Що таке дієта "Блакитна зона"? Дієтолог пояснює популярний спосіб життя

Хоча їжа відіграє важливу роль у сприянні довголіття, це не єдиний фактор, який слід враховувати.

На початку 2000-х Ден Бюттнер взяв на себе місію визначити, які конкретні аспекти способу життя та довкілля допомагають людям жити довше. Він об'єднався з National Geographic та Національним інститутом старіння в його пошуках, і завдяки дослідженням вони змогли визначити п'ять областей з найбільшим відсотком сторічників (тобто людину, якій 100 років і старше). Ці райони, відомі як Блакитні зони, також мають низький рівень хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет та рак. Бюттнер та його команда антропологів, епідеміологів та дослідників вирушили у ці конкретні райони, щоб вивчити особливості способу життя людей, які жили в цих Блакитних зонах. З цього часу дієта «Блакитна зона» стала цікавою для того, щоб допомогти людям, які не перебувають у цих місцях, практикувати такий спосіб життя. Ось усе, що вам потрібно знати про Блакитні зони, включаючи рекомендації щодо дієти та багато іншого.

Які п’ять конкретних місць розташування Блакитних зон?

Сардинія, Італія: Сардинія - другий за величиною острів у Середземному морі, де проживають деякі з найбільш довгоживучих у світі чоловіків. Місцеві пастухи щодня проходять щонайменше п’ять гірських миль і дотримуються переважно рослинної дієти. М'ясо подають лише по неділях та в особливих випадках.
Окінава, Японія: Жінки, які найдовше живуть у світі, - з Окінави, ланцюжка островів у Японії. Їх довголіття рекомендується частково обумовити їх згуртованими соціальними колами, а також старою конфуціанською мантрою, сказаною перед їжею, яка нагадує їм уникати переїдання та зупинитися, коли вони наповнені на 80%.
Лома Лінда, Каліфорнія: Жителі цього міста в Сан-Бернардіно мають один з найвищих показників довголіття в Америці. Спільнота семиденних адвентистів у Лома-Лінді дотримується переважно веганської дієти, а також щотижня визнає свій день суботи.
Нікойя, Коста-Ріка: Півострів Нікойя відомий старшими з позитивними поглядами на життя. Їх дієта багата тропічними фруктами, наповненими антиоксидантами, а їх вода багата кальцієм і магнієм, що допомагає запобігти серцевим захворюванням і формує міцні кістки.
Ікарія, Греція: Цей острів у Греції відомий довгими жителями, які приймають середземноморську дієту, багату оливковою олією, фруктами, овочами, цільним зерном та квасолею. Ікарійці також витрачають час на середньообідню перерву. Вони переживають половину захворюваності на серцеві захворювання і на 20% менше раку, ніж американці. Крім того, більшість ікарійців є грецькими православними християнами, які дотримуються кількох періодів посту протягом року, де вони, по суті, дотримуються веганської дієти.

Які звички сприяють способу життя Блакитної зони?

Хоча Блакитні зони є у всьому світі, вони мають досить багато спільних рис. Вивчивши популяції Блакитної зони, Бюттнер та його команда звузили дев'ять спільних знаменників на основі фактичних даних серед усіх сторічників світу. Ці фактори, відомі як "Power 9", є найвпливовішими у сприянні довголіття в цих групах "Блакитної зони".

Що таке дієта "Блакитна зона" і як вона діє?

Дослідження показують, що потужний механізм довголіття та зменшення хронічних захворювань у людей із Блакитною зоною є протизапальними перевагами їх вибору дієти. Хоча ці сторічники не обов’язково повністю веганські, їх дієти мають переважну спрямованість на рослини.

Овочі, особливо доморощені, є величезним акцентом для людей Блю-Зони і забезпечують масу вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантних переваг. Квасоля та сочевиця є сильними рослинними джерелами білка в цих популяціях. Подібно до овочів, бобові також забезпечують тонну клітковини, яка має переваги, починаючи від зниження ризику серцево-судинних захворювань і допомагаючи контролювати рівень цукру в крові. Корисні жири, такі як оливкова олія, використовуються в декількох регіонах Блакитної зони і забезпечують безліч здорових для серця жирних кислот та антиоксидантів.

Люди в синій зоні обмежують споживання червоного м’яса і навіть насолоджуються невеликими порціями риби приблизно три рази на тиждень. Ці групи людей все ще потурають солодощам та іншим продуктам харчування, але їдять розумно і не надто захоплюються. Автор дотримання міри та рівноваги при виборі їжі, особливо дотримуючись таких правил, як окінавці, дотримуючись принципу хара хачі бу, вага залишається контрольованим, а ожиріння не настільки поширене для підживлення хронічних захворювань.

Список дієтичних продуктів харчування Blue Zone:

На основі принципу "Потужність 9" нахилу рослин, який охоплюють регіони Блакитної зони, ми склали список продуктів харчування, який може допомогти вам розпочати їсти Блакитну зону.

Виробляти

Фрукти: яблука, банани, ягоди, виноград, апельсини, папайя, ананас, сливи, кавун тощо
Овочі: болгарський перець, буряк, брокколі, морква, цвітна капуста, мангольд, зелень комір, огірок, часник, зелена квасоля, капуста, цибуля, картопля, шпинат, помідори тощо.

Білок

Квасоля та бобові: чорна квасоля, нут, квасоля, сочевиця тощо.
Яйця (до двох-чотирьох разів на тиждень)
Риба (до трьох невеликих порцій на тиждень): анчоуси, лосось, тріска, риба-меч, тунець, сардини тощо.
Козяче молоко та молочні продукти на основі кози
Горіхи: мигдаль, бразильські горіхи, кеш'ю, арахіс, волоські горіхи тощо.
Насіння: насіння гарбуза, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель тощо.
Тофу, надміцний

Зерно та комори

Ячмінь
Коричневий рис
Кава
Сушені спеції та свіжа зелень
Вівсяна каша, бажано вирізана зі сталі
Оливкова олія
Кіноа
червоне вино
Чай
100% цільна пшениця, пророщений хліб та хліб із закваски

Книги та рецепти дієти про блакитну зону:

Якщо ви хочете застосувати деякі з дієт і звичок у блакитній зоні, ці ресурси можуть допомогти вам розпочати.