Визначення фруктози, джерела та вплив на здоров’я

Гері Жиль - ліцензований клінічний професійний консультант (LCPC), який писав про цукровий діабет 1 типу і працював консультантом з діабету. Він почав писати про діабет після діагнозу сина ще немовлям.

споживання цукру

Цукор здавна був основним продуктом для дому, який посипали крупами, перемішували в каві або позичали у сусіда в надзвичайних ситуаціях, коли випікали. Раніше у вас було лише два типи цукру на вибір, білий або коричневий. Оскільки цукор або тримали в мисці на столі ложкою, або ретельно вимірювали для випічки, також було легко контролювати споживання цукру.

Сьогодні цукор може приймати кілька різних форм, і багато продуктів містять доданий або прихований цукор. Особливо це стосується упакованих та оброблених харчових продуктів. Як результат, люди часто не усвідомлюють, скільки цукру вони регулярно споживають.

Однією з найпоширеніших форм цукру є фруктоза. Розуміння того, що таке фруктоза, як вона використовується, де вона знаходиться та які наслідки для здоров’я вона може мати, дозволить вам робити освічений вибір щодо того, що їсти.

Визначення фруктози

Білий цукор (цукровий пісок) у вашій коморі відомий як сахароза, яка складається з двох простих молекул цукру: глюкози та фруктози. Тому в будь-якій їжі, що містить цукор, буде міститися фруктоза.

І сахароза, і фруктоза переробляються з природних джерел. Сахароза походить від рослин, як цукровий очерет, і невелика кількість фруктози міститься в ягодах, динях та яблуках. Він також міститься в деяких овочах, включаючи буряк, солодку картоплю та цибулю.

Оскільки фруктоза міститься в здорових продуктах харчування, таких як фрукти та овочі (які також містять багато важливих вітамінів та мінералів), може не здаватися, що слід уникати. Однак реальність дещо складніша.

Джерела фруктози

Хоча вживання свіжих продуктів є важливим компонентом збалансованого плану харчування, при надмірному споживанні організм не може ефективно переробляти фруктозу.

На сімдесят чотири відсотки харчових продуктів, які ми їмо, додані підсолоджувачі - і не тільки ті, що мають солодкий смак. Доданий цукор можна знайти у всьому - від заправки салатів у пляшках до кетчупу. U

Багато років тому харчові звички пересічного американця виглядали (і смакували) дуже різними від тих, до яких ми звикли сьогодні. На початку 19 століття середньостатистичний американець за рік споживав близько двох фунтів цукру. U

У 1999 р. Споживання цукру середньостатистичним американцем досягло піку, багато в чому завдяки зростаючій кількості доданих цукрів. Американці їли близько 26,7 чайної ложки цукру, або близько 112 грамів, на день. (Цей показник не включає некалорійні замінники цукру, такі як аспартам). U

Сьогодні людина, яка живе в США, споживає в середньому 77 грамів цукру на день, що дорівнює приголомшливим 60 фунтів на рік. Забір цукру для дітей ще вищий. Типова дитина в Америці споживає 81 грам доданого цукру на день або 65 фунтів на рік. Більша частина цього доданого цукру надходить із напоїв, причому більшість дітей щорічно випивають до 30 галонів солодких напоїв. U

Насправді, підсолоджені цукром напої, такі як газована вода та енергетичні напої, є одним з основних способів, як люди різного віку вживають доданий цукор. Іншим фактором, що сприяє збільшенню споживання, є більші розміри порцій, особливо в напоях, придбаних у закладах швидкого харчування, або в більших пляшках, які оптом продаються в продуктовому магазині.

Вплив фруктози на здоров’я

За останні десятиліття ми дізналися більше про потенційні наслідки для здоров’я, пов’язані зі збільшенням споживання всіх видів доданих цукрів, зокрема фруктози. Ми знаємо, що надлишок доданого цукру пов’язаний з такими ризиками, як ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу. Деякі вчені вважають фруктозу особливо небезпечною, хоча дослідження ще не підтвердили цього.

Метаболізм фруктози

Організм не може використовувати фруктозу настільки ефективно, як глюкозу - цукор, який є основним джерелом палива в організмі. Більшість вуглеводів, які ми їмо, складаються з ланцюгів глюкози. Коли глюкоза потрапляє в кров, організм виділяє інсулін, щоб допомогти його регулювати. Інсулін дозволяє глюкозі потрапляти в клітини, де він використовується для отримання енергії.

З іншого боку, фруктоза спочатку повинна перероблятися печінкою. У невеликих кількостях печінка може ефективно обробляти фруктозу. Але коли занадто багато фруктози надходить у печінку відразу, у неї виникають проблеми з досить швидким метаболізмом цукру. Тут виникають можливі ризики для здоров’я.

Ризики фруктози

Один із способів печінки намагається впоратись із надлишком, перетворюючи фруктозу в жир. Це може призвести до стану, який називається неалкогольною жировою хворобою печінки, що спричинює запалення та пошкодження печінки. Пошкодження може зробити печінку менш ефективною.

Жири, що виробляються печінкою, також можуть потрапляти в кров у вигляді тригліцеридів. Підвищений рівень тригліцеридів є фактором ризику серцевих захворювань. Крім того, надмірне споживання фруктози може також підвищити рівень холестерину ЛПНЩ і полегшити резистентність до інсуліну, що в підсумку може призвести до діабету 2 типу. U

Крім того, вважається, що надлишок рівня фруктози в крові може призвести до накопичення речовини, яка називається сечова кислота. Занадто багато сечової кислоти може спричинити подагру та сечокам’яну хворобу.

Кілька досліджень продемонстрували, як фруктоза впливає на систему регулювання апетиту в організмі. Підозрюється, що фруктоза працює як драйвер ожиріння, оскільки вона не спрацьовує на гормони, відповідальні за надсилання "Я ситий!" сигнали. Генетичні мутації можуть зробити деяких людей більш сприйнятливими до збільшення ваги, пов’язаного з прийомом фруктози.

Більше доданих цукрових ризиків

Незалежно від того, чи має фруктоза унікальний ризик, він все ще є основним джерелом додавання цукру, який має небезпеку для дорослих та дітей. Як тільки ви з’їсте достатньо цукру, щоб задовольнити енергетичні потреби вашого тіла, організм не зможе негайно використати зайвий цукор.

Коли присутній надлишок цукру, органи та тканини організму намагатимуться це компенсувати. Це може призвести до підвищеного рівня ліпідів і глюкози в крові, що може збільшити ризик розвитку метаболічних захворювань людини. Це також може підвищити ризик когнітивного зниження. U

Хоча цукор часто причетний до ризику раку, зв'язок між цукром і раком є ​​більш непрямим. Вплив споживання надлишкового цукру на здоров’я, особливо збільшення ваги та резистентність до інсуліну, може збільшити ризик для людини певних видів раку. U

Більш нова теорія полягає в тому, що коли колонія бактерій, що мешкає в кишечнику, вільно харчується цукром, це може порушити баланс здорової флори кишечника. Здається, надмірне споживання цукру зменшує різноманітність бактерій в кишечнику, надаючи перевагу прозапальним видам і знижуючи рівень "хороших бактерій". Підозрюється, що ця зміна погіршує імунітет і збільшує нашу сприйнятливість до інших проблем зі здоров’ям.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Фруктозу зазвичай додають до оброблених харчових продуктів, оскільки вона дешевша у виробництві, ніж сахароза, і менша кількість потрібна для досягнення того ж рівня солодкості. Як самостійний підсолоджувач, фруктоза майже в 1,8 рази солодша за столовий цукор. U

Він часто приймає форму кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ), який є фруктозою в поєднанні з хімічно обробленим кукурудзяним сиропом, який був змінений для підвищення його концентрації та солодкості. Оскільки фруктоза має низький глікемічний індекс (тобто вона не спричиняє високих стрибків цукру в крові), колись вважали, що фруктоза є кращим вибором, ніж звичайний столовий цукор.

Однак кілька епідеміологічних досліджень пов'язують доступність ГФУ у продовольчому забезпеченні зі збільшенням рівня ожиріння та діабету. Громадські програми та громадські ініціативи, спрямовані на зменшення споживання ГФУС, призвели до високого рівня ожиріння та діабету. U

Експерти все ще обговорюють, чи ГФУР гірший для вашого здоров’я, ніж інші типи цукру. Незалежно від того, чи це однозначно погано, воно є скрізь у перероблених харчових продуктах, що робить його одним з основних джерел цукру в типовій західній дієті.

Виробники стверджують, що ГФУ складає близько 55% фруктози та 45% глюкози. Однак при тестуванні точний склад, здається, наближається до 60% фруктози до 40% глюкози. U

Більш природні джерела цукру також мають різні співвідношення: мед має приблизно таке ж співвідношення фруктози/глюкози, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та сироп агави можуть становити до 90% фруктози. Концентрати фруктових соків, які часто використовують як підсолоджувачі, можуть містити велику кількість фруктози і, як правило, піддаються високій обробці. Обробка позбавляє поживної цінності фруктів.

Незалежно від того, походить він із кукурудзяного сиропу, фруктів або меду, ваше тіло обробляє фруктозу так само. Кількість, яку ви споживаєте, різниться і може вплинути на ваше здоров’я.

Середній вміст фруктози (у грамах)
Одна чашка подрібнених помідорів 2,5 грам
Можна звичайну (не дієтичну) соду 23 грами
Фонтан "супер розмір" содовий * 62 грами
* з використанням 55% фруктози.

Як зменшити споживання цукру

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити щоденне споживання цукру до 6 чайних ложок на день (або 25 грамів) для жінок та 9 чайних ложок (або 37,5 грамів) для чоловіків. Це стосується доданих цукрів, а не природних.

Насправді пересічний американець споживає набагато, набагато більше цукру щодня. Якщо багато з цих цукрів приховано, легко недооцінити, скільки ви їсте. Насправді, якщо ви регулярно не перевіряєте маркування харчових продуктів, ви можете навіть не підозрювати, що у багато з продуктів, які ви їсте, навіть доданий цукор.

Завдяки субсидіям на кукурудзу в США, HFCS дешево виробляти у великих кількостях, що дещо пояснює його чисельність у сучасному американському харчуванні. Деякі найпоширеніші джерела включають:

  • Випічка
  • Зернові та зернові батончики
  • Приправи
  • Заморожені продукти та вечері
  • Заправки для салатів
  • Напої, підсолоджені цукром (найбільше харчове джерело)
  • Підсолоджений йогурт

Як тільки ви станете більш обізнаними про вміст цукру в їжі та напоях, які ви споживаєте щодня, є кілька кроків, які ви можете зробити, щоб зменшити споживання цукру.

  • Зверніться до свіжих фруктів та овочів, коли вам потрібен швидкий перекус або полудень.
  • Поміняйте соду водою, ароматизованим сельдером або звичайним сельдером, змішаним зі 100% фруктовим соком.
  • Несолодкі крупи підсолоджуйте свіжими фруктами.
  • Слідкуйте за продуктами з написом "нежирними", оскільки вони часто завантажуються додатковим цукром, щоб заповнити втрату смаку, яка виникає при видаленні жиру з рецепта.

Слово з дуже добре

Зменшення споживання цукру - це процес. Не потрібно вирізати це відразу. Не поспішайте і робіть пам’ятні обміни, щоб допомогти вашим смаковим рецепторам сформувати перевагу до продуктів, які не надто солодкі. Зменшення споживання цукру приносить користь вашому здоров’ю кількома способами. Одна невелика зміна за раз може призвести до значних наслідків для здоров’я з часом.