Ваш мозок СДУГ міцно підключений для збільшення ваги?

Якби СДУГ була твариною, це міг бути зайчик або, ще краще, Боксер - енергійний, грайливий, дуже заангажований, і ми згадували про енергійного? У будь-якому випадку, це стереотип. Але реальність така, що СДУГ (особливо неуважний тип) може з такою ж легкістю бути важкою Пандою чи котом Гарфілдом. Насправді СДУГ не приносить автоматично енергії, що спалює калорії, і гладкої статури. Його симптоми насправді можуть спровокувати та посилити серйозні проблеми з вагою.

Дійсно, десятиліття досліджень показують сильну кореляцію між СДУГ та ожирінням - насправді настільки сильним, що хтось із СДУГ в чотири рази частіше страждає ожирінням, ніж хтось без СДУГ. 1 Хімія мозку, поганий контроль над імпульсами та непостійні звички до сну - все це сприяє нездоровому харчуванню - і змушує втрату ваги відчувати себе неможливо.

Це не означає, що людина з СДУГ приречена на ожиріння. Але це вимагає серйозного розуміння впливу СДУГ на споживання їжі, фізичні вправи та загальний стан здоров'я. Ось чому СДУГ може зробити вас більш схильними до набору небажаної ваги - і що ви можете зробити для оздоровлення.

Чому СДУГ часто призводить до ожиріння

Незважаючи на передбачувану гіперактивність, люди з СДУГ менш фізично активні, їдять менше здорової їжі та мають більш високий ІМТ, ніж люди без СДУГ, згідно з дослідженнями. Це може здатися нерозумним, але ті, хто розуміє СДУГ, розуміють, чому зв’язок має сенс: симптоми СДУГ, через які важко зосередитися в школі, досягти успіху на роботі чи керувати своїми стосунками, також ускладнюють правильне харчування та фізичні вправи на регулярний графік.

Деякі фактори СДУГ, які полегшують ковзання до ожиріння, включають:

Дефіцит виконавчої функції: Для підтримання здорової ваги потрібні міцні навички виконавчої діяльності - вони використовуються для всього, від планування збалансованого харчування до дотримання цього щоденного пробігу. Люди з СДУГ мають, природно, слабші виконавчі функції, що робить початок (і не відстаючи) здорового розпорядку дня значно більшим оподаткуванням.

Імпульсивність: СДУГ та імпульсивність не є синонімами, але люди, які борються з цим, знають руйнівний вплив, який він може мати на здоров'я. Нас усіх щодня бомбардують їжею (тобто жирною, з високим вмістом цукру, з високим вмістом вуглеводів). Більшість людей можуть успішно управляти своїми імпульсами, пов’язаними з їжею - і скажувати, наприклад, щоденній пампушці в кав’ярні. Люди з імпульсивністю, що підживлюється СДУГ, не можуть. Їх імпульсивність бере кермо, і вони тягнуться до (і поглинають) нездорову їжу, перш ніж їх розум наздожене, щоб сказати: "Ні!"

Погана взаєморозуміння: Інтероцептивна обізнаність допомагає нам відчути, що відбувається в нашому тілі - чи це ознаки голоду, маркери спраги чи фізична втома. Однак людина з СДУГ орієнтована назовні - завжди шукає наступне джерело стимулювання. Як результат, вона може намагатися звернути увагу і зрозуміти те, що їй говорить тіло. Хтось із СДУГ частіше трактує спрагу (або нудьгу, або виснаження) як голод і часто звертається до їжі, щоб задовольнити ту незрозумілу внутрішню потребу.

Погані звички сну: Мозку, який постійно бурчить, буде важко «вимкнути» наприкінці дня і заснути, тому не дивно, що СДУГ приносить з собою спокійний або невпорядкований сон. І багато досліджень показують, що недосипання є важливим фактором сприяння ожирінню. Коли наше тіло позбавлене сну, наш мозок виділяє гормони, які змушують нас переїдати - особливо шкідливу їжу з високим вмістом жиру та цукру. Одночасно наш метаболізм падає, оскільки наше тіло намагається зберегти жир. Це еволюційний пережиток минулого нашого печерного чоловіка - коли відсутність сну зазвичай означала голод, - але в сучасний час це дає зворотний вплив на тіла, позбавлені сну СДУГ.

“Зволікання:” Існує тенденція СДУГ відкладати нудні завдання, замість того, щоб їсти, явище, яке називають "зволіканням". Замовлення, очікування та поглинання сирної піци нескінченно цікавіше для мозку СДУГ, ніж написання курсової роботи. Тому перекуси стають спокусливою - хоч і нездоровою - формою зволікання. (І це, звичайно, не допомагає нам швидше виконати свою роботу!)

Низький рівень нейромедіаторів: СДУГ - це неврологічний стан, що простежується з нейромедіаторів мозку. Хімічні речовини дофамін та ГАМК існують у мозку людей із СДУГ у недостатній кількості. Дофамін регулює і сприяє збудженню; низький рівень дофаміну призводить до недостатньо збудженого, «нудного» мозку. ГАМК контролює інгібування. Людина з достатнім рівнем цих нейромедіаторів зазвичай може зупинити себе, щоб з’їсти цілу коробку печива. Хтось із низьким рівнем не отримує мозкових сигналів, що попереджають його про потенційну довгострокову шкоду - головний мозок фокусується лише на тому, наскільки смачне (і стимулююче) печиво зараз.

Зміни поведінки для управління вашою вагою

Ваш мозок СДУГ працює проти вашої талії? Так. Чи безглуздо відбиватися? Ні. Здорові харчові звички насправді можуть призвести до поліпшення симптомів СДУГ, що, в свою чергу, призводить до більш здорового харчування. Почати - це найскладніше; ось кілька простих стратегій для початку:

1. Сформулюйте свої цілі. Мозок СДУГ працює погано, коли цілі та мотивація визначені лише неясно - рішення про втрату ваги дотримуються лише тоді, коли ви точно знаєте, чому ви їх переслідуєте. Подумайте про маленькі та великі причини, через які ви хочете схуднути: жити довше? Щоб бути активнішими зі своїми дітьми? Щоб знову вписатися в цю чорношкіру сукню-вбивцю? Пам’ятайте про цю мету, коли ви окреслюєте свій план схуднення. Щодо конкретних особливостей, ви набагато частіше дотримуєтесь.

2. Сплануйте харчування. Оскільки СДУГ призводить до погіршення обізнаності щодо взаємодії, люди, які страждають на СДУГ, можуть не помічати, що вони голодні, поки не помруть від голоду. І на той час часто вже пізно готувати добре збалансовану їжу, тому що ви вже телефонували доміно. Керуйте цим (і загальною імпульсивністю), виділяючи щотижня час на планування їжі, щоб ви були готові, коли настає голод. Спробуйте встановити будильник на 19:00 у четвер, і витратьте півгодини, виписуючи список продуктів і вирішуючи, що ви збираєтеся робити покупки та їсти протягом наступного тижня. Виконавчі функції, які беруть участь у цьому, спочатку можуть здатися вражаючими, але з практикою це стане легше.

3. Практикуйте належну гігієну сну. Перший крок до схуднення? Посипте більше. Люди з СДУГ - особливо гіперактивним типом - схильні розглядати сон як непродуктивний або нудний, але насправді критично важливо відновити своє тіло і забезпечити безперебійну роботу мозку. На додаток до регулювання рівня гормонів, добрий нічний сон зробить вас менш примхливим, менш напруженим і з меншою ймовірністю звертатиметься до їжі для комфорту в тендітні хвилини. Щоб дізнатися, як поліпшити гігієну сну, прочитайте це.

Для досягнення та підтримання здорової ваги знадобляться зусилля - зусилля, які спочатку можуть здатися неможливими. Але при чітких цілях, вдосконаленому плануванні та кращому відпочинку ці зусилля з часом зменшаться. І коли він почне окупатися, результати - як для вашого фізичного, так і для вашого психічного здоров’я - будуть вартими того.

1 Fliers, Ellen A. et al. "СДУГ є фактором ризику надмірної ваги та ожиріння у дітей". Журнал розвитку та поведінкової педіатрії: JDBP 34,8 (2013): 10.1097/DBP.0b013e3182a50a67. PMC. Інтернет. 18 липня 2017 р.

Оновлено 3 липня 2019 р

Починаючи з 1998 року, мільйони батьків та дорослих довіряють експертним рекомендаціям та підтримці ADDitude для кращого життя із СДУГ та пов'язаними з цим станами психічного здоров'я. Наша місія - бути вашим довіреним радником, незмінним джерелом розуміння та керівництва на шляху до оздоровлення.