Що можна їсти, щоб відновити травму?

Ви осторонь травми. Найгірший кошмар спортсмена на витривалість. Приділяючи пильну увагу своєму харчуванню в процесі загоєння, ви можете пришвидшити своє одужання і швидше повернутися в потрібне русло.

Ви наполегливо працювали, готуючись до майбутнього сезону. Ви поставили свої цілі, пішли до спортзалу і набрали міль. Потім трапляється немислиме. Починається невелике роздратування в коліні, стегні або щиколотці. Спочатку ви вирішили ігнорувати це, але незабаром ви кульгаєте по дому і намагаєтесь піднятися на сходи. Бачення вашого сезону починають зникати. Ви починаєте замислюватися, чи не будете ви коли-небудь знову бігати чи їздити безболісно.

Ви осторонь травми. Найгірший кошмар спортсмена на витривалість.

Коли починаються травми від надмірного використання, типовим і найкращим негайним рецептом є метод RICE: відпочинок, лід, стиснення та піднесення. Однак те, що відсутнє в абревіатурі, є ще одним важливим, але часто нехтуваним компонентом відновлення: харчуванням. Приділяючи пильну увагу своєму харчуванню в процесі загоєння, ви можете пришвидшити своє одужання і швидше повернутися в потрібне русло.

Стадії травми

По-перше, деяка довідка з анатомії травми. Є три різні фази пошкодження м’яких тканин:

1. Запалення (від 1 до 4 днів)

Незалежно від типу пошкодження, як правило, відбувається порушення насиченого поживними речовинами кровотоку та кисню, що призводить до клітинної загибелі. Намагаючись очистити мертві клітини і розпочати створення нових клітин, організм ініціює запальну реакцію. Цей процес, як правило, характеризується болем, набряком або синцем, почервонінням або жаром.

2. Фаза проліферації (від 4 до 21 днів)

Після того, як мертві та пошкоджені клітини будуть видалені, запалення почне стихати і буде закладено нову судинну систему. Ця нова судинна система забезпечить киснем та поживними речовинами, щоб почати відбудовувати тканини. Цю нову тканину часто називають рубцевою тканиною. На цій фазі спортсмени часто можуть починати дуже легкі фізичні вправи, але вони повинні припинити, якщо запалення повернеться.

3. Відновлення травм (від 21 дня до 2 років)

Зрештою, рубцева тканина, що утворюється в фазі проліферації, буде замінена колагеном I типу, який набагато міцніший і відновить місце пошкодження щонайменше до 80% від початкової міцності. На цьому етапі спортсмен може почати відновлювати діяльність, щоб допомогти рубцевій тканині стати більш функціональною.

Калорійність

На цих етапах наші харчові потреби будуть змінюватися. Спочатку нерідкі випадки, коли спортсмен намагається перетворити "лимон" травмування на "лимонад", скорочуючи калорії, щоб схуднути, але це часто затримує загоєння. Постраждавши, наше тіло насправді збільшує енергетичні потреби. Швидкість метаболізму в стані спокою часто на 15-50% вище після спортивної травми залежно від тяжкості травми. Зменшення споживання калорій у цей час може різко затримати загоєння 1. Хорошим правилом є переконатися, що ви отримуєте на 20% більше калорій, ніж ваш обмін речовин у спокої. Це часто менше, ніж коли спортсмен тренується, але більше, ніж сидяче споживання.

Омега-3 жири

Після першого 1 - 4-денного періоду запалення може бути добре підкреслити споживання омега-3 жиру та усунути або різко зменшити жири омега-6. З'являється все більше доказів того, що зменшення жиру омега-6 та включення більше жиру омега-3 може бути надзвичайно корисним для зменшення запалення та сприяння загоєнню ран 2. Опущення рослинних жирів, багатих на омега-6 жири, і збільшення риб’ячого жиру (або джерел водоростей, що містять добавки до омега-3) можуть суттєво допомогти процесу загоєння. Хорошою метою на початку процесу запалення є досягнення співвідношення 3: 1 до 1: 1 омега-6 до омега-3 жирів. Крім співвідношення омега-6: омега-3, було показано, що споживання мононенасичених жирів (містяться в горіхах, насінні та оливковій олії) може також зменшити запальні ферменти 3 .

Білок

Потреби в білках також підвищуються під час фази проліферації та після, щоб тіло могло почати формувати нову тканину. Сучасна клінічна рекомендація для травмованих спортсменів полягає в тому, щоб отримувати 1 грам білка на фунт сухої маси тіла. Також може бути корисно включити амінокислотну добавку, що містить глутамін та аргінін, оскільки вони показали, що пришвидшують процес одужання в організмі 4 .

Глюкоза

Глюкоза необхідна для загоєння ран, але менш важлива, ніж вищезазначені поживні речовини. В ідеалі вживання необроблених вуглеводів для досягнення споживання мікроелементів та підтримки рівня цукру в крові - це все, що потрібно. Усі етапи одужання матимуть користь від вітаміну А, С, міді та цинку, і їм слід надавати пріоритет у виборі їжі під час травм. У продуктах харчування, які часто містять багато цих мікроелементів, також багато флавоноїдів (рослинних хімікатів, які часто діють як пігмент у фруктах та овочах), що може призвести до більш вираженої протизапальної реакції. Шукайте темних фруктів та овочів, щоб збільшити споживання флавоноїдів та мікроелементів.

Трав'яні добавки

Трави також можуть бути корисними для лікування запалення та сприяння загоєнню. Куркума є чудовим доповненням до дієти спортсмена під час травм для контролю запалення. Часник також виявився корисним для інгібування запальних ферментів, хоча для досягнення ефективного дозування вам може знадобитися добавка 5 .

Незважаючи на те, що всі ці рекомендації є надзвичайно важливими для постраждалих спортсменів, вони також можуть бути надзвичайно корисними для запобігання травм. Слідкуйте за тим, що ви їсте, ведучи журнал про їжу, і часто переглядайте його, щоб переконатися, що ви відповідаєте своїм потребам. Якщо ви ініціативні і включите декілька з цих пропозицій у свій раціон зараз, можливо, ви навіть зможете запобігти появі цього хворого коліна до його початку.