Що робить розвантажувальний тиждень для підйому?

Пов’язані статті

Різниця між перетренованістю та перевтомою
Як часто слід відпрацьовувати біцепс?
Полегшення болю в м’язах від опрацювання грудної клітки, біцепса та трицепса
Чи можете ви піднімати вагу протягом наступних днів?
Тренування однієї частини тіла на день
Як припинити плавікс перед операцією

Підняття важкої атлетики є напруженим заняттям, але постійно ходити на повну, не обов'язково ідеально. Розвантажувальний тиждень, також відомий як тиждень розвантаження, - це стратегія для максимізації ефекту вашого плану тренувань. Розвантажувальний тиждень - це той тиждень, при якому ви зменшуєте інтенсивність тренувань за допомогою легших ваг, зменшеного обсягу тренувань або їх поєднання. На вашому розвантажувальному тижні зменште обсяг тренувань - кількість підходів - до 60 відсотків від нормального обсягу і зменште підняту вагу до 60 - 80 відсотків від кількості, яку ви зазвичай піднімали.

Планування

Розвантажувальні тижні можуть допомогти вам досягти своїх цілей, але ви повинні правильно їх запланувати, інакше ви не отримаєте вигоди. Занадто часте зменшення робочого навантаження може означати, що ви не будете прогресувати, тому що не будете в достатній мірі кидати виклик своєму тілу, в той час як недостатньо часте розвантаження буде створювати ризик для перетренованості. Хоча початківці можуть працювати протягом 12 тижнів до розвантаження, проміжні підйомники повинні вивантажуватися один раз на вісім тижнів, а вдосконаленим підйомникам виграє розвантаження кожні чотири тижні.

Запобігання травматизму

Ключовою перевагою розвантажувальних тижнів є здатність запобігати травмам. Режим тренувань піддає ваше тіло неодноразовим травмам тих самих м’язів, суглобів та сполучної тканини. Це може зносити ваше тіло, особливо якщо ви виконуєте однакові вправи, використовуєте багато вибухонебезпечних підйомників або тренуєтеся з великою вагою. Кумулятивна травма може спричинити травми, а також недбала форма, спричинена втомою. Витрата на тиждень може допомогти вам уникнути тих причин травм.

Покращена міцність

Висока частота інтенсивних тренувань може допомогти вам досягти певного прогресу, але також може заважати відновленню. Ваше тіло росте, коли ви поза тренажерним залом, а не під час тренувань. Час відновлення - це коли ваше тіло використовує поживні речовини, які ви їсте, для відновлення м’язової тканини, пошкодженої під час тренувань. Значно зменшуючи кількість травм, які переживають ваші м’язи через розвантаження, ви забезпечуєте більше відновлення та явище, яке називається "суперкомпенсацією". Це стосується того факту, що менший стрес і більше часу на відновлення дадуть більший приріст сили, ніж ви мали б з меншим часом відновлення та сильними тренуваннями.

Психічне здоров'я

Розвантажувальний тиждень може допомогти вашому психічному здоров’ю, а також вашому фізичному здоров’ю. Тренуючись щотижня, ви можете залишити мало часу для спілкування або відпочинку, а проведення розвантажувального тижня дасть вам більше вільного часу. Розвантаження також може бути гарним часом, щоб змінити свій розпорядок дня та спробувати нові вправи, забезпечуючи різноманітність та свіжість, без тиску, намагаючись перемогти максимальні підйоми минулого тижня.