Що їсти перед напівмарафоном

Заправляй належним чином паливо до, під час та після напівмарафону, щоб пробігти свою найкращу гонку за всю історію!

Поділитися цим

Приєднуйтесь до бігу жінок

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до бігу жінок

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Заправка є ключем до будь-якої успішної гонки. Те, що ви вирішите вкласти у своє тіло, навіть за тиждень до перегонів, може допомогти вам пробігти найкращу з можливих перегонів та допомогти у відновленні. Якщо у вас гонка, вам слід подумати над тим, що їсти до, під час та після.

Не чекайте дня до великої гонки, щоб почати думати про підживлення свого тіла. Натомість починайте додавати зайві калорії до їжі протягом тижня, що передує напівмарафону. Важливим є поєднання вуглеводів і білка. Початок гонки з повним запасом вуглеводів може поліпшити продуктивність та витривалість, тому подбайте про те, щоб залити зернові, крохмалисті овочі та фрукти за тиждень до гонки. Крім того, оскільки ви споживаєте більше їжі за тиждень до перегонів, рівень білка також повинен зростати, оскільки ваші порції збільшуються.

Багато людей роблять помилку, чекаючи до ночі перед перегонами, щоб з'їсти свою велику їжу. Спробуйте замість цього зробити обід своїм великим харчуванням за день до перегонів. Це дає вашому тілу більше часу на переробку поживних речовин, знижує ризик проблем зі шлунком і навіть може допомогти вам міцніше спати. Макарони все ще часто вважають однією з найкращих страв перед змаганнями, але замість того, щоб їсти їх на вечерю, їжте їх на обід за день до перегонів і замість цього вибирайте легшу вечерю цього вечора.

Однак те, що ви вирішили їсти в день перегонів, настільки ж важливо, як і те, що ви їли за тиждень до цього. За дві-чотири години до перегонів їжте білок та прості вуглеводи та пийте воду або спортивні напої. Уникайте високої кількості клітковини, жирної та нової їжі, яка може спричинити проблеми з травленням. Хороший вибір продуктів для попередньої гонки включає хліб, бублики, крупи, фрукти та невелику кількість арахісового або мигдалевого масла, нежирний сир, нежирне молоко або фруктовий смузі. За годину до перегонів слід включати помірне споживання води, спортивних напоїв, енергетичних гелів або енергетичних жувальних засобів.

Під час перегонів рекомендується споживати 30-60 грамів вуглеводів на годину. Пропоновані енергетичні продукти, які можна їсти під час перегонів, включають банани, скибочки апельсина, енергію, батончики граноли або інжиру, сухофрукти та навіть LifeSavers, солодкі пироги та цукерки з гумми. Обов’язково обертайтеся між випиванням чашки води та чашкою спортивного напою кожні п’ятнадцять хвилин, щоб відновити рівень рідини та електролітів, але щоб уникнути занадто великої кількості натрію лише від спортивних напоїв та надмірної гідратації лише води.

Після гонки переконайтеся, що якнайшвидше вводите в організм суміш вуглеводів та помірних білків. Рекомендується співвідношення вуглеводів до білка 3 до 1. Хороший вибір їжі на фініші повинен містити як прості вуглеводи для швидкої енергії, так і складні вуглеводи для вирівнювання рівня інсуліну. Ваше тіло майже повністю виснажене вуглеводами, і вам потрібно якомога швидше їх замінити. Запропонований вибір їжі після змагань - це банани, фрукти, йогурт, молоко, булочки та бублики. Також незабаром після перегонів спробуйте з’їсти повноцінну їжу, що містить нежирні білки, складні вуглеводи та деякі жири. Ваше тіло прагне калорій та поживних речовин. Заміна їх якомога швидше допоможе у відновленні, відновленні та відновленні будь-яких пошкоджень м’язів після напівмарафону.

Рідини так само важливі, як їжа, після напівмарафону, тому обов’язково споживайте спортивні напої чи інші напої, що містять електроліти та поживні речовини, разом з водою. Вживання лише води може додатково розріджувати кров і збільшити ризик надмірної гідратації. Деякі хороші наполегливі напої - це спортивні напої, безалкогольні напої, соки або шоколадне молоко.

Правильне тренування, поряд з їжею та питтям безпосередньо до, під час та після гонки, повинні допомогти вам пробігти успішний півмарафон і привести до швидкого відновлення після марафону!