Що таке BCAA та їх переваги?

Ліам Агню

Дієтолог зі спорту та ефективності/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом є добавкою, яка була популярна з 1980-х років, але чи все ще вони підходять для людей, які хочуть наростити м’язову масу? Ця стаття допоможе вам пришвидшити поточний науковий консенсус та визначити сценарії, в яких BCAA можуть мати найбільш значний вплив.

У цій статті ви знайдете:

Що таке BCAA?

Як працюють BCAA?

Переваги BCAA

Коли приймати BCAA

Дозування та побічні ефекти для BCAA

Що таке BCAA?

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом - це три незамінні амінокислоти, які мають ланцюг, який розгалужується в сторону, даючи їм свою назву. М’язовий білок складається з 20 амінокислот - 9 необхідних та 11 незамінних. Незамінні амінокислоти не можуть синтезуватися організмом, і їх потрібно включати у свій раціон. Три з дев'яти незамінних амінокислот, відомих як амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), це лейцин, ізолейцин та валін.

Амінокислоти використовуються для побудови м’язового білка, а ВСАА часто доповнюють для посилення росту м’язів та поліпшення роботи. Лейцин є особливо важливим BCAA, оскільки він діє як сигнал, який «вмикає» синтез м’язових білків (процес нарощування м’язів) .1 BCAA містяться в різних продуктах з високим вмістом білка. Вони також доступні у вигляді добавки у формі порошку або капсули.

Як працюють BCAA?

Вживання їжі з високим вмістом білка та ВСАА збільшить швидкість синтезу м’язових білків у вашому організмі.2 Це важливо, оскільки для набору м’язів потрібно мати позитивний баланс білка. У вашому тілі відбувається постійний обмін м’язових білків, періоди посиленого синтезу м’язового білка (MPS) та періоди розпаду м’язових білків (MPB).

Якщо загальний синтез м’язового білка перевищує розпад м’язового білка, ви знаходитесь у позитивному білковому балансі та набираєте м’язову масу. З іншого боку, якщо MPB перевищує MPS, загальним результатом буде втрата м’язів.

Використання добавки BCAA може допомогти збільшити швидкість синтезу м’язових білків у вашому організмі3. Це збільшення швидкості синтезу призведе до позитивного білкового балансу і згодом збільшить ймовірність збільшення м’язів4.

Переваги BCAA

Гіпертрофія м’язів, яка також збільшує ріст м’язів

Через вплив BCAA на ініціювання збільшення частоти MPS, добавки BCAA зазвичай використовуються для максимізації росту м’язів. Незважаючи на це, факти не підтверджують теорію, згідно з якою лише BCAA можуть збільшити гіпертрофію м’язів

Сучасний погляд на літературу полягає в тому, що BCAA діють як сигнал та будівельні блоки синтезу м’язових білків. Однак всі необхідні амінокислоти повинні бути присутніми, щоб підтримувати показники MPS таким чином, щоб нарощувати м’язи

Отже, споживання хорошої добавки сироваткового білка, що містить усі необхідні амінокислоти та багате BCAA, є набагато кращою стратегією для оптимізації збільшення м’язової маси.

Хворобливість і відновлення м’язів

Численні дослідження показали, що добавки BCAA зменшують відчуття болю в м’язах після інтенсивних тренувань з обтяженнями. 5,6 Чудова новина для тих, хто намагався встати зі стільця після масивного дня на ногах!

Однак для поліпшення відновлення таким чином, що вплине на роботу м'язів, ефекти BCAA здаються мінімальними. 5,6 Наприклад, недавнє дослідження не показало впливу на результати тестів на вертикальний стрибок і присідання, незважаючи на добавки BCAA.

Щоб оптимізувати відновлення, ключові фактори, здається, є досягнення потрібної добової кількості калорій і білка

Харчування з низьким вмістом білка

Хоча недостатньо доказів, що підтверджують використання BCAA для росту та відновлення м’язів, добавки BCAA при певних обставинах принесуть користь людям.

Однією з найважливіших переваг доповнення порошком BCAA є те, як воно «врятує» їжу з низьким вмістом білка.

Дослідження показали, що додавання 5 г лейцину до напою, що містить 6,25 г сироваткового білка, мало такий самий вплив на синтез м’язових білків, як і до напою, що містить 25 г сироваткового білка.

Це може бути дуже корисно, якщо ви потрапили в ситуацію, коли споживання їжі дещо виходить з-під вашого контролю. Наприклад, якщо ви стикаєтесь з напруженим робочим днем зустрічей, і єдиним варіантом є страшний буфет з бутербродами.

Наявність резервного джерела BCAA під рукою може допомогти забезпечити, щоб ваша їжа з низьким вмістом білка все одно підвищувала швидкість синтезу м’язового білка.

Джерела білка з низьким вмістом ВСАА

Не всі джерела білка містять однакову кількість BCAA. У рослинних джерелах білка, таких як пшениця, коноплі та соя, вміст BCAA нижчий, ніж у джерелах білка, таких як молочні продукти, яйця, м'ясо та риба8.

Це особливо актуально для вегетаріанців, веганів або тих, хто намагається включити в свій раціон джерела білка, багатих BCAA.

Хоча можна покращити амінокислотний профіль їжі, змішуючи джерела білка, добавки BCAA можуть забезпечити пряме рішення. Це також може переконатися, що ваша вегетаріанська або веганська їжа має найбільш значний вплив на рівень синтезу м’язового білка.

Апетит

Одним з ефектів дієти з високим вмістом білка є реакція ситості (відчуття насичення), яку забезпечує білок. Якщо ви намагаєтеся з’їсти достатньо білка для своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу, то доповнення BCAA може допомогти вам забезпечити максимальний рівень MPS.

Дослідження також показали, що гіпоксія, спричинена висотою, буде пригнічувати апетит.9 Для тих, хто тренується на висоті, BCAA можуть допомогти боротися з наслідками зниження апетиту, посилюючи вплив білка на ваші страви.

Коли приймати BCAA

Існують дані, що свідчать про те, що існує точка насичення і що показники MPS повернуться до вихідних значень незалежно від кількості амінокислот, що вживаються за певну порцію.10 Отже, гарною тактикою було б споживання BCAA через рівні проміжки часу протягом дня, поряд з їжею з низьким вмістом білка та BCAA.

До і під час тренування: BCAA можна приймати перед тренуванням, щоб іскрити нарощування м’язів під час тренування та запобігати м’язовій втомі. Одне дослідження показало, що втомлюваність м’язів зменшилася на 15% за рахунок прийому BCAA під час тренування

Після тренування: Ви також можете приймати BCAA після тренування, щоб покращити своє відновлення після тренування, вивчаючи зниження м’язової болючості та кращі показники на тренувальних заняттях у дні, що настають після прийому добавок, порівняно з плацебо.

Дозування BCAA

При прийомі під час їжі доза BCAA буде залежати від кількості BCAA в їжі. Однак, як загальний орієнтир, 3-5 г BCAA буде достатнім для початку швидкості MPS.3. Щоб максимізувати швидкість синтезу для нарощування м’язів, BCAA слід поєднувати з усіма іншими незамінними амінокислотами.

Побічні ефекти

Прийом BCAA, як правило, безпечний, і більшість людей не матимуть побічних ефектів.

Є кілька умов, коли вам може не доцільно приймати BCAA, тому, якщо у вас є якісь занепокоєння, будь ласка, поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати.

Якщо ви вагітні або годуєте груддю, не рекомендується приймати BCAA. Оскільки тестувати вагітних жінок неетично, недостатньо надійних доказів, що дозволяють стверджувати, що це безпечно робити.

Візьміть додому повідомлення

Хоча факти свідчать, що прийому BCAA без інших незамінних амінокислот недостатньо для збільшення м’язової маси, як і в більшості випадків у галузі спортивного харчування, контекст та актуальність є ключовими.

Сучасна точка зору полягає в тому, що додавання BCAA до їжі з низьким вмістом білка допоможе збільшити швидкість синтезу м’язових білків у вашому тілі.

Це також може бути корисним для тих, хто бореться з вживанням достатньої кількості білка через ситний ефект дієти з високим вмістом білка або гіпоксію, спричинену висотою.

Що таке BCAA?

BCAA - це три основні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, а саме лейцин, ізолейцин та валін.

Які переваги BCAA?

Переваги прийому BCAA включають посилений ріст м’язів, відновлення м’язів та корисні страви з низьким вмістом білка.

Коли слід приймати BCAA?

Докази свідчать про те, що оптимальний час прийому BCAA - це приблизно тренування, тож до, під час та відразу після тренування.

Яку дозу BCAA слід приймати?

Ви повинні прагнути приймати дози BCAA 3-5 г, щоб отримати оптимальну користь.

Які побічні ефекти ВСАА?

Прийом ВСАА зазвичай вважається безпечним, однак через відсутність досліджень не рекомендується приймати ВСАА під час вагітності.