Рецепти заправки серця з оливковою олією та салатом

здорове

Чи їсте ви оливкову олію щодня?

Ви щодня їсте 4 столові ложки оливкової олії ?! Відповідь, мабуть, "ні" (я ще не зустрів когось, хто насправді споживає таку кількість оливкової олії!) Але, можливо, вам слід це розглянути.

Лютий - це місяць здоров’я серця, і щоб відсвяткувати цей останній тиждень місяця, я хотів би поділитися натхненням, щоб додати більше цієї дивно здорової олії у свій раціон.

Оливкова олія і ваше серце

Користь оливкової олії для здоров’я здебільшого пов’язана з високою концентрацією олеїнової кислоти, яка є різновидом мононенасичених жирів (один із “здорових” жирів), поряд із високою концентрацією поліфенолів. Поліфеноли - потужні антиоксиданти, які, як було показано, відіграють певну роль у профілактиці захворювань.

Дослідження показали користь оливкової олії для поліпшення артеріального тиску, зниження рівня холестерину, покращення чутливості до інсуліну та контролю рівня цукру в крові та навіть зменшення ризику деяких видів раку. Кілька досліджень показали значне зменшення ризику серцевих захворювань при споживанні 4 ст. Л. Оливкової олії на день (див. Тут і тут).

Одне велике рандомізоване контрольоване дослідження (тут) показало, що ті, хто дотримується середземноморської дієти, що включала 4 ст. Л. Оливкової олії на день, мали на 30% знижений ризик серцевого нападу, інсульту або смертності від серцевих захворювань через 5 років.

Це лише кілька прикладів досліджень, які виявили користь при споживанні оливкової олії щодня. Більшість експертів сходяться на думці, що споживання 2-4 ст.л оливкової олії первинного віджиму на день корисно для здоров’я. З найбільшою користю, яку ви можете отримати, коли ви можете замінити інші жири та ультра-оброблені продукти цією здоровою олією для серця.

Позбавтеся жирної заправки від салатів!

Давно минули часи, коли заправки для салатів з низьким вмістом жиру та жиру рекламувались як найздоровіший варіант. Жир виконує багато ключових функцій у нашому тілі: одна з них полягає в тому, що він допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни A, D, E та K, а також антиоксиданти, такі як бета-каротин та лікопін - і ті, і інші пов’язані із серцево-захисними фактори та зменшення ризику раку. Це підкреслює синергетичну користь споживання цільної їжі. Включаючи в їжу оливкову олію, ви отримаєте максимальну харчову користь від своїх овочів!

Чи всі оливкові олії створені рівними?

Насправді існує досить значна різниця у якості оливкової олії між брендами. Оливкова олія первинного віджиму вважається найчистішою формою оливкової олії і надасть найбільшу користь для здоров'я завдяки високій концентрації олеїнової кислоти та поліфенолів.

Однак існує широкий діапазон вмісту олеїнової кислоти та поліфенолу між торговими марками через окислення та прогоркання олії, спосіб її упаковки та зберігання та стільки часу, як воно було зібрано.

Consumer Labs проводять незалежні тести та огляди продуктів та добавок, і нещодавно вони протестували десять популярних марок оливкової олії для оцінки якості (знайдено тут).

Цікаво, що оливковою олією, яка вийшла на перше місце, була органічна оливкова олія Kirkland Signature завдяки своїй високій концентрації олеїнової кислоти та поліфенолів та низькому рівню прогорклості. Недоліком цієї марки є те, що вона упаковується у пластикову пляшку (більший ризик окислення) і поставляється лише у великій пляшці (Costco), тому існує ризик окислення та прогорклості (що призводить до нижчої харчової цінності) до у вас є шанс використати все це.

Але привіт, якщо ви почнете приймати щоденну дозу 4 столові ложки оливкової олії, це не буде проблемою! Пляшки економічного розміру стануть вашим другом!

Що слід враховувати при виборі оливкової олії

  • Спробуйте знайти такий, який має сертифікат якості печатки, такий як: Програма моніторингу якості USDA; Північноамериканська асоціація оливкової олії; Каліфорнійська рада оливкової олії; та Extra Virgin Alliance
  • Намагайтеся купувати та використовувати олію протягом 15 місяців з дати її збору (хоча дата збору врожаю відображається не на всіх ярликах, і її не слід плутати з датою „найкраще до”)
  • В ідеалі купуйте оливкову олію в темній скляній пляшці, щоб зменшити окислення та прогорклість

Поради щодо зберігання та приготування їжі з оливковою олією

  • Зберігайте пляшку в темній шафі
  • Готуючи з олією, тримайте нагрівання якомога менше і намагайтеся додавати оливкову олію в кінці часу варіння, а не на початку (одне дослідження показало, що концентрація поліфенолу була знижена на 40% при температурі 248 F і на 75% при температурі 388 F)

Ідеї ​​щодо того, як включити оливкову олію в їжу

  • Використовуйте домашню заправку для салату з оливкової олії замість заправки для салату, що купується в магазині. Заправки для салатів у пляшках на олійній основі часто містять дуже малу кількість оливкової олії і переважно спираються на менш дорогі олії, такі як соєва
  • Поливайте оливковою олією на варені овочі, м’ясо, рибу, суп, рагу .... ви зрозуміли ідею! Будь-яке місце, куди можна додати трохи краплинки оливкової олії, готуйтеся!
  • Використовуйте оливкову олію замість масла або маргарину на хлібі, картоплі, макаронах або рису

Ось 2 простих рецепти заправки салатів для початку: