Що їсти вагітним - чи правильно ви харчуєтесь?

Якщо ви вагітні, то, швидше за все, ви будете почуватись так, ніби там є всіляка інформація про те, які продукти ви повинні їсти, і яких продуктів слід уникати під час вагітності.

Іноді це може здатися трохи вражаючим з безліччю суперечливих порад, тому ми зробили для вас дослідження та перерахували все, що вам потрібно знати про те, що їсти, коли ви очікуєте!

Починаючи з золотих правил про те, що ви повинні їсти, до правди про горіхи і навіть зручного посібника щодо того, що вам слід їсти більше протягом певних періодів вагітності, ми отримали все, що потрібно їсти для вас і вашої дитини.

Деякі золоті правила щодо того, що їсти вагітним

За даними NHS, хоча вам не потрібно дотримуватися певної «дієти для вагітності», важливо переконатися, що ви отримуєте правильний баланс поживних речовин для себе та дитини. Деякі інші правила, про які слід пам’ятати:

Навіть якщо ви голодніші, ніж зазвичай, вам не потрібно «їсти за двох» - навіть якщо ви очікуєте близнюків або трійнят (вибачте!).
Переконайтеся, що ви їсте здоровий сніданок щодня, що допоможе вам уникнути перекусів продуктами з високим вмістом жиру та цукру.
Найкраще отримувати вітаміни та мінерали з їжі, яку ви їсте, але коли ви вагітні, вам також потрібно приймати деякі добавки, щоб ви знали, що отримуєте все, що потрібно вам і дитині.
Крохмалисті продукти (вуглеводи) повинні складати трохи більше третини того, що ви їсте. Вибирайте цільнозернові замість оброблених (білих) козенят або картоплю з надягненою шкіркою.
Мийте фрукти, овочі та салати, щоб видалити всі сліди ґрунту, який може містити токсоплазму, паразита, який може спричинити токсоплазмоз.

Коли ви вагітні, їжте їжу

Лосось

NHS рекомендує вагітним жінкам їсти "дві порції риби на тиждень, одна з яких повинна бути жирною рибою, такою як лосось, сардини або скумбрія". Риба є чудовим джерелом білка, а лосось, сардини та скумбрія також містять здорові жирні кислоти омега-3 - відомо, що вони сприяють здоровій роботі мозку та допомагають серцю, суглобам та загальному добробуту.

грецький йогурт

Ми всі знаємо, наскільки важливий кальцій для міцних та здорових кісток, і для вас та вашої дитини це починається ще до того, як вони прибули у світ. Грецький йогурт є чудовим варіантом для вагітних дам, оскільки він не тільки має вдвічі більший білок, ніж звичайний йогурт, але також є чудовим джерелом кальцію. "Мета під час вагітності - забезпечити все, що потрібно вашій дитині, не жертвуючи власним здоров'ям та харчуванням", - пояснює дієтолог Кейт Гіган для Центру немовлят. "Кальцій допоможе зберегти ваші власні кістки цілими, викладаючи здоровий скелет для своєї дитини".

Банани

Банани чудово підходять для вагітних дам, особливо в першому триместрі, пояснює Анар Аллідіна, зареєстрований дієтолог, для Huffington Post. "Наявність бананів на перших тижнях вагітності може допомогти нудоті, яку відчувають багато жінок", - говорить Анар. Вони також є чудовим джерелом вітаміну В6, клітковини, вітаміну С та калію.

Яйця

Яйця - ще одне чудове джерело білка і корисне для вагітних, але важливо зазначити, що їх потрібно правильно готувати, сирі яйця можуть спричинити харчове отруєння, що особливо небезпечно для майбутніх мам.
Уникайте:
- Сирі яйця
- Яйця з нежирним жовтком - Будь-яка їжа, яка містить сирі яйця та не сирова, або лише злегка приготовлена

Ягоди

Ягоди, включаючи чорницю, малину та ожину, не тільки роблять смачні закуски або чудові начинки для пластівців та йогурту, але вони також корисні для вагітних! Ягоди наповнені вітаміном С, калієм, фолатом (вітаміном групи В, який необхідний для виробництва еритроцитів) та клітковиною. Однак важливо обов’язково ретельно мити їх перед їжею.

Квасоля

Нут, сочевиця, чорна квасоля та соя є прекрасними джерелами клітковини, білка, заліза, фолієвої кислоти, кальцію та цинку. Квасоля містить більше білка і клітковини, ніж овочі, і враховуючи, що вагітним жінкам потрібно близько 70 грамів білка на день, ви можете подумати про запас квасолі!

Горіхи

Раніше офіційна порада полягала в тому, що жінкам слід уникати арахісу під час вагітності, але це було лише в тому випадку, якщо в сім’ї в анамнезі була алергія. Зараз відомо, що при вагітності можна їсти всі види горіхів. Горіхи наповнені важливими мінералами, такими як мідь, марганець, магній, селен, цинк, калій, кальцій і вітамін Е, що робить їх чудовою (і ситною) закускою на ходу.!

Солодка картопля

Шанувальники солодкої картоплі, у нас є хороші новини! Солодка картопля отримує свій помаранчевий колір від чогось, що називається каротиноїдами, які є рослинними пігментами, які потім перетворюються у вітамін А у вашому організмі. Вони також містять вітамін С, який допомагає засвоювати залізо, необхідне для здоров’я вашої дитини під час вагітності.

Цільного зерна

Зерна (цільна пшениця, овес, рис, кукурудза та ячмінь) наповнені повноцінними поживними речовинами, такими як залізо, селен та магній. Вони також є особливо хорошим джерелом вітамінів групи В (включаючи В1, В2, фолієву кислоту та ніацин), які потрібні вашій зростаючій дитині. Цільнозернові, зокрема цільнозерновий хліб або, наприклад, коричневий рис - найкращі, оскільки вони містять найбільше клітковини, вітамінів та поживних речовин.

Листова зелень

Темно-зелена листяна овоч (наприклад, шпинат, капуста та мангольд) наповнена вітамінами та поживними речовинами, такими як вітаміни А, С та К, а також усі важливі фолієві кислоти, про які ми згадали раніше. Встановлено, що ці вітаміни також сприяють здоров’ю очей.

Нежирне м’ясо

Ми знову поговоримо про білок! Ви можете зробити нежирне м’ясо чудовим джерелом щоденного споживання білка, оскільки воно містить життєво важливі амінокислоти, необхідні для здорових клітин у вашому та дитячому організмі. «Шукайте нежирне м’ясо з відрізаним жиром», - каже Карін Хозенфельд із North Dallas Nutrition. "Купуючи, зокрема, червоне м'ясо, зверніть увагу на порізи, які містять приблизно 95-98 відсотків жиру"

Пам’ятайте, не їжте сире або недостатньо обсмажене м’ясо, включаючи м’ясні суглоби та біфштекси, приготовані рідко, оскільки існує ризик токсоплазмозу, інфекції, яка може вплинути на дитину.

Що їсти протягом певних періодів вагітності

Перший триместр

Що їсти, коли вагітні 1-4 тижні
Фолієва кислота необхідна в цей період, і в ідеалі її слід приймати за шість тижнів до зачаття. У перші 28 днів вагітності в ембріоні відбувається багато поділу клітин, і розвиваються нервові трубки.

Фолієва кислота зменшує ризик розвитку розщеплення хребта, вроджених вад розвитку, викидня та низької ваги при народженні. Вам слід приймати добавку щонайменше 400 мкг щодня протягом усієї вагітності, оскільки важко насититися їжею.

У ці перші дні клітини внутрішнього шару ембріона стануть вашою дитиною, а зовнішній шар клітин плацентою. Дослідження показують, що ріст плаценти безпосередньо пов’язаний із споживанням їжею мамою і що здорова, добре харчується жінка будує кращу плаценту.

Плацента є дорогою харчування між вами та вашою дитиною, тому переконайтеся, що ваш раціон складається зі свіжих та необроблених харчових продуктів.

Якщо ви ще цього не зробили, зараз саме час вимкнути всі запаси поживних речовин, такі як алкоголь, сигарети та кофеїн, оскільки токсини від них можуть проходити через плаценту до вашої дитини.

Що їсти, коли вагітна 5-12 тижнів
Протягом другого місяця у вас може початися нудота та відраза від їжі або тяга до вагітності. Довіртесь цьому своєму інстинкту, оскільки ви можете просто жадати того, що потрібно вашій дитині, наприклад, стейк = залізо, або молоко = кальцій.

Ви можете допомогти зменшити наслідки ранкової нудоти, збільшивши рівень цинку та вітаміну В6. Потягніть імбирний чай та закуску з горіхами та насінням.

Відчуття виснаження - головна скарга в цей час, і це не дивно з усім, що відбувається у вас. Щоб полегшити це відчуття втоми, вибирайте енергетиків, а не енергетиків.

Переключіться з усіх білих рафінованих продуктів, таких як хліб, рис та макарони, на хліб з непросіяного борошна, коричневий рис та макарони з непросіяного борошна, оскільки це допомагає збалансувати рівень цукру в крові. Уникайте солодкої їжі та напоїв, що містять кофеїн, і намагайтеся їсти кожні чотири години. Пийте багато рідини, включаючи воду та свіжі овочеві соки. І подрімай, коли зможеш.

Другий триместр

Що їсти, коли вагітна 13-16 тижнів
У той час як перші 12 тижнів основна увага приділяється розвитку органів, скелета, тканин та клітин, цей триместр зосереджений на швидкому зростанні вашої дитини. Прагніть щодня з’їдати близько 300 зайвих калорій - це еквівалент яблука, шматочка цільнозернового грінки та склянки молока. Ви можете в середньому набирати вагу приблизно на 1/2-1lb на тиждень.

Ви можете страждати запорами в будь-який час вагітності, оскільки гормони уповільнюють рух їжі в кишечнику, щоб забезпечити більше всмоктування з їжі. Але коли ваша дитина починає рости протягом цього триместру, вона може почати тиснути на ваш кишечник.

Щоб допомогти рухатись далі, їжте багато волокнистої їжі, випивайте щонайменше 8 склянок води на день, займайтеся м’якими фізичними вправами, такими як плавання або ходьба, і уникайте кофеїну, оскільки він ще більше зневоднює організм. Якщо все це не вдається, замочіть десертну ложку лляного насіння на ніч у воді і пийте рідину щоранку, поки симптоми не пройдуть.

Що їсти на 16-24 тижні вагітності
Почуття вашої дитини зараз розвиваються. Слух розвивається на 16 тижні, хоча вухо формується не повністю до 24-го тижня, і наприкінці цього триместру її очі починають відкриватися.

Вітамін А відіграє важливу роль у розвитку зору та слуху. Рослинні джерела вітаміну А, які називаються бетакаротином, є найбезпечнішими. Тож додайте в меню моркву та жовтий перець.

Третій триместр

Що їсти, коли вагітна 24-28 тижнів
Ближче до кінця другого триместру ваша збільшена матка займає простір, який зазвичай займає травна система, і може натиснути на ваш живіт. Ось чому майже 80% вагітних жінок страждають від печії.

Зазвичай їжа змішується з шлунковими кислотами в шлунку і рухається вниз до кишечника. Однак під тиском дитини ця кисла суміш може рухатися вгору по стравоходу, викликаючи відчуття печіння в грудях.

Щоб уникнути подальшого загострення, їжте менші, частіші страви, уникайте гострої або жирної їжі, газованих напоїв, м’ясопродуктів, алкоголю та кави.

Намагайтеся їсти принаймні за 3 години до сну і жувати повільно. Це хороша ідея спати з піднятою головою, оскільки це допомагає запобігти переміщенню перетравленого вмісту шлунка вгору до стравоходу.

Що їсти на 29-34 тижні вагітності
Зараз ви передаєте ще більше незамінних жирних кислот для мозку дитини, що розвивається, більше кальцію для кісток і зубів і більше заліза для захисту від анемії після народження.

Протягом цього триместру важливо продовжувати харчуватися надзвичайно поживною їжею, інакше організм передає всі свої запаси дитині, залишаючи вас виснаженими. Покладіть в меню жирну рибу, горіхи, насіння, нежирне червоне м’ясо, бобові, темно-зелену листову овочі та натуральний йогурт.

За цей час ваша дитина збільшиться вдвічі і вимагатиме від вас більше калорій. Тож слід продовжувати вживати близько 300 зайвих калорій щодня. Постійне збільшення ваги має важливе значення, оскільки занадто мало може означати, що ваша дитина ризикує бути недоношеною. Але набирати зайву вагу теж не бажано. Це час, коли жирові клітини відкладаються, і занадто велика кількість надлишкового жиру може означати, що ваша дитина може боротися з проблемами ваги все життя.

Остерігайтеся прихованих жирів у тортах та печиві та пам’ятайте, що цукор перетворюється на жир. Тож коли ви перекушуєте, краще зупинити свій вибір на свіжих фруктах, горіхах, насінні та здорових зернових плитках.

Що їсти при вагітності 35-40 тижнів
Народжуваність порівнюється з бігом марафону з точки зору енергетичних потреб. Підготуйтеся за 2 тижні до того, як прийдете, запасаючись складними вуглеводами, такими як цільнозернові, овочі та хліб із непросіяного борошна, оскільки це основне джерело енергії організму.