковини, говорить Ліон, оскільки дієта може спричинити запор, принаймні спочатку.

Цікаво дізнатись, як виглядає типовий рецепт кето? Ось один для сирного ризотто з низьким вмістом вуглеводів, потримайте рис і замініть кольоровою капустою. Щоб отримати більше рецептів, перегляньте такі сайти, як: