Середземноморська дієта: найкращі продукти та ідеї рецептів

Середземноморська дієта, по суті, це дієта, яка використовує інгредієнти, які, як було доведено, сприяють довгому та здоровому способу життя.

найкращі

Дослідження показали, що середземноморська дієта, багата свіжими фруктами та овочами та великою кількістю оливкової олії, дійсно корисна для вашого здоров’я.

Це може не тільки допомогти вам жити довше, але й зменшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу, високий кров’яний тиск і підвищений рівень холестерину. Це також може допомогти майбутнім мамам захистити своїх ненароджених дітей від алергії та астми.

Назва дієти (на жаль) стосується більше витоків дієти, а не їжі, яку ви будете їсти - ви не будете втискуватися в маси піци, ридати!

Але він наповнений смачними, легкими, свіжими інгредієнтами, якими може насолодитись кожен, і це, звичайно, не план без вуглеводів. Насправді, нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Molecular Psychiatry, пов’язує середземноморську дієту, багату рибою, горіхами та овочами, із зниженням ризику депресії у людини. Тож це корисно не тільки для вашого тіла, але і для вашого розуму.

На середземноморській дієті немає дивних, модних харчових добавок або замінників, що полегшує перехід всієї родини на дієту.

Зображення: Getty Images

Що таке середземноморська дієта?

За даними NHS, люди, які живуть у таких країнах, як Італія та Греція, і харчуються типовою середземноморською дієтою, здоровіші та мають менше проблем із серцем, ніж ми, північноєвропейці. Це не стільки дієта, скільки вибір здорового способу життя. Ви, без сумніву, чули про тривалу тривалість життя греків та італійців, ну, здається, переключившись на їхні традиційні харчові звички, ви не тільки почуватиметесь краще, але й можете додати років до своєї тривалості життя!

Отже, як це працює?

Експерти вважають, що всі фрукти та овочі, які споживають наші кузини континентальної кухні, поряд із корисними жирами в таких продуктах, як горіхи, риба та оливкова олія, є ключовим фактором зменшення споживання молочних продуктів та м’яса. Вся риба та горіхи означають, що вони також багаті на незамінні жирні кислоти та антиоксиданти - комбінація, яка допоможе покращити рівень холестерину та зберегти серце здоровим.

Для кого корисна середземноморська дієта?

Практично кожен може дотримуватися середземноморської дієти, оскільки вона містить мало жирів, багато клітковини, вітамінів та мінералів. Оскільки це спосіб життя, а не швидке виправлення, це означає, що ви, швидше за все, утримаєте кілограми та покращите загальний стан здоров’я та самопочуття в довгостроковій перспективі.

Дослідження Інституту досліджень, госпіталізації та охорони здоров’я показали, що ви ніколи не занадто старі, щоб перейти на середземноморську дієту. У їх дослідженні рівень смертності старше 65 років, які перейшли на середземноморську дієту, знизився на 25 відсотків.

Ця дієта чудово підходить для тих, хто ненавидить дотримуватися типової «дієти», де речі заборонені, обмежені та незадовільні (тоді це буде більшість із нас!). Ця дієта полягає не в тому, щоб відмовлятись від їжі, їсти менше або їсти лише в певний час дня, а просто вживати хорошу, здорову їжу, яка покращить ваше загальне самопочуття і, в свою чергу, контролюватиме вашу вагу.

Але чи є якісь недоліки?

Власне кажучи, дієта не розроблена спеціально для схуднення. Можливо, ви не побачите кардинальних результатів, як якщо б дотримувались чогось на зразок дієти на обід або дієти 5: 2, але це не дієти, призначені на довгострокову перспективу. Ця дієта сприяє дотриманню розумної та здорової їжі мантри, покликаної прослужити вам все життя. І все це здорове харчування обов’язково матиме позитивні наслідки для вашої талії.

Однією з головних проблем цієї дієти є те, що придбання всієї тієї свіжої, середземноморської їжі може бути дорогим і трудомістким для приготування. Однак переваги, ймовірно, набагато перевищують будь-які потенційні недоліки - наскільки смачною є їжа і наскільки корисною вона для вас.

Що ви їсте на Med Diet?

Якщо ви збираєтеся харчуватися середземноморським способом, вам потрібно дивитись і на те, що ви їсте, і на те, як ви це їсте. Типовий західний раціон містить багато консервантів, тваринних жирів, але низький вміст фруктів та овочів (здається знайомим?). Середземноморська дієта наповнена фруктами та овочами, тому настав час припинити купувати оброблену їжу та приготувати власний соус до макаронів із помідорів, цибулі, часнику та чорних оливок. Перекусіть свіжими фруктами, такими як диня та абрикоси.

Вам слід скинути соняшникову олію на користь оливкової олії і поміняти маргарин на намазки, виготовлені з оливкової олії.

Їжте м’ясо в помірних кількостях, але багато риби та морепродуктів. Випийте дивну склянку червоного вина, і ви майже там.

Люди в середземноморських країнах також витрачають час на їжу. Думка захопити бутерброд на ходу дивиться зненацька, і багато підприємств насправді замовчують магазин, щоб дозволити ці двогодинні обіди.

Хоча це може здатися вам не дуже практичним, спробуйте зробити їжу приємною подією. Вимкніть телевізор, сядьте за стіл і справді насолоджуйтесь усією цією свіжою їжею.

Що можна їсти на середземноморській дієті?

  • фрукти
  • овоч - і багато його!
  • цільнозернові зерна
  • горіхи
  • імпульси
  • насіння
  • зелень і спеції
  • м'ясо
  • риба
  • морепродукти
  • оливкова олія
  • червоне вино

План харчування для середземноморської дієти

Сніданок:

- Натуральний йогурт з медом, горіхами та сухофруктами

- Яєчня та свіжі помідори з оливковою олією

- Яйце-пашот і розбитий авокадо на тості

Обід:

- підсмажений салат з пітти та квасолі

- макарони з тунця з чорними оливками та артишоками

- Капуста на грилі з тахіновою заправкою

Вечеря:

- Риба на грилі, грецький салат із заправкою з оливкової олії

Найкраща порада: Недавнє дослідження показало, що діти, які харчуються середземноморською дієтою, на 15 відсотків рідше страждають від надмірної ваги. Приготування домашніх макаронних виробів та піци з дітьми може бути цікавим заняттям, щоб залучити їх до випробувань усіх речей Середземномор’я.