Калорії в їжі та фізичних вправах

Визначення калорій для їх вживання та спалювання

Венді Бамгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом.

Калорія - це міра витрат енергії та накопиченої енергії. Калорії, згадані в дієті (з’їдені) та фізичні вправи (спалені калорії), є кілокалоріями (ккал).

Одна кілокалорія дорівнює кількості тепла, яке підвищить температуру одного кілограма води на один градус Цельсія на рівні моря. Одна кілокалорія дорівнює 4186,8 джоулів і 1000 калорій (малих калорій), як це згадується в наукових лабораторіях щодо теплової енергії.

Розуміння калорійності їжі

Калорії в їжі групуються як жири, алкоголь, вуглеводи та білки. Різні поживні речовини містять більше або менше калорій в одній вазі (більша або нижча щільність калорій). Етикетки харчових продуктів у США використовують ці принципові правила:

Алкоголь: 1 грам алкоголю має 7 калорій (ккал)
Вуглеводи: 1 грам вуглеводів (цукру та крохмалю) містить 4 калорії (ккал)
Жир: 1 грам жиру має 9 калорій (ккал)
Білок: 1 грам білка має 4 калорії (ккал)

Хоча клітковина є вуглеводом, вона не легко засвоюється організмом, тому калорії з клітковини, за оцінками Управління з контролю за продуктами та ліками США, становлять 1,5 калорій на 1 грам.

Перевіривши етикетку фактів поживності на їжі, ви можете побачити, скільки калорій в порції надходить з кожного з цих джерел.

Калорії та втрата ваги

Фунт жиру в організмі зберігає 3500 калорій (ккал). Щоб втратити півкіло жиру за тиждень, ви повинні з’їдати приблизно на 500 калорій менше (ккал) на день, ніж витрачаєте на обмін речовин і фізичні вправи. U

Кількість калорій, які ви спалюєте за день, включає калорії основного обміну речовин, що спалюються лише для того, щоб підтримувати роботу організму, а також додаткові калорії, спалені під час фізичної активності. Ваше тіло буде спалювати калорії, щоб підтримувати температуру тіла, дихати, циркулювати кров, перетравлювати їжу, усувати відходи, будувати та відновлювати клітини та тканини, а також підтримувати діяльність мозку та нервової системи.

Діапазон щоденного спалювання калорій становить від 1600 калорій (ккал) для сидячої жінки або літньої людини до 2800 калорій (ккал) для активних чоловіків, дуже активних жінок та хлопчиків-підлітків. Ви можете перевірити калорії, що спалюються на день, за допомогою калькулятора на основі вашого зросту, ваги, віку та рівня активності.

Використання фітнес-монітора та програми для відстеження з’їдених та спалених калорій може допомогти людям, які хочуть досягти дефіциту калорій, схуднути. Відстеження активності за допомогою фітнес-монітора допомагає усунути завищення кількості спалених калорій, тоді як чесне відстеження з’їденого може підкреслити, звідки походять калорії їжі.

Калорії, що спалюються при фізичній активності

Фізична активність спалює калорії понад базовий рівень метаболізму. Ваші м’язи використовують як доступні, так і накопичені в організмі джерела енергії.

Калорії вправ, які спалюються під час серцево-судинних дій, таких як ходьба, біг, плавання та їзда на велосипеді, залежать від інтенсивності вправи, ваги вашого тіла та кількості часу, який ви витрачаєте на тренування. Вправи середньої інтенсивності, такі як швидка ходьба, спалюють менше калорій на хвилину, ніж вправи з інтенсивною інтенсивністю, такі як біг.

Наприклад, ви можете скористатися таблицею калорій для ходьби, щоб дізнатись, скільки калорій ви можете спалити за милю залежно від ваги та швидкості. Ходьба спалює приблизно 90 калорій на милю для 160-кілограмової людини.

Залежно від тривалості та інтенсивності фізичних вправ, ваше тіло спалює доступний рівень цукру в крові, глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, жир і, якщо потрібно, навіть починає спалювати м’язовий білок.

Якщо ви хочете спалити жир в організмі, прагніть тренуватися на рівні від 60% до 70% від максимальної частоти серцевих скорочень принаймні 45 хвилин. У цій зоні спалювання жиру 85% калорій, які ви спалюєте, складаються з жиру. Але спочатку потрібно витратити легше доступні джерела енергії (цукор у крові та глікоген), перш ніж ваше тіло звернеться до запасів жиру.

Фітнес-монітори та крокоміри часто оцінюють спалені калорії залежно від ваги, кількості зроблених кроків, швидкості, темпу та інтенсивності. Як правило, точніше, якщо інтенсивність вправи вимірюється частотою серцевих скорочень під час вправ. Ви можете використовувати ручні імпульсні монітори на біговій доріжці або еліптичному тренажері для більш точної оцінки.

Все більше і більше фітнес-ремінців та розумних годинників мають вбудовані датчики імпульсу для контролю вашої інтенсивності вправ. Монітор пульсу на нагрудному ремінці вважається найточнішим.