Змінити блог

Що їсти і чого слід уникати під час вагітності

Нікола Людлам-Рейн, зареєстрований дієтолог та блогер мумій @mummynutrition (http://mummynutrition.com)

Здорова дієта важлива в будь-який час, однак для майбутніх мам вона життєво необхідна, оскільки вимоги до організму підвищуються під час вагітності. Збалансоване харчування допоможе вашій дитині рости і розвиватися, і ви будете рідше страждати від ускладнень. Вам не потрібно харчуватися спеціально, але вам потрібно звертати увагу на те, що ви їсте, гарантуючи, що ви їсте різноманітну їжу, щоб отримати всі поживні речовини, необхідні вам і вашій дитині.

Що ПОВИННО їсти вагітним?

Здорова та збалансована дієта полягає у вживанні великої кількості фруктів та овочів для отримання вітамінів, мінералів та клітковини, що допоможе вам зберегти здоров’я та запобігти запорам. В ідеалі ми повинні їсти від 5 до 9 порцій фруктів та овочів на день, а частина - близько жмені або 80 г; наприклад яблуко, маленька миска салату або три столові ложки гороху. Прагніть наповнити приблизно третину тарілки їжею овочами або салатом, а якщо ви голодні між їжею, візьміть шматочок фрукта; щоб джазувати, ви можете взяти банан з горіховим маслом або яблуко з сиром.

Білок, який включає м'ясо, рибу, яйця, боби, бобові, молоко, сир та йогурт, також повинен займати ще третину вашої тарілки або миски, оскільки нашому тілу та немовлятам щодня потрібен білок, щоб рости, а також відновлюватися. Прагніть їсти дві порції риби на тиждень, одна з яких жирна, наприклад лосось, скумбрія або сардини. Переконайтеся, що всі ваші страви готуються ретельно, щоб запобігти харчовим отруєнням, і вибирайте м’ясні м’ясні шматки м’яса, уникаючи печінки, оскільки вона містить занадто багато вітаміну А, який може завдати шкоди вагітності. Якщо вам дійсно не хочеться їсти, наприклад, через ранкову нудоту, тоді ідеально підійде склянка молока, яка забезпечить вас кальцієм, білком та енергією повільного вивільнення, а також забезпечить зволоження.

Цільнозернові або крохмалисті вуглеводи з повільним вивільненням, такі як солодка картопля, овес, макарони з непросіяного борошна, рис басматі або хліб із зерносховищ, забезпечують ваше тіло вітамінами групи В, енергією та клітковиною. Постарайтеся заповнити ними ще третину своєї тарілки, щоб ви заправлялися протягом усього дня.

Зберігання гідратації також важливо, оскільки це допоможе зберегти вашу травну систему в русі та здоров’я кишечника. Намагайтеся, щоб ваша сеча була блідо-солом’яного кольору!

Інші дієтичні міркування включають відсутність занадто багато продуктів з високим вмістом жиру та цукру, таких як печиво, шоколад та солодощі, оскільки ці продукти не будуть живити ні вас, ні вашу дитину, і занадто багато з них може призвести до надмірного збільшення ваги (зізнання; я з’їв більше, ніж моя справедлива частка цих продуктів у першому та третьому триместрі!).

Які дієтичні добавки потрібні, коли ви вагітні?

Міністерство охорони здоров'я Великобританії рекомендує вагітним жінкам приймати щоденно 400 мкг фолієвої кислоти до 12-го тижня вагітності, і в ідеалі її слід починати до вагітності, тобто після припинення контрацепції. Деякі жінки, наприклад, хворі на діабет, потребують більшої дози фолієвої кислоти (5 мг).

На додаток до добавки, також рекомендується їсти дієту, багату фолієвою кислотою, тобто включаючи зелені овочі, такі як шпинат або капуста, а також укріплений хліб і крупи. Фолієва кислота та фолієва кислота допомагають запобігти дефектам нервової трубки у дітей.

Вагітним дамам слід також приймати 10 мкг (400 мкг) вітаміну D щодня, щоб запобігти рахіту у немовлят.

Існують специфічні полівітаміни та мінерали для вагітних, які поєднують як фолієву кислоту, так і вітамін D і виключають вітамін А, який у великих дозах може спричинити вроджені вади. Полівітаміни, придатні для вагітності, проте не є заміною здорового збалансованого харчування.

Які продукти та напої обмежувати/уникати під час вагітності?

КОФЕЙН - Не більше 200 мг на день

Кофеїн є природним фізичним та психічним стимулятором, він міститься в чаї та каві, а також у шоколаді, колі та енергетичних напоях. Незважаючи на те, що невелика кількість кофеїну є цілком здоровим, і якщо у вас він є за 30 хвилин до тренування, це може допомогти поліпшити фізичну працездатність, оскільки занадто багато його, безумовно, НЕ добре.

Вживання занадто багато кофеїну може спричинити безсоння, почастішання серцебиття, розлад шлунку, неспокій і дратівливість. Інша проблема полягає в тому, що чим більше у вас кофеїну, тим більше організм звикає до нього, саме тому стимулюючі ефекти з часом можуть стихати.

Для більшості здорових дорослих кофеїн в помірних кількостях (400 мг на день; це приблизно 4-5 чашок чаю або кави або 2 енергетичних напою) не є шкідливим, хоча вагітним жінкам слід знижувати споживання нижче 200 мг на день; що становить близько 2 чашок розчинної кави або чаю.

Ось декілька корисних статистичних даних, які в середньому показують, скільки кофеїну міститься в їжі та напоях, які зазвичай вживають, однак завжди слід перевіряти етикетку на точну кількість: