Середземноморська дієта: виберіть цей варіант здорової для серця дієти

Середземноморська дієта - це схема здорового харчування, що поєднує елементи кулінарії в середземноморському стилі

виберіть

співробітниками клініки Mayo

Якщо ви шукаєте план здорового харчування для серця, середземноморська дієта може підійти саме вам. Середземноморська дієта включає основи здорового харчування - плюс сплеск ароматної оливкової олії і, можливо, келих червоного вина - серед інших компонентів, що характеризують традиційний стиль приготування страв, що межують із Середземним морем.

Більшість здорових дієт включають фрукти, овочі, рибу та цільнозернові страви, а також обмежують нездорові жири. Хоча ці частини здорової дієти залишаються перевіреними, незначні варіації або відмінності пропорцій певної їжі можуть змінити ризик серцево-судинних захворювань.

Переваги середземноморської дієти

Дослідження показали, що традиційна середземноморська дієта знижує ризик серцевих захворювань. Фактично, нещодавній аналіз понад 1,5 мільйона здорових дорослих продемонстрував, що дотримання середземноморської дієти було пов’язане зі зниженням ризику загальної та серцево-судинної смертності, зниженням частоти раку та смертності від раку, а також зниженням захворюваності на хвороби Паркінсона та Альцгеймера.

З цієї причини більшість, якщо не всі великі наукові організації, заохочують здорових дорослих адаптувати такий спосіб харчування, як середземноморська дієта, для профілактики основних хронічних захворювань.

Корисні жири

Середземноморська дієта зосереджується не на обмеженні загального споживання жиру, а на мудрому виборі видів жиру, який ви їсте. Середземноморська дієта не стримує насичені жири та гідрогенізовані олії (трансжири), що сприяє захворюванню серця.

У середземноморській дієті оливкова олія є основним джерелом жиру. Оливкова олія забезпечує мононенасичені жири - тип жиру, який може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ, коли використовується замість насичених або трансжирів. Оливкова олія "екстра-незаймана" та "незаймана" - найменш оброблені форми - також містять найвищий рівень захисних рослинних сполук, що надають антиоксидантну дію.

Мононенасичені жири та поліненасичені жири, такі як ріпакова олія та деякі горіхи, містять корисну ліноленову кислоту (тип омега-3 жирної кислоти). Омега-3 жирні кислоти знижують рівень тригліцеридів, зменшують згортання крові, пов’язані зі зменшенням раптового серцевого нападу, покращують здоров’я судин та сприяють помірному артеріальному тиску. Жирна риба - наприклад, скумбрія, озерна форель, оселедець, сардини, тунець альбакор і лосось - багаті джерела жирних кислот омега-3. Рибу регулярно їдять у середземноморській дієті.

Склавши все це разом

Середземноморська дієта - це смачний і корисний спосіб харчування. Багато людей, які переходять на такий стиль харчування, кажуть, що ніколи не їстимуть по-іншому. Ось декілька конкретних кроків для початку роботи: