Що робити після випивки

Перш ніж ми обговоримо, що вам слід робити після того, як ви переїдаєте, нам спочатку слід уточнити, що саме означає запої. Розуміння цього важливо для того, щоб допомогти вам розпізнати власну харчову поведінку.

Отже, поговоримо про те, що означає запої.

Випивку можна корисно визначити як "неконтрольоване харчування". Визначення виходить трохи за межі цього, оскільки його можна визначити як вживання великої кількості їжі за короткий проміжок часу, що супроводжується відчуттям втрати контролю 1 Fairburn, C. G. (2013). Подолання запою. Лондон, Великобританія, Guilford Press .

Ми можемо розрізнити два типи випивки:

Перший - це об’єктивний запой - це коли людина вживає дуже велику кількість їжі (зазвичай близько 2000 калорій) протягом періоду

2 години або близько того, що супроводжується відчуттям втрати контролю.

Другий - це суб’єктивне запоїння - це коли людина вживає таку кількість їжі, яка не сприймається іншими як велику, але також супроводжується відчуттям втрати контролю.

Існує також широкий спектр особливостей, що супроводжують обидва типи запоїв. До них належать:

Харчування з надзвичайно швидкою швидкістю
Їжа до відчуття дискомфорту ситості
Харчування за відсутності голоду
Харчування таємно через почуття збентеження
Відчуває огиду і сором після епізоду

Зміст

Я перекусив - що мені робити зараз?

Ми обговорили низку стратегій, які ви можете застосувати для запобігання запою. Тепер звернемо нашу увагу на те, що ви можете і повинні робити після епізоду запою. Ці стратегії будуть не тільки корисними для запобігання подальшим епізодам переїдання, але також можуть бути корисними для того, щоб допомогти вам впоратися з емоціями та думками, пережитими після епізоду.

Давайте розберемо ці прийоми на „робити“ та „не можна“

Що робити після запою

1. Дотримуйтесь плану

Дві фундаментальні стратегії, необхідні для подолання запою, - це самоконтроль та харчування через регулярні, гнучкі проміжки часу.

Пам’ятайте, що самоконтроль (якщо його робити правильно та ретельно) корисний, оскільки він надає важливу інформацію про характер вашого запою під час регулярного прийому їжі (тобто 3-разове харчування та 3 закуски з інтервалом у 3-4 години) є важливим для вирішення проблеми. жорстка дієтична стримана поведінка, яка змушує вас питись 2 Fairburn, CG (2008). Когнітивна поведінкова терапія та розлади харчової поведінки. Нью-Йорк, Нью-Йорк, Guilford Press. .

Отже, якщо у вас був випивка, то вам слід дотримуватися плану. Тобто продовжуйте моніторинг - запишіть, чому ви випили, що думали та відчували до та після епізоду, що їли та де були. Це допоможе вам надати життєво важливу інформацію, необхідну для просування вперед, запобігання будь-яким невдачам у майбутньому та розриву циклу.

Але що ще важливіше, дотримуйтесь регулярного графіка прийому їжі. Якщо ви випили десь протягом дня, то це не повинно означати, що ви закінчили їсти за цей день. Ви можете відчувати провину чи сором. Це нормально. Але вам потрібно спланувати наступний прийом їжі або перекусу приблизно через 3-4 години, і вам потрібно буде знову їсти в цей час.

Причиною цього є те, що якщо ви хочете обмежити себе на решту дня (через вину, яку ви відчуваєте), є велика ймовірність того, що ви знову випиєте пізніше тієї ночі.

Дотримання плану і не «відмова» від цього дня є головним для запобігання подальшим запоям у той самий день. І так, ви, мабуть, не будете голодні через кілька годин після епізоду. Це добре. Все-таки з’їжте невелику закуску. Пам'ятайте, ви не їсте з голоду - ви їсте цю закуску, щоб запобігти будь-яким випадкам переїдання в майбутньому!

2. Будьте присутніми та продуктивними

Коли люди сп’яніють, вони відчувають цілу низку негативних думок та емоцій. Найгірше, що потрібно зробити, це бути пасивним. Під цим я маю на увазі сидіти у своїй провині, соромі та відчаї.

Сидіння в ньому, швидше за все, дасть вам бажання або знову випити, або компенсувати.

Вам потрібно бути активним і щось робити з цим. Це секрет відновлення після запою.

Робити щось, що не залежить від їжі та їжі, що займе вашу увагу і дозволить вам заглушити ці негативні думки, емоції та спонукання. Згодом пройде достатньо часу, коли ви будете готові перейти від епізоду і замість цього зосередитись на інших важливих речах у житті.

Деякі приємні відволікаючі завдання можуть бути:

Малювання
Ігри
Написання журналу
Ходьба
Виклик друга
Наганяння електронних листів
Медитація
Йти спати

Чого не можна робити після запою

1. Дієти важче

Люди зазвичай споживають багато калорій під час епізоду запою.

Це змушує людей відчувати неймовірну провину за свою поведінку, і часто виникає негайний страх набору ваги.

Через це дуже часто люди зобов’язуються дотримуватися ще більш суворої дієти після закінчення епізоду. Наприклад, після запою у вихідні дні хтось може відчути, що найближчими тижнями їм потрібно або вивести вуглеводи, їсти з набагато меншим дефіцитом калорій, провести детоксикацію або посилити будь-які інші дієтичні правила, що накладаються на себе, щоб скасувати наслідки запою.

Це найгірше можливе рішення.

Оскільки ви налаштовуєтесь на наступний епізод у майбутньому, потім ще одне зобов’язання дотримуватися дієти, а потім ще більше запою. Цикл ніколи не закінчується, якщо ваше рішення - дотримуватися дієти більше.

Отже, замість того, щоб приймати іншу дієту, було б набагато вигідніше застосовувати більш гнучкий або інтуїтивний підхід до прийому їжі, коли ви вилучаєте будь-які правила дієти та включаєте якомога більше видів їжі (в помірних кількостях) у свій раціон. Це дозволить вам усунути "вмикання і вимикання" характеру вашої харчової поведінки, уникати типових коливань ваги та забезпечити більш здорові відносини з їжею.

2. Катастрофізувати

Після запою люди схильні думати «все-ні-ні».

Вони думають, що вони невдаха, що їх день зіпсований, і що надії на зміни немає.

Це не може бути далі від істини.

Потрібно зважено підходити до цієї ситуації. Розпізнайте та визнайте будь-які невідповідності. Якщо ви визнаєте свою поведінку і володієте нею, тоді ви можете рухатися далі більш адаптивно. Це також завадить вам відчути потребу "починати все з понеділка".

Вживайте заходів негайно після цього епізоду. Рухайся. Будь сильним. Використовуйте позитивні самоствердження.

Ваша напружена робота не була відмінена жодним другорядним епізодом.

3. Компенсувати

Немає вагомих причин брати участь у компенсаторній поведінці (наприклад, прийом проносних препаратів, блювота, спричинена собою) після запою. Компенсаторна поведінка є неефективними методами, щоб скасувати наслідки запою 3 Kaye, W. H., et al. (1993). "Кількість калорій, що зберігаються після запою та блювоти". Американський журнал психіатрії 150: 969-969. .

Практика такої поведінки може бути лише негативною. Наприклад, вони не лише завдають фізичної шкоди, але вони, як правило, просто підливають палива до ваги та ваги, а також бажання дотримуватися дієти (фактори, що викликають у вас сп’яніння в першу чергу).

Крім того, деякі компенсаторні способи поведінки, такі як блювота, спричинена собою, викликають у вас відчуття сильного голоду. Бути голодним після того, як ви випили, є головною проблемою, коли ваша харчова поведінка є такою хаотичною. Це тому, що існує велика ймовірність того, що ви почнете новий епізод запою.

Якщо у вас є бажання компенсувати, просто виїжджайте. Позиви зникають за короткий проміжок часу. Якщо ви в змозі виїхати, то бажання має розсіятися. Залучення до деяких із зазначених вище заходів повинно допомогти вам позбутися бажання. Знову ж таки, це повертається до активності.

Переживання епізоду запою неприємне. Це може спричинити цілий ряд негативних думок, почуттів та поведінки. Однак це не повинно бути так. Ви можете застосувати деякі з цих методів, щоб зменшити сприйняття шкоди попереднього епізоду та запобігти появі майбутніх епізодів.

Як завжди, для цього потрібні практика і терпіння. Будьте добрими до себе і визнайте, що для цього знадобиться певна робота.

Повідомте мене в коментарях, як ви мали справу з останнім епізодом запою.

Ви також можете ознайомитись із моїм недавнім повідомленням у гостьовому блозі, де докладно описуються 4 підказові підказки щодо управління запоями в період свят.