Розуміння співвідношень поживних речовин Кронометра - цинку/міді

Ще одне гостьове повідомлення від Сьюзен Макфарлейн, зареєстрованої дієтолога-дієтолога, яка веде зайняту приватну практику в столиці Канади Оттаві, Онтаріо, де детально описує співвідношення поживних речовин Cronometer.com (https://cronometer.com).

Клацніть тут, щоб переглянути попередню статтю Сьюзен про співвідношення поживних речовин:

Цинк/Мідь

На форумах «Кронометр» було багато дискусій щодо ідеального співвідношення харчового цинку до міді. Швидкий пошук у Google припускає, що нездатність досягти правильного співвідношення є фактором ризику для незліченних захворювань, починаючи від депресії та втоми та закінчуючи СДУГ у дитинстві. Однак, уважніше розглянувши дослідження, можна припустити, що досягнення цього дієтичного співвідношення може бути не настільки важливим, як досягнення мінімального добового споживання кожної поживної речовини. Читайте далі, щоб дізнатись більше!

Що таке цинк і навіщо він мені потрібен?

Цинк - важливий мінерал, що використовується в організмі людини понад 300 ферментами. Він забезпечує клітинну структуру, регулює зв'язок між клітинами, впливає на експресію генів, підтримує здорову імунну систему та сприяє нормальному зростанню та розвитку у дітей. Цинк також допомагає іншим поживним речовинам працювати в організмі. Наприклад, це частина білка, який транспортує вітамін А в кров і необхідний для всмоктування фолатів (1).

Дефіцит цинку класифікується як тяжкий, так і незначний. Важкі випадки дефіциту цинку спостерігаються лише в рідкісних медичних станах, коли всмоктування цинку з раціону обмежене. Стан характеризується затримкою росту та затримкою статевого дозрівання (у дітей), важкою діареєю, порушеною імунною системою, нічною сліпотою, втратою волосся та зміною смаку. Граничний дефіцит цинку зазвичай зустрічається в країнах, що розвиваються, і серед тих, хто страждає порушеннями всмоктування, такими як хвороба Крона. Виявлення граничного дефіциту цинку є складним завданням, оскільки рівень поживної речовини в крові підтримується постійним. У цих випадках можуть бути присутніми слабші симптоми дефіциту (1).

Скільки цинку мені потрібно щодня?

Вимоги до цинку для різних вікових груп можна переглянути нижче. Ця вимога була встановлена з урахуванням втрат цинку та відповідатиме потребам

98% здорового населення (2).

Щоб отримати вимоги щодо вагітності/годування груддю, натисніть тут.

Особлива примітка для веганів та вегетаріанців

Фітинова кислота - це форма зберігання мінерального фосфору, який міститься в зернах, бобових, горіхах та насінні. Завдяки своїй структурі фітинова кислота перешкоджає здатності організму засвоювати певні поживні речовини, зокрема цинк. Як результат, Інститут медицини припускає, що веганам може знадобитися на 50% більше цинку, ніж не веганам. Однак дослідження не змогли продемонструвати будь-яких розбіжностей у статусі цинку між веганами та невеганами (3). Ефект фітинової кислоти можна зменшити шляхом замочування, бродіння, проростання та закваски (4).

Скільки цинку - занадто багато?

Загальний цинк (тобто з їжею та добавками) не повинен перевищувати 40 мг на день для дорослих віком від 19 років. На рівнях вище цього цинк може перешкоджати поглинанню міді (оскільки ці поживні речовини конкурують за одне і те ж місце поглинання), що потенційно може призвести до дефіциту міді (2).

Які продукти містять цинк?

На рослинній основі	Пшеничний зародок	¼ чашка	4.8
	Гарбузове насіння	¼ чашка	2,7-4,4
	Печені боби	¾ чашки	4.3
	Насіння конопель	3 ст	3 мг
	Темпе	¾ чашки	2.4
	Сочевиця	¾ чашки	1.9
	Горох (нут, чорноокий, колотий)	¾ чашки	1.1-1.9
	Насіння	¼ чашка	0,6-1,8
	Тофу	¾ чашки	1,2-1,7
На основі тварин	Устриці	75 г.	24,9-59
	Яловичина	75 г.	4-8,6
	Печінка	75 г.	3-6
	Свинина	75 г.	2,0-6,5
	Курка	75 г.	1.3-2.2
	Сир	50 г.	1.2-2.2
Джерело: Дієтологи Канади. Харчові джерела цинку. 2017. Доступно з: https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Zinc.aspx .

Мідь

Що таке мідь і навіщо вона мені потрібна?

Як і цинк, мідь є важливим мікроелементом, який має безліч ролей в організмі людини. Наприклад, мідь бере участь у транспортуванні заліза, виробленні енергії та пігментації шкіри, волосся та очей. Мідь також міститься в потужному антиоксиданті, який зупиняє пошкодження клітин, спричинені вільними радикалами (5).

Дефіцит міді рідко спостерігається поза генетичними мутаціями, які заважають здатності поглинати мідь. Однак недоношені/недоїдають немовлята та особи з порушенням всмоктування (тобто Кроном, целіакією, синдромом короткої кишки) можуть ризикувати розвитком дефіциту міді. Симптомами дефіциту міді є анемія, низький рівень лейкоцитів, втрата пігментації, порушення росту та у немовлят, остеопороз (5).

Скільки міді мені потрібно щодня?

Вимоги до міді для різних вікових груп можна переглянути нижче. Цей рівень споживання був встановлений для підтримання статусу міді та врахування втрат міді та задовольнятиме потреби

98% здорового населення (6).

Щоб отримати вимоги щодо вагітності/годування груддю, натисніть тут.

Скільки міді занадто багато?

Організм чудово справляється з регулюванням міді для запобігання дефіциту та токсичності. При великому споживанні (тобто 7,5 мг на добу) поглинання міді зменшується, а екскреція збільшується, при зворотному - при меншому споживанні міді.

Тим не менше, мідь з їжі, добавок та води не повинна перевищувати 10 000 мкг або 10 мг на день, оскільки це може призвести до пошкодження печінки (5, 6).

Які продукти містять мідь?

На рослинній основі	Кешью	¼ чашка	0,7-0,8
	Насіння гарбуза або соняшнику	¼ чашка	0,6-0,7
	Сочевиця	¾ чашки	0,4-0,7
	Волоські горіхи	¼ чашка	0,4-0,5
	Гриби (варені)	½ чашка	0,4-0,5
	Квасоля	¾ чашки	0,3-0,5
	Тофу	¾ чашки	0,3-0,4
	Хумус	¼ чашка	0,3
	Авокадо	½ фрукти	0,1-0,5
На основі тварин	Печінка	75 г.	10.9-11.3
	Устриці	75 г.	1.1-4.3
	Омари	75 г.	1.2
	Краб	75 г.	0,5-0,9
	Козячий сир	50 г.	0,3-0,4
Джерело: Докази, засновані на практиці, у галузі харчування. Дієтичні джерела міді [pdf]. 2016. Значення вказані в мг

Яке ідеальне співвідношення цинку до міді?

На це питання важко відповісти з кількох причин. Перша полягає в тому, що існує різниця між харчовим співвідношенням цинку до міді та співвідношенням цинку до міді в крові (або сироватці), і саме остання, здається, є більш актуальною для здоров'я та захворювань (7). Крім того, досить легко змінити співвідношення харчового цинку до міді за допомогою їжі або добавок, але це не обов'язково призводить до зміни рівня цинку та міді в крові, якщо споживання не стає екстремальним або не спостерігається запальний стан (1,5).

По-друге, існують інші поживні речовини, зокрема залізо, які заважають засвоєнню міді та цинку, змінюючи тим самим співвідношення цинку до міді в крові, але не дієту (1,5).

Тим не менше, загальноприйнятою практикою є рекомендування співвідношення 8-15 мг цинку на кожні 1 мг споживаної міді. Однак це співвідношення є більш важливим при добавці цинку та міді порівняно із задоволенням потреб лише за допомогою дієти (7).

Практичні поради щодо вдосконалення співвідношення цинку/міді

Задовольняйте потреби в залізі, цинку та міді за допомогою їжі, а НЕ добавок.

Багато людей покладаються на вітамінно-мінеральні добавки, щоб задовольнити потреби в основних поживних речовинах. Однак краще уникати прийому добавок, якщо це не вказано, враховуючи, що поживні речовини часто засвоюються у більших концентраціях з добавок і можуть перешкоджати засвоєнню інших важливих вітамінів та мінералів.

Наприклад, багатьом жінкам рекомендують додавати залізо, але у високих дозах залізо може перешкоджати всмоктуванню цинку, змінюючи тим самим співвідношення цинку до міді. І якщо доповнювати високі дози цинку, відомо, що виникає дефіцит міді (хоча підвищений вміст міді, здається, не заважає засвоєнню цинку, за умови достатнього споживання цинку (1,5,7).

Щоб уникнути цієї проблеми, найкращим варіантом є прагнення задовольнити споживання заліза, цинку та міді з їжею. Якщо ви дотримуєтеся дієти всеїдного, прагніть приймати їжу відповідно до показаної вище RDA. Якщо ви харчуєтеся на рослинній дієті, можливо, ви хочете досягти споживання заліза та цинку трохи вище RDA (на 50-80% вище для заліза та на 25-50% вище для цинку). За умови, що ви включаєте продукти, багаті як залізом, так і цинком, такі як квасоля, сочевиця тофу, горіхи та насіння, досягнення цього вищого рівня на рослинній дієті не повинно бути проблемою.

Якщо потрібні добавки заліза, розгляньте добавку цинку (і, можливо, міді).

У деяких ситуаціях необхідна добавка заліза. Якщо ви вводите більше 65 мг стихійний заліза на добу, розумно також приймати 10-15 мг цинку, гарантуючи, що загальне споживання не перевищує 40 мг на день (1). Щоб максимізувати засвоєння кожної поживної речовини, приймайте їх як мінімум через 4 години. Всеїдні можуть також розглянути можливість додавання мідної добавки до цього режиму, але веганам не потрібно, з огляду на їх відносно високий прийом міді. Цей протокол узагальнено на схемі нижче.