Щавлева кислота та продукти харчування

Оксалати та щавлева кислота - це безбарвна органічна сполука, яка в природі зустрічається у рослинах, тваринах та людях. Він також може потрапляти з їжею і має потенціал зв’язуватися з кальцієм, магнієм, залізом, цинком і міддю в нашому кишечнику з утворенням оксалатів - нерозчинних солей; тим самим заважаючи засвоєнню цих мінералів; і сприяє дефіциту тих самих мінералів, які мають вирішальне значення для росту та підтримки м’язів. Щавлева кислота також може утворювати нерозчинні солі (тобто: оксалати кальцію), які можуть кристалізуватися та сприяти утворенню каменів у нирках.

Щавлева кислота міститься в такій зелені, як шпинат, мангольд, бадилля буряка, петрушка та ревінь. Як правило, воно зростає в міру дозрівання продуктів, що дають все гіркі овочі. У молодих свіжих овочів, таких як дитячий шпинат, менше шансів мати такий же вміст щавлевої кислоти, як у зрілій зелені. Інші продукти з високим вмістом оксалатів - мигдаль, кеш’ю, гречка, нечищені насіння кунжуту, чай, кава, шоколад, текстурований соєвий білок та буряк. Низькою оксалатною зеленню є салат, селера, крес-салат, спаржа, кульбаба, а також члени сім'ї брассики або хрестоцвіті, такі як капуста, бокчой, комір, гірчична зелень, бадилля, капуста та рукола.

У нашій здатності до детоксикації оксалатів існує великий ступінь генетичної мінливості. Деякі люди можуть споживати набагато більше оксалатів без занепокоєння. Інші фактори, здатні переносити оксалати, включають інші дієтичні звички; наприклад, високобілкова дієта - отже, чому культуристи повинні знати про це.

Що ти можеш зробити?

Оскільки щавлева кислота певною мірою нейтралізується нагріванням, приготуванням на пару або кип’ятінням, наші овочі з високим вмістом оксалатів повинні бути включені в наші регулярні плани харчування. Однак зворотна сторона полягає в тому, що деякі їх мінерали, вітаміни та фітохімікати вимиваються з води, коли ми варимо їх або готуємо на пару - отже, найкраще поєднується з варених та сирих овочів у вашому раціоні. Так само горіхи та насіння можна замочувати перед їжею, щоб зменшити вміст щавлевої кислоти. Вам слід пам’ятати про велике споживання оксалатів протягом декількох місяців (відносно дієт). Є сенс змінювати свою зелень - комбінація овочів з високим та низьким вмістом оксалатів, щоб зменшити надмірне споживання потенційно шкідливої щавлевої кислоти, а також забезпечити різноманітний вміст кальцію та інших мінералів, який різниться в різних продуктах харчування.

Автор: Іветт Стайнер, цілісний дієтолог та спортсмен "Динаміка"