Що їсти до і після тренування

Що саме їсти, щоб підживити вправи - не перестараючись із калоріями.

Чи завжди вам стає цікаво, що ви повинні їсти до і після тренування? Або чи потрібно взагалі їсти? Це важливі запитання, тому що належне паливо може сильно змінити ваш рівень енергії, настрій та результати - і, таким чином, сильно вплине на те, наскільки ймовірно, що ви будете займатися знову.

Світ харчування перед та після тренувань заплутаний, і немає однозначної відповіді. Однак одне, що ви повинні знати, це те, що їжа, яку ви вводите в організм до, під час та після сеансу поту, безумовно, може вплинути на ваше самопочуття та відповідність вашим цілям тренування чи ні. (1)

Конкретні рекомендації щодо того, що їсти, коли і скільки, будуть суттєво різнитися залежно від часу доби, типу тренування та ваших особистих цілей, пояснює Дженніфер Макданіель, RDN, речник Академії харчування та дієтології, член правління сертифікований у галузі спортивного харчування та володіє приватною практикою харчування McDaniel Nutrition Therapy, що базується в Клейтоні, штат Міссурі.

Тут фахівці розбивають, що саме слід їсти до, під час та після тренування.

Що їсти перед тренуванням (і як довго слід чекати, перш ніж потрапити в тренажерний зал)

Взагалі, рекомендується їсти деяку комбінацію білка та вуглеводів перед тренуванням для підтримки енергії та нарощування м’язів, каже Кейт Паттон, доктор медицини, яка спеціалізується на спортивному харчуванні в клініці Клівленда в Огайо. З іншого боку, слід уникати їжі з великою кількістю жиру або клітковини (наприклад, брокколі або сирний сендвіч на грилі), оскільки вони можуть спричинити розлад шлунку та спазми.

Але те, що ви повинні їсти перед 30-хвилинною енергетичною прогулянкою, буде виглядати інакше, ніж те, що ви їсте перед тренуванням на 20 миль. Ось що вам потрібно знати.

Якщо ви займаєтеся менше години, спочатку вранці, МакДаніель і Паттон погоджуються, що їсти не потрібно. Справді, може бути корисно не їсти до ранкових ранкових тренувань, які не надто інтенсивні.

"Якщо у вас раннє тренування, яке є легким або легким, і ви намагаєтеся схуднути, можливо, найкраще випити склянку води, але пропустити їжу", - говорить МакДаніель, зазначаючи, що це спонукає ваше тіло спалювати більший відсоток жиру в організмі для підживлення тренування. Дослідження показали, що люди можуть спалювати більше жиру протягом 24 годин, якщо вони займаються спортом перед сніданком, порівняно з фізичними вправами пізніше того дня, згідно з дослідженням, опублікованим у грудневому номері журналу EBioMedicine. (2)

Але якщо ви прожерливі, прокинувшись, перед активністю вам може знадобитися трохи їжі в шлунку. Ознаки того, що ви занадто голодні, щоб бігати порожніми, включають нестерпний біль від голоду, головний біль, запаморочення або запаморочення, дратівливість або нездатність зосередитися, говорить Паттон.

У цих випадках, навіть якщо у вас є лише 10–15 хвилин до тренування, з’їжте невелику кількість швидкозасвоюваних вуглеводів, наприклад, 4 унції фруктового соку, невеликий банан, жменю винограду або жменю сухої каші. переконайтесь, що у вас є фізична та розумова енергія для руху. Інші дані свідчать про те, що цей тип невеликих, багатих вуглеводами закусок (або навіть дещо більших 200-калорійних закусок) може також посилити почуття розслабленості після тренування, роблячи вас набагато більш імовірними дотримуватися їх, згідно з дослідженням від липня 2015 року опубліковано в журналі Nutrients. (3)

Якщо ви займаєтеся спортом понад годину вранці, ви завжди повинні їсти невелику кількість легкозасвоюваних вуглеводів - як варіанти, згадані вище, - щоб у вас була необхідна енергія для підтримки тренування, говорить Паттон. Якщо ви прокидаєтесь принаймні за 30 хвилин до тренування, у вас буде достатньо часу, щоб переварити ще більш значну закуску приблизно в 200 калорій. (Подумайте про легкий сніданок, наприклад половину англійської булочки зі столовою ложкою арахісового масла і кількома скибочками банана, яблуко зі столовою ложкою мигдального масла або півсклянки простого йогурту з невеликою жменею граноли.)

Прокидання достатньо часу, щоб з’їсти невеликий сніданок перед інтенсивними тренуваннями, може бути ідеальним, додає МакДаніель. Зайві калорії у вашій системі допомагають запобігти втомі, тому у вас є достатньо енергії для завершення тренування в той час доби, коли ви інакше можете відчути себе досить виснаженими. Ви зможете натиснути на це сильніше, коли у вас буде трохи палива!

Якщо ви тренуєтесь пізніше дня і ви з’їли їжу протягом останніх двох-трьох годин, вам слід добре робити тренування без додаткового джерела палива перед тренуванням, говорить МакДаніель. Але якщо ви нещодавно не їли, вам слід перекусити від 100 до 200 калорій за 30 хвилин до години до тренування, щоб ви були розумово та фізично підготовлені.

Скільки часу слід чекати, щоб займатися спортом після їжі? Якщо ви щойно їли їжу, вам слід почекати дві-три години, перш ніж тренуватися; а якщо ви щойно перекусили, почекайте близько півгодини, - каже МакДаніель.

Якщо ви збираєтеся робити кардіотренування, ця закуска повинна бути з підвищеним вмістом вуглеводів, з помірним вмістом білка та з низьким вмістом жиру (але вам не потрібно їсти без жиру). Конкретні приклади включають: цільнозернову тортилью з мазком арахісового масла і бананом, половину сендвіча з індичкою або вівсяну кашу з фруктами та горіхами.

Якщо ви збираєтеся займатися силовими вправами, ця закуска повинна містити більше білка, помірну кількість вуглеводів і нежирну їжу. (4) Конкретні приклади включають: яйця та скибочку цільнозернового тосту, сир з фруктами або грецький йогурт з фруктами та горіхами.