Середземноморська дієта: 12 правил, за якими слід жити

Швидко - що спадає на думку, коли ви чуєте «середземноморську дієту»? Для більшості людей це викликає образ оливкової олії та хумусу, або салату з сиру та огірка фета. Ці продукти є частиною середземноморської дієти - але якщо ви запитаєте експерта з питань харчування, знайомого з дослідженням цієї здорової дієти та способу життя, ви почуєте більше, ніж просто страви, які ви можете замовити в середземноморському ресторані.

Ця дієта, яка в науковому плані змодельована за традиційним харчуванням та способом життя переважно бідних сільських жителів острова Крит протягом 1950-х та 60-х років, як ніхто інший довели, щоб запобігти таким хронічним захворюванням, як хвороби серця, рак, діабет та хвороба Альцгеймера, які так хвилюють сучасний світ.

Після десятиліть досліджень зрозуміли основні компоненти Середземноморської дієти, тому вам не доведеться їсти виключно грецьку їжу або навіть любити фалафель, щоб отримати користь. Існує 12 основних якостей середземноморської дієти:

Овочі їдять кілька разів на день, сирими та вареними, а картопля не враховується.
Фрукти також їдять кілька разів на день.
Бобові культури, включаючи сою, боби та горох, є щоденною їжею.
Цілісні зерна є ще однією основною їжею щодня (включаючи цільнозерновий хліб).
Горіхи - звичайний продукт, кілька разів на тиждень.
Оливкова олія - основне кулінарне та кулінарне масло. *
Рибу їдять більше одного разу на тиждень.
Насичені жири з масла, м’яса та яєць їдять рідко.
Червоне м’ясо їдять рідко.
Гастрономічні страви, обіди та в’ялене м’ясо майже ніколи не їдять.
Рафінований цукор та солодощі рідко вживають у їжу і зарезервовано для особливих випадків.
Алкоголь вживається в помірних кількостях (1-2 напої на день).

Вам не потрібно дотримуватися кожного з цих принципів, і ви не повинні дотримуватися їх ідеально. Важливо робити їх частіше, ніж ні: більшу частину часу. Чим більше ви дотримуєтеся їх, тим краще це для вашого здоров'я.

Ви можете помітити деякі предмети, які помітно відсутні у наведеному вище списку: смажена їжа, фаст-фуд, нездорова їжа, та фасована та виготовлена їжа. Молочне масло не вважається важливою частиною раціону, але, якщо включати його, воно, як правило, знаходиться у нежирній або нежирній формі. Загальна картина - це якісна, корисна їжа.

Кілька моментів заслуговують на особливу увагу: по-перше, це не дієта з низьким вмістом жиру. Критяни їли багато жиру, майже весь з оливкової олії, але дуже мало насичених жирів. По-друге, у жителів села не було телевізорів чи комп’ютерів, і більшість із них об’їжджали, гуляючи, часто в кілометрах у горбистій країні, з віслюками. Отже, середземноморський спосіб життя є прямою протилежністю сидячому. Оскільки калорії в їх раціоні були врівноважені з фізичними вправами, вони не мали зайвої ваги або ожиріння. Нарешті, великою частиною їхнього способу життя було задоволення від життя, сім’ї та спільноти. Тож вони відчували соціальний зв’язок зі своєю громадою, і хоча вони багато працювали, гра була невід’ємною частиною їхнього життя.

Ми могли б багато чому навчитися з того, що на той час здавалося «відсталим» способом життя, а те, що зараз є, мабуть, майже вимерлим способом життя. Але, зберігаючи найкраще з цієї дієти та способу життя у своєму власному житті, ми отримали чудовий подарунок здоров’я із Середземномор’я.

* Дослідження в Північній Європі, де люди використовують рослинні олії, крім оливкової, виявили, що інші рослинні олії мали подібні переваги, як оливкова олія. Головним виявилося уникання насичених жирів, які містяться у вершковому маслі, та вкорочення.

Блог, написаний Даніелем Хеллером, штат Нью-Йорк
Даніель Хеллер - лікар-натуропат, який допомагає людям знаходити збалансовані цілісні рішення щодо здоров’я. Як засновник.