Селен

Резюме

Селен - важливий мінерал, який необхідний у дуже малих (слідових) кількостях. Селен бере участь у захисті від окисних пошкоджень, розмноженні, синтезі ДНК та метаболізмі гормонів щитовидної залози. Рівні селену позитивно пов’язані з великою щільністю кісткової маси (17). Вміст селену в рослинних продуктах харчування залежить від вмісту селену в ґрунті, де вони вирощувались (1).

селен

Здається, вегани в США мають достатню кількість споживаного селену (2). Низький рівень споживання та нижча концентрація крові зафіксовано у веганів та вегетаріанців в інших районах світу, де селен у ґрунті низький (2, 3, 4, 5).

Дієтичні довідкові споживання селену

Рекомендована дієтична норма (RDA) для селену становить 55 мікрограмів на день для підлітків та дорослих, 60 мікрограмів на день під час вагітності та 70 мікрограмів на день при годуванні груддю (6). Більшість американців отримують більше, ніж RDA, і понад 99% учасників великого опитування людей у ​​США мали селен в сироватці в нормальних межах (6).

Вміст селену в рослинних продуктах харчування

Вміст селену в рослинних продуктах харчування залежить від кількості селену в ґрунті, в якому росли рослини, а також від інших факторів, включаючи рН ґрунту та використання добрив (1). Кількість селену в ґрунті залежить від географічного розташування.

Найнижчі споживання селену у світі є в деяких районах Китаю, де селен у ґрунті дуже низький (2), тоді як в інших регіонах Китаю дуже високий споживання селену в грунті та високий рівень селену (1). В районах Європи також низький вміст селену в грунті (1), хоча і не такий низький, як у Китаї. У ґрунті Нової Зеландії мало селену, але споживання селену достатнє через використання імпортної пшениці з високим вмістом селену (2).

В США та Канаді споживання селену, навіть у районах із нижчим грунтом селену, загалом є достатнім (7, 8, 9). Це, принаймні частково, пов’язано з системою розподілу їжі, яка, як правило, дозволяє навіть тим, хто мешкає в районах із нижчим грунтом селену, отримувати достатньо селену.

Значення селену в таблицях складів їжі можуть відображати або не відображати фактичний вміст селену в їжі, яку їсть людина. Наприклад, база даних про харчовий склад USDA повідомляє, що бразильські горіхи мають 544 мікрограма селену за унцію, але інші джерела повідомляють про значення від 45 до 566 мікрограмів/унцію (10, 11, 12).

Окрім бразильських горіхів, до продуктів із відносно високим вмістом селену належать цільнозернові (цільнозерновий хліб і макарони, вівсянка, ячмінь), коричневий рис, соєві продукти та квасоля. У таблиці нижче наведено вміст селену у вибраних рослинних продуктах харчування з бази даних поживних речовин USDA (12). Зверніть увагу, що вміст селену буде змінюватися залежно від селену в грунті.

Селен у рослинних продуктах харчування в США
Їжа Розмір порції Селен
(мікрограми)
Бразильські горіхи 1 унція (близько 6 горіхів) 544
Кус-кус, варений 1 склянка 43
Цільно-пшеничні макарони, варені 1 склянка 42
Вершкове масло соняшнику 2 столові ложки 33
Бублик з пшениці 1 бублик 28
Насіння соняшнику, сухі смажені 1 унція 23
Зародки пшениці, підсмажені 1 унція 18
насіння Чіа 1 унція 16
Цільно-пшенична коржик 1 коржик 15
Ячмінь, перлений, варений 1 склянка 13.5
Соя, варена 1 склянка 13
Вівсянка, варена 1 склянка 13
Твердий тофу ½ чашка 12.5
Коричневий рис, варений 1 склянка 12
Соєве молоко 1 склянка 12
Квасоля пінто, варена 1 склянка 11
Тахіні 2 столові ложки 10
Квасоля Ліма, варена 1 склянка 8.5
Цільнозерновий хліб 1 скибочка 8
Велика північна квасоля 1 склянка 7

Споживання селену та статус веганів

Здається, вегани в США отримують достатню кількість селену (2).

Залежно від вибору їжі, вегани в Європі можуть мати менші споживання селену. Нижчий грунт селену в європейських країнах впливає на вміст селену в зернах, фруктах та овочах, що вирощуються місцево.

У Данії як серед веганів, так і серед населення в середньому споживання селену було нижчим за рекомендації; вегани мали значно менший прийом селену, ніж загальна популяція (4).

В одному короткому звіті від 1997 р. Виявлено, що рівень селену у британських веганів нижчий, ніж у вегетаріанців Великобританії (3).

Більш недавнє дослідження, проведене в Великобританії, виявило нижчий середній прийом селену у вегетаріанців лакто-ово та лакто-лакто порівняно з людьми, які харчуються м’ясом чи рибою. Середнє споживання селеном у веганів було нижчим, ніж у споживачів м’яса/риби, але вище, ніж у вегетаріанців з лакто-ово/лакто (13).

Майже половина жінок-веганок і одна третина чоловіків-веганів у Великобританії мали споживання селену нижче рекомендацій (13).

У Фінляндії вегани мали менший прийом селену та нижчий селен у крові порівняно з невегетаріанцями (14). Проте обидві групи мали споживання селену, який відповідав рекомендаціям або перевищував їх, а селен у сироватці був у прийнятному діапазоні (14). Фінляндія унікальна тим, що додає селен у добрива (15).

Станом на січень 2019 року інформації про споживання селену та статус веганів в інших районах світу не знайдено.

Рекомендації

Вегани в США та інших регіонах, які харчуються різноманітною їжею, включаючи цільні зерна та квасоля, ймовірно, отримують достатньо селену. Вегани в районах із низьким вмістом селену повинні регулярно їсти бразильські горіхи та/або вживати добавку, що забезпечує помірну кількість селену.

Допустимий верхній рівень споживання (UL) для селену становить 400 мкг/день для підлітків та дорослих і включає як селен, отриманий з їжею, так і селен із добавок (6). Тривале вживання великої кількості селену може спричинити проблеми зі здоров’ям, включаючи втрату волосся або ламкість нігтів, нудоту, діарею, стомлюваність та неврологічні розлади (16).

Список літератури

Останнє оновлення січня 2019 року

2. Мангельс Р, Мессіна В., Мессіна М. Посібник дієтолога з вегетаріанських дієт, 3-е вид. Садбері, Массачусетс: Навчання Джонса та Бартлетта, 2011.

6. Рада Інституту медицини, харчування та харчування. Дієтичне довідкове споживання: вітамін С, вітамін Е, селен та каротиноїди. Press National Academy, Вашингтон, округ Колумбія, 2000 рік.