Розуміння метаболізму: як перешкоджає досягненню недоїдання

Швидкий обмін речовин, повільний обмін речовин, порушений обмін речовин, посилений обмін речовин. Це все фрази, що звучать у галузі фітнесу та харчування. Але який у вас обмін речовин, чому він так сильно змінюється від людини до людини і як впливає кількість з’їденої кількості калорій, які ви спалюєте щодня?

Ваш метаболізм - це поєднання всі процеси, що відбуваються у вашому тілі всі час. Їжа, яку ви вживаєте (а отже, і споживані вами калорії), сприятиме накопиченню та розщепленню поживних речовин у вашому тілі, необхідних для оптимального здоров’я. Врешті-решт, ваше тіло потребує достатнього споживання енергії, щоб залишатися активним, підтримувати повсякденну діяльність, підтримувати (або рости!) М’язи та утримувати вас від збільшення жиру або плато ваги.

Існує п’ять основних компонентів, які складають ваш метаболізм, і кожен із них може вплинути, якщо ви не отримуєте достатньо калорій протягом дня.

1. Швидкість основного метаболізму (BMR):Сюди входить мінімум енергії, необхідної для підтримання життєво важливих функцій організму. Подумайте про серцебиття та дихання! Це становить близько 70% загальної енергії, яку ви витрачаєте щодня.

2. Швидкість метаболізму в спокої (RMR): Це дуже схоже на ваш BMR тим, що він все ще вимірює мінімальну роботу вашого тіла. ЯМР поширюється на дихання, кровообіг, синтез органічних сполук (наприклад, нарощування м’язів!) І базові клітинні функції. Зазвичай між вашим BMR та RMR існує різниця приблизно в 10%.

Як недоїдання впливає на BMR та RMR - на BMR та RMR впливають вік, склад тіла, розмір тіла, клімат, стать та статус гормонів. Люди з більш сухою масою тіла (вона ж більше м’язів!) Мають RMR, який приблизно на 5% вищий, ніж не атлетичні особи. Якщо ви їсте недостатньо для підтримки здорових м’язів, ваш коефіцієнт корисної дії буде нижчим, і ви будете спалювати менше калорій у спокої. Недоїдання також може спричинити гормональний дисбаланс, що може призвести до затримки води та небажаного накопичення жиру.

3. Тепловий ефект їжі (ТЕФ): Це енергія, витрачена на травлення, розщеплення та засвоєння їжі, яку ви їсте.

Як недоїдання впливає на ТЕФ - вживання їжі вимагає енергії. Жування, ковтання, перетравлення, створення ферментів, які розщеплюють вашу їжу - все це коштує вам калорій. Особливо білок має високотермічну дію, а це означає, що для того, щоб перетравити, переробити та зберігати білок, потрібно додатково енергію. Жир має найповільніший термічний ефект із трьох макроелементів. Коли ми не харчуємось, ми зменшуємо загальний обсяг калорій. Ось чому вживання достатньої кількості білка так важливо.

4. Фізична діяльність (EA): Б'юся об заклад, ви можете здогадатися, що це включає! Ваша вправа включає цілеспрямовані вправи, такі як біг на біг або потрапляння на заняття CrossFit. ЕА може різко відрізнятися від однієї людини до іншої, складаючи десь від 10% (або менше) до 30% (або більше) загальних добових витрат енергії.

Як недоїдання впливає на Е. А. - Ви коли-небудь проводили день у тренажерному залі, коли ваша енергія потрапляла через дах, і ви відчували, що можете піти назавжди? У вас коли-небудь був день, коли ви тягали і вирушали додому, відчуваючи, що не багато зробили, бо не вистачало енергії? Отримання адекватних калорій дозволяє вам сильно натискати в тренажерному залі, нарощувати та підтримувати м’язи та ставати сильнішими. Достатня кількість поживних речовин також сприяє швидкому відновленню, щоб завтра можна було знову сильно вдарити!

5. Термогенез активності без фізичних вправ (NEAT): Це найбільш мінлива частина витрат енергії від людини до людини. Він включає всю енергію, витрачену на ваші заняття, які не стосуються їжі, сну, дихання чи фізичних вправ. NEAT включає такі речі, як вигул собаки, робота на подвір’ї, стояння замість того, щоб сидіти на роботі, вередувати, ходити по продуктовому магазині, готувати їжу тощо. У крайніх випадках. НАІТ людей може відрізнятися на 2000 калорій на день!

Як недоїдання впливає на NEAT - Коли у вас недостатнє паливо, ваше тіло автоматично почне регулювати ваш NEAT, щоб зберегти якомога більше енергії. Це означає, що ви, природно, перестанете пересуватися, ви оберете найближче місце для паркування, уникнете виведення собаки на прогулянку, будете сидіти замість того, щоб стояти за столом тощо.

Якщо ви хочете зробити різкі зміни у втраті жиру, не відчуваючи, що вам потрібно жити в тренажерному залі, зосередьтеся на своєму ЧИСТОМУ. Ось декілька швидких ідей, які допоможуть вам збільшити ваш ЧИСТИЙ:

Зробіть це вимірюваним. Носіть годинник і встановіть ціль руху або кроку.
Більше немає паркування принцеси - виберіть місце подалі від дверей.
Поставте собі годинник, встановіть таймер і переконайтеся, що встаєте кожні 20-30 хвилин, щоб ходити, розтягувати або вибивати кілька повітряних присідань.
Стійка - на роботі, у кав’ярні, поки ви спілкуєтесь у чаті на зустрічі - будь-який шанс! Якщо ви застрягли за столом цілий день, перегляньте ці розтяжки, які ви можете зробити за своїм столом, щоб не рухатися та рухатися.
Йдіть сходами або довгим шляхом до свого офісу, замість того, щоб стрибати на ліфті.

Ми розуміємо - ідея «їсти більше, щоб схуднути» може здатися дещо нерезультативною, і, безумовно, потрібно трохи експериментувати, щоб дізнатись, які рівні поживних речовин підтримують склад тіла та цілі продуктивності.

Якщо ви зацікавлені в такому глибокому зануренні, щоб побачити, що найкраще підходить для вашого тіла, почніть з нашого курсу гнучких дієт .

Цей місячний курс навчить вас, як встановлювати та налаштовувати власні макроси, так що ви почнете бачити результати, за якими ви шукаєте.

Усього за 50 доларів ви більше не будете почувати себе безпорадними, коли мова зайде про те, щоб стати худими.

Плюс, якщо ви вирішите об’єднатись і приєднатися до офіційного плану харчування WAG, ці п’ятдесят доларів прямують до вашого членського внеску. Це в основному робить курс безкоштовним .

Запишіться на курс і дізнайтеся, як підживити своє тіло для успіху.